Kognitivno restrukturiranje (engl. cognitive restructuring ili cognitive reframing) je proces unutar kognitivno-bihevioralne terapije kroz koji osoba uči prepoznavati, analizirati i oslobađati se negativnih automatskih misli, odnosno beskorisnih i štetnih načina razmišljanja.
Pročitajte u čemu se kognitivno restrukturiranje sastoji, kod kojih problema može pomoći te koji su konkretni koraci u tom procesu.
Također donosimo infografiku i materijale za zapisivanje te preispitivanje problematičnih misli.
Kognitivno restrukturiranje i problematične misli
Činjenica je nam se svima povremeno javljaju misli koje nam samo stvaraju nezadovoljstvo.
Međutim, ako se takav način razmišljanja javlja često, ako se pretvori u naviku, to može predstavljati ozbiljan problem. Takve misli loše djeluju na zdravlje, kao i na sve druge aspekte života – od produktivnosti na poslu, do odnosa s drugim ljudima.
Negativne automatske misli se još nazivaju i opsesivne, iracionalne te disfunkcionalne misli. Opsesivne su jer su repetativne (ponavljajuće), a iracionalne i disfunkcionalne zato što ne odražavaju stvarnu situaciju i od njih nemamo koristi.
Kognitivno restrukturiranje nam može pomoći da takve negativne i disfunkcionalne obrasce razmišljanja zamijenimo onima koje nas neće nepotrebno mučiti i koji će biti usmjereni na rješavanje problema.
Preuzmite infografiku “Kognitivno restrukturiranje”:
Kognitivno restrukturiranje nije isto što i “pozitivno razmišljanje”
Treba naglasiti da kognitivno restrukturiranje nije proces u sklopu kojeg negativne misli isključivo transformiramo u one pozitivne. Ta vrsta prebacivanja negativnih misli i emocija u njihove pozitivne ekstreme ne bi bila ništa drugo nego poricanje i potiskivanje problema.
Naprotiv, kognitivno restrukturiranje se bavi razvijanjem jedne uravnotežene perspektive, koja može uključivati i negativne i pozitivne aspekte. Cilj je njegovati način razmišljanja koji je bliži realnosti i usmjeren je na rezultat.
O konkretnim fazama ovog procesa govorimo nešto kasnije u tekstu. Prije toga ćemo ukratko objasniti zašto dolazi do pojave negativnih automatskih misli.
Bazična vjerovanja kao prizma
Unutar kognitivno-bihevioralne terapije se smatra kako se u korijenu negativnih i pogrešnih obrazaca razmišljanja nalaze bazična vjerovanja (engl. core beliefs). Nazivaju se još i centralne ideje, temeljna uvjerenja, središnja vjerovanja…
To su stavovi koji su nam duboko usađeni. Najčešće ih formiramo u djetinjstvu, a ponekad i u odrasloj dobi, prilikom nekih traumatičnih iskustava.
Oni djeluju poput prizme kroz koju se filtriraju naša iskustva. U tom smislu, mi sebe, druge ljude i svijet interpretiramo u skladu sa svojim bazičnim vjerovanjima. Formiramo ih pod djelovanjem okoline – roditelja, rodbine, učitelja, vršnjaka…
Ta vjerovanja mogu biti zdrava i pozitivna, ali i iskrivljena, odnosno pogrešna. U ovom drugom slučaju to može imati destruktivno djelovanje na kvalitetu života pojedinca.
Od bazičnih vjerovanja, preko misli, do ponašanja
Pogrešna bazična vjerovanja (npr. “Ja sam nesposoban/nesposobna”, “Da bi me ljudi voljeli, moram im stalno udovoljavati”, “Svijet je opasno mjesto u kojem moraš biti najbolji, inače ćeš stradati” i slično) lako dovode do pogrešnog interpretiranja situacija, tj. do kognitivnih distorzija.
Ovo dalje može izazvati negativan unutrašnji monolog, odnosno aktivirati bujicu negativnih automatskih misli. Negativne misli stvaraju i negativne emocije.
