Zdravo suočavanje s osjećajima
Zdravo suočavanje s osjećajima nije nešto s čim se rađamo, nego je proces koji trebamo učiti i vježbati. Možda toga nismo svjesni, ali mi još od djetinjstva učimo kako se nositi s nelagodom.
Na primjer, vremenom smo naučili do određene mjere tolerirati glad, hladnoću i bol. Također, za razliku od male djece, nećemo početi plakati i bacati stvari ako ne dobijemo odmah ono što želimo. Kaže se da s godinama postajemo zreliji, a zapravo se radi o našoj mogućnosti da bolje podnosimo neugodne misli i osjećaje te da postupamo konstruktivno, unatoč njima.
Dakle, kada je u pitanju zdravo suočavanje s osjećajima, prvi korak je naučiti prihvatiti sve misli i osjećaje, pa i one uznemirujuće, od kojih bismo inače željeli pobjeći.
Kako prihvatiti neugodne osjećaje?
Neugodni osjećaji su prirodni, neizbježni i važni su za naše preživljavanje. Dakle, problem nije u tome što se susrećemo s njima, nego je loše kada ih pogrešno poimamo, pa nam izazivaju patnju.
Ispod ćemo navesti pet ključnih koraka za zdravije suočavanje s osjećajima.
1. Identificirati okidače
Za zdravo sučavanje s osjećajima je vrlo korisno da počnemo identificirati uobičajene trigere ili okidače koji kod nas izazivaju pojavu distresa. Ti okidači mogu biti eksterni (određene situacije, ljudi, godišnjice) i interni (npr. neka unutrašnja stanja, misli, osjećaji, senzacije).
Neki od potencijalnih okidača bi mogli biti, na primjer, problemi u odnosima s drugim osobma, naša trenutna financijska situacija, razmišljanje o prošlosti, razmišljanje o budućnosti, društvene situacije, pregledi kod doktora, preseljenje, druge vrste promjena u životu…
Dobro bi bilo da na te okidače počnemo gledati kao na primjere iz prošlosti, gdje se nismo znali postaviti na dobar način.
Još bi bilo bolje da probamo otkriti zašto ti okidači kod nas izazivaju neželjeno ponašanje, tj. koji je primarni uzrok naše intolerancije na distres.
U svakom slučaju, oni će se i dalje pojavljivati, ali ako nam bude jasnije zašto tako djeluju na nas, posebno ako postanemo svjesni da je moguće reagirati i drugačije, već će to promijeniti našu perspektivu.
Besplatno preuzmite infografiku “5 koraka za suočavanje s osjećajima”:
2. Prepoznati znakove upozorenja
Slično kao s okidačima, također je dobro znati prepoznati znakove upozorenja preplavljućih neugodnih osjećaja, tj. distresa. To mogu biti uznemirujuće misli, osjećaji, fizičke senzacije te određena ponašanja i nagoni.
Na primjer, ako osoba koristi alkohol kao mehanizam suočavanja, nakon stresnog dana na poslu bi znak upozorenja mogle biti misli poput “Ja ovo ne mogu izdržati.” ili “Nisam ni za šta.”, osjećaji deprimiranosti i tjeskobe, senzacije kao što su ubrzan rad srca i napetost, snažan nagon za alkoholom kao olakšanjem…
Naravno, u stvarnom životu, ne bi nužno morao biti prisutan neki konkretan okidač (poput svađe ili stresa na poslu), kao što ni znakovi upozorenja ne moraju biti tako jasni, ali je nužno da ih počnemo primijećivati, o kojem god obliku nezdravog suočavanja se radilo.
3. Odbaciti nezdrave metode suočavanja i činiti suprotno
Kada naučimo identificirati okidače i znakove upozorenja, bit ćemo spremniji za zdravije suočavanje s osjećajima koji nas uznemiruju. Naime, cilj je da preuzmemo kontrolu nad svojim životom, umjesto da po automatizmu upadamo u začarani krug, koji počinje sa okidačima, a završava neželjenim i nezdravim ponašanjem.
Dakle, umjesto da po navici slijepo slijedimo taj štetni proces, možemo ga prekinuti tako što ćemo svjesno nastojati odbaciti korištenje nezdravih mehanizama suočavanja te umjesto uobičajenog bježanja, učiniti upravo suprotno – ostati s osjećajima koji nam se javljaju.
To nastojanje bi se moglo izraziti rečenicama poput: “Pokušat ću tolerirati ovaj nemir, bez posezanja za cigaretom/alkoholom/hranom/itd.” ili “Ostat ću s ovim osjećajima, koliko god neugodni bili, umjesto izbjegavanja situacija zbog kojih se ti osjećaji i javljaju.”
Cilj ovog koraka je da naše dosadašnje automatske, nezdrave navike postanu svjesni izbori: ostanak, a ne bježanje.
4. Prihvatiti distres
Prihvatanje uznemirujućih osjećaja ne znači da moramo početi uživati u patnji niti znači predaju ili prepuštanje. Radi se o tome da se trebamo odvojiti od takvih misli i osjećaja – mi nismo naše misli, kao što nismo ni naši osjećaji.
