ACT: terapija prihvatanjem i posvećenošću

ACT ili terapija prihvatanjem i posvećenošću (engl. Acceptance and Commitment Therapy) danas je jedan od najpopularnijih psihoterapijskih pristupa. ACT se razvio iz kognitivno-bihevioralne terapije (KBT-a) i smatra se dijelom “trećeg vala” kognitivnih i bihevioralnih terapija.

Ova terapija ima čvrste osnove u znanosti, ali također stavlja naglasak na unutrašnje vrijednosti, opraštanje, prihvatanje, suosjećanje, prisutnost u sadašnjem trenutku…

ACT: ne borba, nego pomirenje

Iako postoje mnoge sličnosti među njima, ACT (čita se kao “akt” ili “ekt”) se ipak razlikuje od tradicionalne kognitivno-bihevioralne terapije i drugih srodnih pristupa. Naime, dok KBT uči ljude kako da bolje upravljaju svojim mislima i emocijama, u ACT-u se naglašava da te misli, senzacije i emocije prvenstveno trebamo prihvatiti kao normalne, bez da ih procjenjujemo i osporavamo.

Dakle, u sklopu ACT-a, mi učimo kako da prestanemo izbjegavati, negirati i boriti se protiv vlastitih misli i emocija. Umjesto toga, prema njima se u potpunosti otvaramo, čak i prema onim najtežim problemima, sjećanjima i strahovima.

Kako je sve počelo?

Ovaj psihoterapijski pristup je osmislio prof. dr. Steven C. Hayes (rođen 1948. god.), američki klinički psiholog, autor i profesor na Univerzitetu u Nevadi. Zajedno sa svojim kolegama, Heyes razvija ACT od osamdesetih godina.

Kao što je rečeno, ACT spada u “treći val” bihevioralnih terapija, pored DBT-a, MBCT-a i MBSR-a. Svi oni stavljaju naglasak na mindfulness, ali se ACT ipak razlikuje od tih ostalih psihoterapijskih modela, i to na više načina.

Protiv “zdrave normalnosti”

Zapadnjačka psihologija počiva na pretpostavci “zdrave normalnosti”. Ovo uvjerenje, koje dominira modernim svijetom, podrazumijeva da je nulto, početno, odnosno normalno stanje svakog čovjeka, upravo da bude – psihički normalan.

Dakle, po tom uvjerenju, ako osoba ima zdravo okruženje i zdrav životni stil, ta osoba će onda prirodno biti sretna i zadovoljna. To također znači da je svaka psihička patnja nenormalna te da predstavlja bolest ili poremećaj uzrokovan nekim neuobičajenim patološkim procesima.

ACT se s tim ne slaže. Moglo bi se reći, a u skladu s principima ove terapije, da zdrava normalnost ustvari ništa drugo, nego jedna nezdrava težnja i puka iluzija. Po ACT-u, takva normalnost ne samo da je – nenormalna, već može biti i veoma štetna.

Zašto je ACT protiv “normalnog”?

U negiranju tog ideala “zdrave normalnosti”, ACT polazi od statistike. Činjenica je da sve veći broj ljudi ima neki oblik psihičkih problema. Od galopirajućih anksioznih i depresivnih poremećaja, preko suicidalnih misli, do raznih ovisnosti i drugih destruktivnih oblika ponašanja.

Osim službenih podataka o psihičkim poremećajima, treba uzeti u obzir i one neformalne: sve veću usamljenost, osjećaj otuđenja i besmisla, dosadu, nisko samopouzdanje, egzistencijalnu tjeskobu, kao i patnju povezanu sa rasizmom, seksizmom i drugim predrasudama, raznim vrstama zlostavljanja, razvodima, kućnim nasiljem…

Destruktivna normalnost?

U sklopu ACT-a,  “zdrava normalnost” ne samo da nije ni zdrava ni normalna, već su naši mentalni procesi prirodno destruktivni. Naime, po ACT-u, upravo je jezik izvor naše patnje.

