Progresivna mišićna relaksacija će vam pomoći da smanjite nivo ukupne napetosti te da vam se popravi raspoloženje kada se osjećate anksiozno. Također pomaže u smanjenju fizičkih problema poput bolova u trbuhu i glavobolje. Poboljšava i kvalitetu sna.
Progresivna mišićna relaksacija: vježba za tijelo i um
Progresivna mišićna relaksacija je vježba pomoću koje opuštate svoje mišiće, ali i svoj um. Taj se proces sastoji iz dvije faze. Prva faza je stezanje određene grupe mišića u tijelu, poput vrata i ramena. Druga faza je opuštanje tih mišića i obraćanje pažnje na osjećaj u mišićima nakon opuštanja.
Svrha vježbe
Nije rijetkost da anksiozne osobe svakodnevno budu do te mjere napete, da jednostavno zaborave kako je to biti opušten. Preko ove vježbe možete naučiti razlikovati osjećaj napetih mišića od toga kada su mišići potpuno opušteni. Tada ćete moći “prizvati” ovo stanje relaksiranosti svaki put kada primijetite prve znakove napetosti u tijelu, koja redovno prati anksioznost.
Svjesnim stezanjem i opuštanjem, ne samo da ćete istrenirati mozak da prepozna relaksiranost, nego ćete i bolje zapažati kada mišići postanu napeti tokom dana. U tome će vam pomoći i prakticiranje svjesne prisutnosti (mindfulness), kao i meditacija.
Korisni savjeti:
- Odvojite otprilike 15 minuta za ovu vježbu;
- Nađite neko mjesto u stanu, uredu ili u prirodi gdje vas neće ništa ometati;
- Za početak, neko vrijeme (desetak dana ili duže) vježbajte dva puta dnevno, dok se ne “uhodate”. Što se više usavršite, brže i bolje ćete se moći opustiti kada vam to zatreba;
- Ne trebate biti napeti kako biste izvodili ovu vježbu. Na početku je bolje vježbati kada ste smireni. Na taj način će vam biti lakše izvesti vježbu kada vam to zaista bude potrebno, odnosno kada budete napeti, nervozni i anksiozni.
Priprema
Smjestite se na nekom tihom, udobnom mjestu. Fotelja bi bila idealna. Naravno, možete i leći, ali je onda veća mogućnost da ćete zaspati. Iako će relaksacija prije spavanja poboljšati kvalitetu sna, važno je da se za početak naučite opustiti dok ste potpuno budni.
Nakon što sjednete, zatvorite oči i opustite se. Nosite labavu, udobnu odjeću, bez obuće. Prije nego što počnete sa samom vježbom, udahnite i izdahnite polako i duboko pet puta.
Progresivna mišićna relaksacija: stezanje-opuštanje
Prvi korak: stezanje mišića
Prvi korak se sastoji u stezanju (ali ne i prenaprezanju) mišića u određenom dijelu tijela. Prvo, fokusirajte se na grupu mišića, odnosno na dio tijela. Na primjer, to može biti vaša lijeva šaka.
Udahnite polako i duboko, pa napnite mišiće (u ovom slučaju, stisnite lijevu šaku) dok brojite do 5. Vrlo je važno zaista osjetiti napetost u mišićima, što može rezultirati blagom nelagodom i drhtanjem, posebno ako niste u formi.
Lako se može desiti da angažirate i druge mišiće koji se nalaze u blizini (mišiće u ramenima ili nadlakticama), ali je to pogrešno. Za ovu vježbu je važno da ciljate samo određene dijelove tijela, odnosno samo određenu grupu mišića. Što više budete vježbali, lakše ćete moći izdvojiti samo one mišiće koje želite upotrijebiti.
Budite oprezni!
Iako progresivna mišićna relaksacija spada u vježbe s minimalnim opterećenjem i rizikom, ipak pripazite. Uzmite u obzir svoje godine, zdravstveno stanje i fizičku spremnost. Ako ste nedavno imali istegnuće mišića, lom kosti ili bilo koji drugi zdravstveni problem koji bi vas mogao sprječavati u fizičkim aktivnostima, prvo se obratite svom doktoru.
Drugi korak: opuštanje mišića
Ovaj korak se sastoji u opuštanju mišića koje ste prethodno napinjali. Nakon otprilike 5 sekundi, opustite tu grupu mišića. Neka nestane sva napetost. Polako izdahnite dok ovo radite.