Umjesto poistovjećivanja s njima, postajemo njihovi posmatrači. Tu nam od velike pomoći može biti prakticiranje svjesne prisutnosti (engl. mindfulness). O tome ćemo više u nastavku, kada budemo govorili o različitim tehnikama koje nam omogućavaju konstruktivnije suočavanje s osjećajima.
5. Povećati toleranciju
Za veću otpornost na uznemirujuće misli i osjećaje, korisno je u život uvesti korisne aktivnosti koje će nam pomoći kada smo ranjivi, ali i bolje nas pripremiti za buduće situacije u kojima ćemo se loše osjećati.
To mogu biti aktivnosti poput šetnje, odlaska na trening, vrtlarenja, joge, čitanje opuštajućeg štiva ili gledanja omiljene serije, čišćenja kuće, volontiranja, itd. Također valja uključiti i umirujuće aktivnosti kao što su različite tehnike relaksacije, češljanje kose, kupka, pedikura, pjevanje, uživanje u prirodi i u umjetnosti…
Pored toga, na neugodne osjećaje ćemo postati tolerantniji i ako se budemo namjerno izlagali nelagodi. To je potrebno obavljati oprezno i postepeno, ali ćemo o izlaganju, kao i o drugim tehnikama za povećavanje tolerancije na distres, govoriti u nastavku teksta.
Tehnike zdravog suočavanja s osjećajima
Postoje tehnike koje nam mogu pomoći da bolje podnesemo neugodne osjećaje, a neke od njih smo već spomenuli. Kako god, redovnija primjena će rezultirati i većom tolerancijom na distres.
Svjesna prisutnost (mindfulness)
Ona podrazumijeva našu prisutnost u sadašnjem trenutku. U ovom konkretnom slučaju, posmatranje osjećaja, bez da ih osuđujemo ili da ih pokušavamo promijeniti na bilo koji način. Ne petljamo se niti ih aktivno tražimo, već samo primjećujemo kako dolaze i odlaze.
Koraci za početnike:
- Udobno se smjestiti, zatvoriti oči i usmjeriti pažnju na disanje.
- Primijetiti senzacije, misli i osjećaje koji nam se javljaju. Prepoznamo ih, ali bez analize i identificiranja s njima. Mi smo ovdje u ulozi pasivnog posmatrača.
- Kada naš um odluta u misli i osjećaje, a to će se dešavati, samo ga trebamo nježno vratiti na disanje, tj. na posmatranje sadašnjeg trenutka, bez ljutnje i samokritike. To stalno vraćanje na sadašnji momenat nakon što odlutamo, sastavni je i možda najvažniji dio ove tehnike.
- Nastaviti sa posmatranjem i ponavljati postupak vraćanja.
Svjesnu prisutnost je moguće primjenjivati u gotovo svim situacijama, a ne samo kada mirujemo ili kada smo pod stresom. Možemo je prakticirati i kada peremo suđe, kuhamo, šetamo… Što je češće budemo “vježbali”, lakše ćemo je primijeniti i u teškim momentima.
Imaginacija
Svjesnu prisutnost možemo udružiti sa imaginacijom ili je primjenjivati samostalno. Na primjer, kada primijetimo i prepoznamo neki neugodan osjećaj, možemo zamisliti da je taj osjećaj oblak koji se kreće nebom, list na površini rijeke ili potoka, morski val, itd.
Ova tehnika nam pomaže da vizualiziramo stvarnu prirodu misli i osjećaja, a to je njiihova prolaznost. Činjenica je da ih ne možemo izbjeći, povremeno će se sigurno javljati, ali će i nestajati. Do nas je da se naučimo odvojiti od njih i posmatrati ih bez da se za njih vežemo i pridajemo im veći značaj nego što zaslužuju.
Na primjer, ako posmatramo osjećaje kao morske valove, onda ćemo ih gledati kako dolaze i povlače se, dok mi stojimo na obali, ali ih nećemo pokušati zaustaviti niti ćemo bježati od njih. Možemo obratiti pažnju i na senzacije koje nam pojedini osjećaji izazivaju (npr. stezanje u prsima, napetost u ramenima ili trbuhu, lupanje srca, itd.).
Tehnike uzemljenja
Tehnike uzemljenja (engl. grounding techniques) su radnje koje nam mogu pomoći da prekinemo spiralu negativnih misli i osjećaja te da se vratimo u sadašnji momenat.
Neke od tehnika uzemljenja su:
- metoda 5-4-3-2-1 (prepoznamo pet stvari koje trenutno možemo vidjeti, četiri koje možemo dodirnuti, tri koje možemo čuti, dvije koje možemo mirisati, jednu koju možemo okusiti);
- držanje kockica leda u rukama, umivanje ili tuširanje hladnom vodom;
- fokusiranje na stopala dok dodiruju tlo, na ritam koraka kada hodamo i slično;
- brojanje i matematičke operacije (npr. brojimo unazad od sto ili u sebi ponavljamo tablicu množenja);
- mirisanje nekog od omiljenih mirisa (neki čaj, hrana, parfem…);
itd.