Naravno, i taj koncept je preuzet iz filozofije, konkretnije iz istočnjačkih tradicija. Ljudski jezik, kao izuzetno složen sistem znakova i simbola, temelj je napretka ljudi. S druge strane, jezik predstavlja opasnost, baš zato što se toliko poistovjećujemo s tim simbolima.

Dakle, ono, što bi trebalo imati upotrebnu vrijednost, mi uzimamo kao nešto realno, suštinsko i sudbonosno. Tu  nastaju problemi, koji se dalje samo usložnjavaju.

ACT ne vjeruje u “simptome”

ACT, odnosno terapija prihvatanjem i posvećenošću, za razliku od drugih psihoterapija, ne fokusira se na ublažavanje simptoma vezanih za određene mentalne probleme. Za ACT, reduciranje ili nestanak simptoma može biti samo popratna pojava jednog važnijeg nastojanja: pomirenja s vlastitim problemima.

Zagovornici ACT-a problematičan utjecaj jezika na naše mentalno zdravlje pokazuju i na primjeru “simptoma”: čim je naše unutrašnje, privatno iskustvo imenovano i označeno kao “simptom”, to automatski znači i neko opiranje, odnosno borbu protiv tih simptoma. Riječ “simptom” u sebi podrazumijeva nešto patološko, što je potrebno liječiti i čega se moramo riješiti.

Suprotno od toga, ACT je usmjeren na transformaciju našeg odnosa sa problematičnim mislima i osjećajima, tako da na njih više ne gledamo kao na “simptome”. Tada takve misli, osjećaje i ponašanje učimo percipirati kao bezazlene i prolazne, čak i kada su zaista neugodni.

Naravno, u sklopu ove psihoterapije, simptomi se značajno ublažavaju ili u potpunosti nestaju. Ali, reduciranje simptoma je za ACT tek usputna pojava, ne i cilj.

Iskustveno izbjegavanje

Kao što je rečeno, ACT polazi od pretpostavke da ljudski jezik prirodno stvara psihičku patnju za sve nas. Jedan od načina na koje to čini je što nas stavlja u neprijateljski odnos prema našim mislima i emocijama, i to kroz proces koji nazivamo “iskustveno izbjegavanje” (engl. experiential avoidance).

To je najbolje objasniti na primjeru rješavanja problema. Naime, jedna od najvećih evolucijskih prednosti ljudskog jezika je što nam je dao mogućnost da predviđamo i rješavamo i najsloženije probleme. Suština rješavanja problema je ova:

• problem=nešto što ne želimo

• rješenje=direktno se suočiti s problemom ili ga u potpunosti izbjeći.

U prošlosti, ako bi nam propali usjevi zbog suše i neplodnog tla (problem), onda smo imali dvije mogućnosti:

a) navodniti i oploditi tlo (direktno suočavanje s problemom);

b) preseliti se u neko drugo, pogodnije područje (izbjegavanje problema).

Ovaj princip rješavanja problema je izuzetno koristan u vanjskom svijetu. Nažalost, mi na isti način tretiramo i probleme u našem unutrašnjem svijetu – bilo da se radi o mislima, emocijama, sjećanjima, senzacijama ili potrebama.  Međutim, po ACT-u, to je veoma pogrešno te dovodi do još veće patnje.

Opasnosti iskustvenog izbjegavanja

Kada vlastite misli, emocije ili ponašanje označimo kao problem, onda se mi prema tom “problemu” odnosimo kao i prema svim drugim problemima iz vanjskog svijeta: ili se protiv njega borimo, ili ga pokušavamo izbjeći.

Taj pristup ne samo da nema smisla u kontekstu našeg privatnog iskustva (unutrašnjeg svijeta), nego samo pogoršava patnju. Ovaj fenomen se u budističkoj tradiciji naziva “druga strijela“: prvom strijelom nas rani život (okolnosti koje nisu pod našom kontrolom), ali se onda, zbog te prve, sami ranimo drugom strijelom, koja je mnogo gora od one prve.

Po ACT-u, sve ovisnosti i druga nezdrava ponašanja proizlaze upravo iz ovog fenomena: što se više borimo protiv svojih “demona”, što ih više izbjegavamo, time samo produbljujemo vlastitu patnju, odnosno dugoročno narušavamo zdravlje i kvalitetu života.