Sve skupa ne samo da loše utječe na raspoloženje, nego može i drastično promijeniti ponašanje: od gubitka motivacije i povlačenja u sebe, preko problema sa snom i poremećaja prehrane, do ovisnosti i drugih oblika autodestruktivnog ponašanja.
Negativne misli, emocije i ponašanje na kraju samo “potvrđuju” ta negativna bazična vjerovanja.
Naravno, posljedice ne moraju uvijek biti dramatične. Određuju ih razni faktori. Međutim, problem s tim potencijalno vrlo opasnim ciklusom je što ga uglavnom nismo ni svjesni. On se gotovo u potpunosti temelji na mislima, a vlastite misli rijetko tretiramo tako – samo kao misli, kao što i jesu – već ih uzimamo kao apsolutnu istinu.
I negativna bazična vjerovanja su “samo” misli. Zbog toga što su još od djetinjstva sastavni dio našeg identiteta, teško ih je prepoznati i promijeniti, ali nije i nemoguće. Kognitivno restrukturiranje igra značajnu ulogu u tom procesu.
KBT: kognitivno restrukturiranje kao proces učenja
Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) spada u jednu od najpopularnijih psihoterapija, a pokazala se efikasnom kod raznih poremećaja. Neki od glavnih razloga njene raširenosti su što relativno kratko traje, praktična je i usmjerena na rezultate.
Usput rečeno, ovo “kognitivno” se odnosi na sferu misli (od latinskog cognoscere – spoznati), a “bihevioralno” na sferu ponašanja (engl. behaviour – ponašanje). Naime, KBT se bazira na ideji da mentalni problemi nastaju zbog pogrešnih oblika razmišljanja i/ili ponašanja.
Recimo, ako patimo od toksičnog srama, ako mislimo da nismo dovoljno dobri, lijepi ili pametni, to se može odraziti na naše ponašanje tako da ćemo se onda povlačiti u sebe, izbjegavati veze, možda i pribjegavati različitim porocima, tj. samokažnjavati se.
Ti iracionalni, neadekvatni načini razmišljanja i ponašanja su stvar navike, stvar učenja, pa ih je moguće i promijeniti, odnosno zamijeniti onima koji su konstruktivniji i funkcionalniji.
Zato je kognitivno restrukturiranje, u biti, proces učenja. Novi način razmišljanja usvajamo tako što ga ponavljamo, vježbamo, tj. primjenjujemo u praksi.
Na koji način kognitivno restrukturiranje može pomoći?
Ovaj proces se, dakle, sastoji u tome da učimo primjećivati i mijenjati modele razmišljanja koji nam nanose štetu.
Kognitivno restrukturiranje može:
- smanjiti razinu stresa;
- ublažiti anksioznost;
- pomoći u izgradnji samopouzdanja i samopoštovanja;
- pružiti korisniju zamjenu za nezdrave mehanizme suočavanja;
itd.
Kada nauče prepoznavati i restrukturirati disfunkcionalne misli, ljudi često odmah osjete poboljšanje u raspoloženju i lakše se nose sa stresnim situacijama.
Međutim, nekada je potrebno podsjetiti se na ovaj novi način razmišljanja prije određene situacije, a kako bismo izbjegli da nam ta situacija negativno utječe na raspoloženje.
U kojim slučajevima se koristi?
Kognitivno restrukturiranje pomaže kod raznih psihičkih problema.
Neki od njih su:
- poremećaji u prehrani;
- PTSP;
- ovisnosti;
- seksualna disfunkcija;
- poremećaji spavanja;
- psihoze;
itd.
Kognitivno restrukturiranje je korisno i u stresnim razdobljima poput težih bolesti, smrti voljene osobe, gubitka posla, razvoda…
Treba spomenuti da ne moramo imati nekih većih mentalnih problema ili biti u veoma stresnim situacijama kako bi nam kognitivno restrukturiranje pomoglo. Ovaj proces općenito može poboljšati način na koji razmišljamo i suočavamo se sa svakodnevnim stresom.
O konkretnim koracima unutar kognitivnog restrukuriranja možete pročitati na sljedećoj stranici, kao i besplatno preuzeti materijale za analiziranje problematičnih misli.
