Ako ih primjenjujemo i samo nekoliko minuta dnevno, ove tehnike relaksacije nam mogu pomoći u borbi protiv trenutnog stresa, ali nam i stvoriti svojevrsnu zalihu unutrašnjeg mira za sve nadolazeće stresne događaje. Donosimo kratak pregled jednostavnih i veoma učinkovitih metoda opuštanja.
Fokusiranje na dah
Ova lagana i moćna tehnika se sastoji u tome da usmjerimo svoju pažnju na disanje. Trebamo disati polako i duboko, iz trbuha (tzv. abdominalno disanje). Dok smo usredotočeni na udisaje i izdisaje, naš um ipak neće mirovati, pa će nam se nastaviti javljati svakakve misli i emocije.
Kada se pojave, samo ih trebamo biti svjesni, bez daljnjeg uplitanja, i nježno vratiti fokus na disanje. Nema veze ni ako na neko vrijeme “odlutamo”: čim uvidimo da je došlo do toga, bez ikakve kritike i samoprekoravanja se vratimo na disanje.
Vježba fokusiranja na dah posebno je korisna za osobe sa anksioznim, depresivnim i drugim poremećajima, poput poremećaja u prehrani. Fokusiranje na dah od samo nekoliko minuta, pa čak i kraće, može biti dobar uvod u svaku od ostalih tehnika relaksacije.
Skeniranje tijela
Skeniranje tijela u sebi sadrži dvije različite tehnike relaksacije: fokusiranje na dah i progresivnu mišićnu relaksaciju. Nakon nekoliko minuta polaganog i dubokog disanja, pažnju usmjeravamo na neki dio tijela ili određenu grupu mišića, mentalno ih opuštajući.
Na primjer, kada smo se koncentrirali na listove u nogama, a posebno ako u njima osjećamo neku napetost ili bol, onda ih u mislima opuštamo, smirujemo. Zatim prelazimo na drugi dio tijela, odnosno na drugu grupu mišića.
Vizualizacija kao tehnika relaksacije
Ova tehnika se sastoji u stvaranju mentalnih slika koje će nas relaksirati – i psihički i fizički. Drugim riječima, prilikom ove vježbe, mi zamišljamo neki opuštajući ambijent, gdje mogu biti uključena sva čula, poput vida, sluha, njuha, okusa, pokreta, dodira, temperature…
Na primjer, možemo zatvoriti oči i zamišljati da smo na nekoj prekrasnoj plaži. Miriše more, čuju se valovi i ptice, osjećamo pijesak pod tabanima, grije nas sunce, pirka vjetrić… Što više detalja, to bolje.
Naravno, ukusi se razlikuju, pa će različiti ljudi zamišljati različite ambijente – za nekog to može biti šuma, japanski vrt ili nešto treće. Šta god zamišljali, preporučuje se da se prvo nekoliko minuta fokusiramo na dah, kako bismo se bolje pripremili za samu vizualizaciju.
Nekim osobama je lakše koristiti vođenu vizualizaciju (engl. guided imagery), gdje stručnjak opisivanjem navodi osobu da zamišlja takve relaksirajuće scene. Danas postoji mnogo vođenih vizualizacija i na internetu.
Vođena ili ne, vizualizacija može pomoći svima, a posebno se preporučuje osobama koje pate od Parkinsonove bolesti.
Mindfulness meditacija
Pojam “mindfulness” se najčešće prevodi kao svjesna prisutnost, puna svjesnost ili prisutnost u trenutku. U suštini, mindfulness podrazumijeva našu prisutnost u sadašnjem trenutku, odnosno svijest o sada-i-ovdje, onome što je trenutno oko nas i u nama.
Ovu tehniku relaksacije izvodimo tako što ćemo se udobno smjestiti, fokusirati se na disanje, usmjeravajući svoju svijest na sadašnji trenutak, bez suvišnih misli.
Svjesni smo svega što nas okružuje, ali se ne upuštamo u bilo kakvu daljnju analizu, samo to “zabilježimo”, primijetimo i – pustimo. Fokusiranje na dah nam ovdje dođe kao neka vrsta sidra, nešto što će nam pomoći da ostanemo prisutni u momentu i na šta se možemo vratiti svaki put kada odlutamo u misli.