Tako, na primjer, svako ovisničko ponašanje – od ovisnosti o hrani, alkoholu, kofeinu, marihuani, heroinu, pornografiji, itd.  – počinje upravo kao pokušaj bijega od neželjenih misli i osjećaja. Takvi “bijegovi” nam mogu pružiti trenutno olakšanje, ali na duge staze stvaraju samo još više problema.

ACT: uzroci i posljedice

Ista je stvar sa svim drugim mentalnim poremećajima i problemima. Anksioznost/tjeskoba nije uzrok anksioznog poremećaja. Depresiju ne treba svoditi na bezvoljnost, loše raspoloženje i potištenost. U sklopu ACT-a, to nisu primarni problemi, već samo posljedice našeg nezdravog odnosa prema tim “problemima”, odnosno prema vlastitom ponašanju, mislima i emocijama.

Ako smo anksiozni, većina patnje ne dolazi od same anksioznosti,  već od našeg nastojanja da se borimo protiv tih neugodnih misli i emocija ili da od njih pobjegnemo, da ih potisnemo. Osobe sa opsesivno-kompulzivnim poremećajem imaju ponavljajuće misli i rituale upravo kako bi se pokušale riješiti patnje, tj. tjeskobnih misli i slika.

Nažalost, vrijedi ovo pravilo: što veću važnost pridajemo izbjegavanju anksioznosti, naša anksioznost se pogoršava. To je začarani krug koji se nalazi u centru svakog anksioznog poremećaja. Tako, na primjer, panični napad nije ništa drugo nego – anksioznost zbog anksioznosti.

ACT i strategije emocionalne kontrole

Brojna istraživanja pokazuju da je iskustveno izbjegavanje (izbjegavanje neugodnih misli, emocija i sl.) usko povezano sa raznim problemima.

Među tim problemima su:

• anksiozni poremećaji;

• depresija;

• oslabljen radni učinak;

• ovisničko ponašanje;

• slabija kvaliteta života;

• rizično seksualno ponašanje;

• granični poremećaj ličnosti;

• teži oblici PSTP-a;

• aleksitimija (mentalni poremećaj izražen kroz subkliničku nemogućnost prepoznavanja emocija);

itd.

Za ACT, strategije iskustvenog izbjegavanja nisu ništa drugo nego strategije emocionalne kontrole: naši pokušaji da kontroliramo kako se osjećamo. Većina tih strategija emocionalne kontrole, koje osoba koristi kako bi se osjećala bolje (ili manje loše), mogu biti učinkovite kratkoročno, ali dugoročno gledajući, one su autodestruktivne i stvaraju veliku štetu.

ACT je usmjeren na djelovanje

Osim što je ACT skraćenica od engleskog naziva za ovu psihoterapiju (Acceptance and Commitment Therapy), “act” također znači “djelovati”,  pa i “glumiti” – tvorci ACT-a su sigurno imali na umu i kreativne aspekte kojima je ona prožeta.

Dakle, poput drugih srodnih psihoterapijskih pristupa, ACT je također usmjeren na djelovanje. U sklopu ACT-a, osoba koja ima određene probleme, ne samo da ih treba prihvatiti i otvoriti se prema njima, nego se treba i svjesno početi raditi na uvođenju nužnih promjena u vlastiti život. Zbog toga se ovaj pristup i naziva terapijom prihvatanjem – i posvećenošću.

U kojim slučajevima se koristi ACT?

ACT je bihevioralna terapija koja se temeji na svjesnoj prisutnosti (engl. mindfulness). U sebi uključuje i kombinacije metafora, paradoksa, iskustvenih vježbi te bihevioralnih intervencija.

Terapija prihvatanjem i posvećenošću se pokazala efikasnom kod raznih problema, među kojima su:

• depresija;

• opsesivno-kompulzivni poremećaj;

• stres povezan s poslom;

• bolovi;

• stres kod terminalnih bolesti, poput raka;

• anksiozni poremećaji;

• PTSP;

• anoreksija;

• ovisnosti o nikotinu, alkoholu i teškim drogama;

• psihoze (npr. SCH).