Trebali biste osjetiti kako mišići postaju opušteni, labavi i da napetost popušta. Važno je da se koncentrirate i primijetite razliku između napetosti i opuštenosti. Naučiti uočavati, odnosno primjećivati tu razliku je možda i najvažnija stvar u ovoj vježbi.
U tom stanju opuštenosti ostanite oko 15 sekundi, a onda pređite na iduću grupu mišića. Ponavljajte ove korake stezanje-opuštanje. Nakon što ste prešli sve grupe mišića, neko vrijeme uživajte u stanju duboke relaksiranosti.
Napomena
Možda zvuči banalno, ali treba vremena da se nauči primjećivati razlika između napetosti i opuštenosti tijela. Zapravo, trebamo sebe istrenirati da budemo svjesni napetosti ili opuštenosti. Na početku vam može biti neobično ili “glupo” fokusirati se na tijelo, ali to s vremenom postaje sve ugodnija praksa.
Različite grupe mišića
Izvodeći ovu vježbu, uposlit ćete skoro sve glavne mišićne grupe u tijelu. Da neke ne biste zaboravili i preskočili, počnite od stopala, pa se sistematski nastavite “penjati” prema gore. Možete to učiniti i obratno, počinjući od čela, a završavajući sa stopalima. Zbog toga se ova tehnika i zove progresivna mišićna relaksacija.
Između svake mišićne grupe možete napraviti 10 sekundi pauze, dok polako dišete i osjećate kako vam se tijelom širi osjećaj relaksiranosti.
Na primjer:
- Stopalo: skupite nožne prste prema unutra, slično kao kada stišćete šaku;
- Potkoljenica: stegnite mišić na stražnjoj strani potkoljenice, takozvani list (nožne prste usmjerite prema gore, odnosno prema sebi);
- Cijela noga: napnite bedrene mišiće dok radite iznad nabrojano.
Sada to ponovite s drugom nogom.
- Šaka: stisnite šaku;
- Cijela desna ruka: napnite biceps (stisnute šake, primaknite podlakticu prema ramenu, kao kada se “pokazuju mišići”).
Sve ponovite s drugom rukom.
- Stražnjica: ukočite mišiće stražnjice, odnosno gluteuse;
- Trbuh: uvucite trbuh i napnite trbušne mišiće;
- Prsa: prsne mišiće napnite prilikom dubokog udaha, nastavite normalno disati dok su mišići napeti;
- Vrat i ramena: podignite ramena prema gore, neka vam dodirnu uši;
- Usta: otvorite usta široko, kao kada zijevate, da se rastegnu zglobovi čeljusti (temporomandibularni zglobovi);
- Oči: čvrsto zatvorite očne kapke;
- Čelo: Podignite obrve najviše što možete.
Naravno, ovo je samo primjer. Ako vam tako više odgovara, na internetu pronađite vođenu vježbu (audio, video), tako da možete slušati glas osobe koja vas upućuje koje mišićne grupe i kako da ih stežete/opuštate, odnosno kako da pravilno izvedete progresivnu mišićnu relaksaciju.
Progresivna mišićna relaksacija plus skeniranje tijela
Skeniranje tijela je kratka i efikasna vježba (nazivaju je i “meditacija skeniranja tijela”), a možete je izvoditi prije progresivne mišićne relaksacije. Ta kombinacija će vas još bolje opustiti. Inače je preporuka da se koristi više različitih tehnika relaksacije.
Ukratko, u mislima prelazite preko svog tijela i zapazite gdje se u mišićima nalazi nakupljena napetost. To radite počevši od glave do stopala ili obratno, kako vam je draže. Možete zamisliti da vam je iznad glave hula-hop, koji se lagano spušta niz tijelo i “skenira” ga u potrazi za napetošću. Primijetite osjetite li neku tenziju u čelu, očima, vilici, vratu, itd.
Nakon što obavite skeniranje tijela i zapazite gdje osjećate “težinu”, odnosno napetost, možete početi sa kompletnom progresivnom relaksacijom mišića. Ponovimo, najvažnije je da naučimo mozak i mišiće razliku između napetosti i opuštenosti. Tako ćemo biti svjesni prisutne napetosti, ali se i moći lakše vratiti u stanje relaksiranosti. I ne zaboravite na pravilno disanje dok izvodite ove vježbe.