Zbog svoje jednostavnosti i efikasnosti, mindfulness meditacija je sve popularnija u zadnje vrijeme. Ova tehnika opuštanja može biti posebno korisna kod anksioznosti, depresije i bolova. Ovdje možete pročitati više o tome kako meditirati.
Pored meditacije u tom užem smislu, mindfulness možemo primjenjivati i kada smo aktivni: dok radimo, šetamo, peremo suđe, razgovaramo… Dakle, u svim životnim situacijama.
Yoga, tai chi i qigong
Ove drevne vještine kombiniraju ritmično disanje sa nizom specijalnih poza i pokreta. To su vrlo učinkovite tehnike opuštanja, prvenstveno zato jer svaka od njih u sebi objedinjuje fizičku aktivnost sa mentalnom fokusiranošću na sadašnji momenat.
Yoga, tai chi i qigong nisu toliko opterećujući za tijelo poput nekih drugih aktivnosti (npr. trčanja, boksa ili dizanja tegova), ali je ipak preporuka da se, prije nego što krenete s prakticiranjem, prvo obratite svom doktoru. To posebno vrijedi u slučaju nekih već postojećih ozljeda i ozbiljnijih zdravstvenih problema.
Ponavljanje molitve/fraze/mantre
Kod ove tehnike, tiho ili u sebi ponavljamo kratku molitvu ili frazu iz molitve. To može biti posebno korisno za religiozne osobe.
Bez obzira na religioznost, također možemo ponavljati neku drugu frazu ili mantru (zvuk, slog ili nekoliko riječi) koja nam nešto predstavlja. Na primjer, ako osoba proživljava panični napad, sebi može ponavljati “Sve će biti u redu”, “OK” ili nešto slično.
Tehnike relaksacije: više njih i redovno
Umjesto da unaprijed odaberemo samo jednu tehniku, stručnjaci preporučuju isprobavanje više njih, kako bismo mogli vidjeti koja nam najviše odgovara. U svakom slučaju, rezultati su bolji ako se prakticira više različitih tehnika relaksacije.
Na primjer, ako meditiramo, ne znači da nam progresivna mišićna relaksacija neće dodatno pomoći i slično. Tehnike relaksacije bismo trebali primjenjivati najmanje 20 minuta dnevno (u početku kraće, pa s vremenom povećavati), ali i samo nekoliko minuta može pomoći – bolje išta, nego ništa. Kako god, što duže traju vježbe i što ih češće prakticiramo, uspješnije ćemo se nositi sa stresom.
Bonus: primjer jedne tehnike relaksacije od 2 minute
Stalno izbjegavamo napraviti stvari za koje znamo da će nam koristiti. Jedan od najčešćih izgovora je da nemamo vremena. Evo primjera jedne kombinirane tehnike relaksacije koju možemo uraditi u samo dvije minute, jednom ili više puta dnevno:
- Fokusirajte se na disanje. Udahnite i izdahnite zrak duboko i polako, nekoliko puta, prirodno i bez stresa;
- Skenirajte svoje tijelo. Možete početi od nogu prema glavi ili obratno. Primijetite područja u kojima osjećate napetost. U mislima to mjesto pokušajte opustiti koliko je to moguće, a zatim nastavite sa “skeniranjem”;
- Nakon što završite sa skeniranjem tijela, lagano i polako glavom pravite kružne pokrete, na jednu, pa na drugu stranu, opuštajući tako vratne mišiće. Ponovite par puta;
- Ramena zarotirajte prvo prema naprijed, a onda unazad nekoliko puta. Neka vam se mišići opuste;
- Svjesno zamislite neko ugodno mjesto ili događaj, gdje se osjećate sretno i opušteno. Zadržite se u toj situaciji koliko želite;
- Prije završetka ove tehnike opuštanja, koja je zapravo kombinacija više njih, ponovo udahnite i izdahnite nekoliko puta, duboko i polako.