Cilj ACT-a

Krajnji cilj ove psihoterapije je da osoba počne voditi bogat i značajan život, dok istovremeno prihvata svu patnju i probleme koji uz to nužno idu. Po ACT-u, potrebno je da se povežemo sa svojim najdubljim vrijednostima, u kojima ćemo biti potpuno prisutni i angažirani. Samo preko svjesne prisutnosti i svjesnih akcija (ACT!), mi možemo ostvariti takav jedan zaista smislen život.

Naravno, potrebno je i naučiti kako da se pomirimo i prihvatimo sve neugodne i negativne misli, slike, osjećaje, senzacije, potrebe te sjećanja. Zagovornici ACT-a smatraju da se ova problematična unutrašnja iskustva mogu prevazići, pored ostalog, korištenjem tehnika svjesne prisutnosti.

Svjesna prisutnost

Svjesna prisutnost, puna svjesnost ili mindfulness, može se opisati kao usmjeravanje naše pažnje na ono što doživljavamo i percipiramo sada-i-ovdje, u sadašnjem momentu. Prisutnost u sadašnjosti podrazumijeva da smo otvoreni prema tim trenutnim iskustvima.

Kada, na primjer, posmatramo svoje misli sa ovom zainteresiranošću i otvorenošću (ali ne i vezivanjem za njih), onda će nam se i najteže misli, osjećaji ili senzacije činiti kao manje strašne i bit će podnošljivije.

Iz ovog razloga, ACT se čvrsto veže uz prakticiranje svjesne prisutnosti. Naime, kada nas muče određeni mentalni problemi, vježbanjem svjesne prisutnosti, mi mijenjamo vlastiti odnos prema bolnim mislim i osjećajima, a na taj način smanjujemo moć njihovog utjecaja na naše ponašanje i život općenito.

ACT: terapijske intervencije

Osobe, koje traže pomoć psihoterapeuta, najčešće imaju snažnu želju za nekom vrstom emocionalne kontrole. Drugim riječima, te osobe se žele nečega riješiti, odnosno kontrolirati kako se osjećaju. Na primjer, žele se riješiti depresije, anksioznosti, cigareta, alkohola, traumatičnih sjećanja, niskog samopouzdanja, straha od odbacivanja, ljutnje, tuge, itd.

U sklopu ACT-a, nema nikakve potrebe za pokušajima da se ti osjećaji i misli ublaže, promijene, izbjegnu, potisnu ili da se na bilo koji drugi način kontroliraju. Umjesto toga, osoba uči kako da u vlastitoj svijesti napravi prostor i za ta neželjena unutrašnja iskustva, kako da ih prihvati  i dopusti im da se ona pojavljuju i nestaju, bez borbe ili izbjegavanja.

Terapijske intervenicije ACT-a se svode na dva osnovna procesa:

1. Prihvatanje neželjenih privatnih iskustava koja su izvan naše kontrole;

2. Posvećivanje vođenju kvalitetnijeg i ispunjenijeg života.

Slijedi pregled ključnih principa i terapijskih intervencija ACT-a.

Odustajanje od emocionalne kontrole

ACT, terapija prihvatanjem i posvećenošću, nema veze s bilo kakvom borbom ili negacijom. Naprotiv, ona se bazira na poštovanju i nježnošću prema našem unutrašnje svijetu, pa tako i prema neželjenim mislima i osjećajima.

Prvi korak u sklopu ACT-a je onaj, da osoba postane svjesna da je koristila različite strategije emocionalne kontrole, identificira koje su strategije u pitanju, preispita njihovu efikasnost te tako uvidi uzaludnost i štetnost pokušaja uspostavljanja takve vrste kontrole.

Iako neke od tih strategija mogu pomoći na kratke staze (uzimanje tableta za smirenje, česta i pretjerana konzumacija alkohola, izbjegavanje situacija koje nam izazivaju anksioznost, itd.), one značajno narušavaju kvalitetu života. Dakle, kontrola nije rješenje, već je izvor problema.