Vježbe disanja
Kontrola daha, tj. svjesno disanje, pomaže u smirivanju fiziološkog odgovora na stres (npr. ubrzan rad srca ili znojenje).
Primjeri vježbi disanja:
- tehnika 4-7-8 (udah na nos dok brojimo do četiri, zadržavanje daha do sedam, izdah kroz usta do osam);
- trbušno ili dijafragmalno disanje (u ležećem položaju, stavimo dlan na trbuh, dok udišemo trbuh bi se trebao podizati, a izdisanjem spuštati).
Samosuosjećanje
Samosuosjećanje/samosaosjećanje (self-compassion) je protulijek za pretjeranu samokritiku i optuživanje, sram, ljutnju na same sebe… Ti se neugodni osjećaji i misli često javljaju kada smo pod većim stresom i tada znamo biti kritičniji prema sebi, nego što bismo to bili prema drugima u sličnim situacijama.
Umjesto toga, potrebno se prema sebi odnositi kao prema prijatelju ili djetetu: nježno, ljubazno i s razumijevanjem. Jednostavno zamislimo da se nama bliska osoba nalazi u istom stanju, pa joj objašnjavamo da će to proći, da to može izdržati, pružajući joj (tj. sebi) iskrenu podršku, ohrabrenje, te joj izlažući, najobjektivnije što možemo, eventualna rješenja problema.
Postepeno izlaganje nelagodi
Ekspozicija ili izlaganje je namjerno i postepeno suočavanje s osjećajima. Konkretnije, svjesno se izlažemo izvorima nelagode, ali u kontroliranim koracima, kako nas ta nelagoda ne bi preplavila. Cilj je da vremenom razvijemo otpornost prema stresorima (izvorima stresa), odnosno, da smanjimo svoje reakcije kroz to izlaganje.
Naš plan za ovu tehniku bi mogao ovako izgledati:
- zapišemo nelagodne situacije po njihovoj snazi (npr. od onih koje nas najmanje tangiraju prema onima koje negativnije djeluju na nas);
- postepeno se izlagati kroz vrijeme, počevši od manje neugodnih situacija;
- treniramo podnošenje nelagode bez bijega, tj. vježbamo zdravije suočavanje s osjećajima kroz kontrolirano izlaganje stresorima.
Terapija izlaganjem može biti vrlo korisna, ali trebamo biti i oprezni, kako se ne bismo doveli u situaciju da izazovemo tako snažan distres, zbog kojeg bismo odustali od daljnjeg rada na tom problemu. Zato je najbolje, kao i u svim drugim slučajevima, prvo razgovarati sa psihoterapeutom.
Fizička aktivnost
Naše tijelo je predviđeno za kretanje. Fizička aktivnost doprinosi našem cjelokupnom zdravlju – fizičkom i psihičkom. Ona potiče izlučivanje endorfina, serotonina i drugih hormona koji poboljšavaju raspoloženje. Osim toga, aktivnost služi i kao svojevrsni ispušni ventil, pomoću kojeg se rješavamo nakupljenog stresa.
Bilo bi idealno kombinirati različite vrste vježbi (npr. aerobne/kardio, vježbe snage, pliometrijske vježbe, kao i vježbe istezanja, propriocepcije i koordinacije, itd.).
Najvažnije je izabrati ono što nam se sviđa i što nam je lako dostupno, kako bismo tu aktivnost ili aktivnosti mogli obavljati redovno. Naravno, aktivnosti treba prilagoditi i svojim mogućnostima.
Kako kod, kada je u pitanju lakše suočavanje s osjećajima, svaka aktivnost će nam pomoći, bila ona individualna ili grupna – od vježbanja u kući, preko brze šetnje i planinarenja, do plesa i sporta.
Suočavanje s osjećajima: zaključak
Mnogi ljudi se s osjećajima suočavaju na pogrešan način. Bolje rečeno, ne suočavaju se nikako, već od neugodnih osjećaja bježe kroz nepoželjna, a često i veoma štetna ponašanja. Dugoročno, tako se samo mogu stvoriti još veći problemi.
Za zdravije i konstruktivnije suočavanje s osjećajima, trebamo se prestati poistovjećivati s njima i naučiti ih samo primjećivati, bez da ih slijepo slijedimo. U tome nam mogu pomoći određene promjene u načinu života, prakticiranje svjesne prisutnosti, kao i druge tehnike koje smo naveli u tekstu.
Bitno je imati na umu da se radi o procesu učenja, pa je potrebno imati strpljenja i razumijevanja prema samima sebi.
Napomena za kraj
Intolerancija na distres je obično ukazuje na prisutnost depresije, anksioznosti ili nekih drugih poremećaja, pa je strategiju oporavka najbolje napraviti zajedno sa stručnom osobom, tj. odgovarajućim psihoterapeutom