ACT i  korisne metafore

Po ACT-u, osoba prvo treba uvidjeti kako su upravo pokušaji emocionalne kontrole jedan od najvećih izvora problema. Dok god pokušavamo kontrolirati vlastite misli i osjećaje, mi smo zarobljeni u začaranom krugu i naša patnja se samo uvećava.

Kao što je ranije spomenuto, ACT je kreativna psihoterapija i rado se služi metaforama. Da bismo shvatili problematičnost emocionalne kontrole sa aspekta ACT-a, mogu nam pomoći korisne metafore poput “živog blata”, “prekidača za borbu” te “čiste nelagode” i “zaprljane nelagode”.

Živo blato

Iako se većina nas nije nikada našla u stvarnom problemu zvanom “živo blato” ili “živi pijesak”, iz knjiga i filmova znamo kako to izgleda: nakon što osoba upadne u takvu vrstu tla, što se više pokušava izvući i što se više bori, to brže i dublje tone u njega.

Način da se preživi je da osoba legne na leđa, da se opusti, raširi ruke i tako pluta na površini živog blata. Međutim, to je veoma teško. Naime, potpuno je kontraintuitivno i svaki nam naš instinkt govori da se trebamo boriti. Ali, budemo li se borili, potonut ćemo.

Po ACT-u, ista je stvar sa neželjenim mislima i osjećajima – što im se više opiremo, njihova moć će rasti i na kraju će nas prevladati. Također, kao što ne možemo ignorirati činjenicu da smo upali u živo blato, tako ne valja ignorirati ni teške emocije.

Dakle, protiv neugodnih unutrašnjih iskustava se ne trebamo boriti niti ih ignorirati ili potiskivati. S tim iskustvima se suočavamo  na način da ih primijetimo i prihvatimo bez otpora, bez obzira na to koliko su neugodna ili uznemirujuća.

Prekidač za borbu: ON i OFF

Zamislimo da u svom umu imamo neki “prekidač za borbu”. Kada je taj prekidač uključen (ON), to znači da ćemo se boriti protiv svake fizičke i emocionalne boli koja nam se nađe na putu. S kakvom god vrstom nelagode da se sretnemo, dat ćemo sve od sebe da je se riješimo ili je izbjegnemo.

Uzmimo za primjer anksioznost. Ako smo anksiozni u određenom trenutku, a taj zamišljeni prekidač je uključen, tada je ova emocija potpuno neprihvatljiva – pod hitno je se želimo riješiti. To lako može završiti ljutnjom, tugom, krivnjom, samooptuživanjem ili anksioznošću zbog anksioznosti. Kao što vidimo, to je beskorisno, dodatno neugodno i crpi našu životnu energiju.

Ali, šta ako je “prekidač za borbu” isključen, ako je na OFF? U tom slučaju, koja god emocija da se pojavi, bez obzira na to koliko je neugodna, mi se ne borimo protiv nje. U slučaju anksioznosti, ako osjetimo da smo anksiozni, a prekidač je isključen, onda taj problem više nije tako strašan.

Dakle, s isključenim prekidačem za borbu, čak ni one neželjene emocije više nisu toliki problem. Kada se pojavi takva emocija, to može biti neugodno, ne mora nam se sviđati i ne moramo je željeti, ali, u isto vrijeme, ona više nije toliko strašna ni nepodnošljiva. Puštamo je da jača i slabi kako koja situacija nalaže. Najvažnije je da se mi više ne uplićemo i ne trošimo energiju u uzaludnim borbama s njom.

Čista i nečista nelagoda

Bez borbe, osoba osjeća prirodan nivo fizičke i emocionalne nelagode. U sklopu ACT-a, to se naziva “čista nelagoda”. Takvu vrstu nelagode jednostavno nije moguće izbjeći. Nju nam servira život.

Za razliku od te čiste nelagode, koja je bez ikakvih nepotrebnih primjesa, postoji i ona “nečista nelagoda”. Naime, onog momenta, kada se počnemo boriti protiv čiste nelagode, ona više nije čista. Dolazi do stvaranja dodatne patnje, a upravo ta dodatna patnja predstavlja “nečistu nelagodu”.

Ranije spomenuti “prekidač za borbu” je poput nekog pojačala za našu patnju: kada je upaljen, nelagoda više nije ni čista ni prirodna – u to se onda miješaju dodatne negativne emocije, kao što su bijes, krivnja, anksioznost, potištenost, itd., koje i same izazivaju još više negativnih iskustava.

Alkohol, kofein, nikotin, razni drugi opijati, hrana, TV, kockanje, seks, surfanje Internetom, ruminacija, samooptuživanje, napadanje drugih osoba – sve to mogu biti načini da pokušamo uspostaviti emocionalnu kontrolu, odnosno, da upravljamo time kako se osjećamo.

Zato, u sklopu ACT-a, kada primijetimo neugodne misli i emocije, trebamo se zapitati: da li je moj prekidač za borbu upaljen? Je li ovo čista ili nečista nelagoda? Koprcam li se u živom blatu i tonem li tako sve dublje?

ACT: 6 osnovnih principa

Nakon što shvatimo da od naših strategija emocionalne kontrole nema koristi i da nam samo povećavaju patnju, idući korak kod ove terapije je predstavljanje 6 osnovnih principa.

Ovo su osnovni principi ACT-a  koji nam pomažu da poboljšamo svoju psihičku fleksibilnost:

1. Kognitivno odvajanje;

2. Prihvatanje;

3. Kontakt sa sadašnjim trenutkom;

4. Posmatrajuće ja;

5. Vrijednosti;

6. Predano djelovanje.

U sklopu ACT-a, svaki od ovih principa ima svoju specifičnu metodologiju, vježbe, metafore…

1. Kognitivno odvajanje

Kognitivno odvajanje ili kognitivno oslobađanje (engl. cognitive defusion) podrazumijeva da učimo razdvojiti sebe od vlastitih misli, slika, emocija, sjećanja i slično. Inače imamo tu sklonost da vlastite misli uzimamo kao činjenice i kao neupitnu stvarnost.

Kada smo stopljeni s vlastitim mislima, mi tako postajemo zarobljenici jezika, odnosno zarobljenici uma. Naše misli nam se čine kao stvarnost, pravila moraju biti poštovana, neke “važne” situacije zahtijevaju našu punu pažnju, a one neugodne i stresne moramo pod svaku cijenu izbjeći…

Drugim riječima, kada svoje misli uzmemo kao nešto što je realno, tada te misli počinju imati ogromnu moć nad našim ponašanjem i životom. Kognitivno odvajanje, u sklopu ACT-a, znači pravljenje distance između nas i naših misli.

Na primjer, ako pomislimo “Mene niko ne voli”, “Ja sam luzer” ili “Ja to ne mogu”, a onda takve misli poistovjetimo sa stvarnošću, to može rezultirati samo daljnjim zaplitanjem u jezik i u dodatne probleme.

Ali, ako umjesto toga kažemo “Ja trenutno imam misao da sam…”, onda polako dolazi do kognitivnog odvajanja, odnosno oslobađanja od robovanja jeziku.

Unutar ACT-a se koriste brojne tehnike na ovu temu: te riječi možemo ponavljati dok ne postanu besmislene, zamišljati da ih izgovara neki lik iz crtića, pjevati ih, zahvaliti svom umu za tako interesantne misli, itd.

Važno je da shvatimo kako misli nisu stvarnost, one su proizvod našeg uma, pa se s njima možemo i igrati koliko god želimo, sve dok ne izgube utjecaj koji inače imaju na naš život.

2. Prihvatanje

Prihvatanje psihičke i fizičke boli jedan je od najvažnijih aspekata ACT-a. To prihvatanje znači ostavljanje mjesta u našem umu i za one neugodne misli, emocije, senzacije, potrebe i druga neželjena unutrašnja iskustva.

U sklopu ACT-a, prihvatanje nije ništa drugo nego dopuštanje tim nepoželjnim iskustvima da se pojavljuju i da odlaze, bez da se protiv njih borimo, bježmo od njih ili im pridajemo nezasluženu pažnju.

Kada se pojavi nervoza ili neki drugi nelagodan osjećaj, trebamo ga primijetiti i prihvatiti. Možemo tu misao ili osjećaj u sebi opisivati, kao da se radi o nekom fizičkom objektu: možemo, dakle, zamišljati kojeg bi oblika i boje bio, kakve teksture, mase, itd.

Nakon toga, kao što bismo neki predmet odložili u sobi, bez da bismo se s njim svađali ili bježali od njega, tako i nelagodu pustimo na miru, bez borbe, da stoji u nama.

Za ACT, nije glavni cilj riješiti se neugodnih misli i emocija, nego naučiti živjeti s njima – a tek tada će se takve misli moći pojavljivati i nestajati, bez da na njih uzaludno trošimo energiju.

3. Kontakt sa sadašnjim trenutkom

Ovaj princip ACT-a podrazumijeva našu prisutnost u sadašnjem momentu, odnosno usmjeravanje svijesti na ono što je sada-i-ovdje, na trenutna iskustva. Dakle, riječ je o svjesnoj prisutnosti/punoj svjesnosti ili mindfulness-u.

Sadašnjem iskustvu trebamo pristupiti sa otvorenošću i zanimanjem, odnosno, trebamo se potpuno posvetiti onome što trenutno radimo. Dobra prilika za vježbanje svjesne prisutnosti je vrijeme obroka: probajmo jesti polako, veoma sporo, usmjeravajući pažnju na okus i teksturu hrane, kao i na sve senzacije tog obroka u našim ustima.

Moguće je da će se usput javljati i neke nevezane misli, ali to nije problem. Te misli trebamo pustiti da se pojave i nestanu po vlastitom ritmu. Mi jednostavno trebamo nježno vraćati svoju pažnju na trenutno iskustvo svjesnog jedenja.

Ovo možemo prakticirati i u drugim svakodnevnim aktivnostima -dok se tuširamo, peremo suđe ili zube, kuhamo, itd. – ili u razgovoru s drugim ljudima. Naime, većina nas, dok pričnamo s drugom osobom, umjesto da svoju svijest usmjerimo na ono što ta osoba govori i radi, mi razmišljamo o sebi i o svojim problemima. Zato je vježbanje svjesne prisutnosti korisno i u međuljudskim interakcijama.

4. Posmatrajuće ja

“Posmatrajuće ja” je također jedan od osnovnih principa ACT-a. To posmatrajuće ja se odnosi na specifično osjećanje samoga sebe, na kontinuirani dio naše svijesti koji se ne mijenja, koji je uvijek tu sa nama i na koji iskustva iz vanjskog svijeta nemaju utjecaj. Ukratko, to je onaj nepromjenjivi dio nas.

Možda zvuči kao čista metafizika, ali zapravo je jednostavno primijetiti o čemu se radi. Naime, kada kažemo “ja”, uglavnom mislimo na sebe kao na cjelokupno biće: mislimo na svoje tijelo, misli, emocije, potrebe, senzacije, slike, razne uloge koje igramo u životu – ali je sve to promjenjivo i prolazno. Drugim riječima, to nisu suštinski aspekti toga “ja”.

“Posmatrajuće ja” je ono koje je svjesno vlastitih misli. Na primjer, ako zatvorimo oči i pokušamo samo posmatrati svoje misli i emocije, bez da se za njih kačimo, shvatit ćemo da su tu prisutna dva paralelna procesa: proces pojavljivanja i nestajanja misli, tj. proces razmišljanja, kao i proces posmatranja tog prvog procesa.

Kada vlastite misli izjednačavamo sa realnošću, onda te misli mogu biti veoma uznemirujuće i strašne. Međutim, “posmatrajuće ja” je svjesno da su misli promjenjive i prolazne, odnosno, da nisu toliko važne. To se odnosi i na sva druga unutrašnja iskustva – emocije, slike, senzacije…

Dakle, za “posmatrajuće ja”, misli nemaju stvarnu težinu, pa tako ne mogu biti ni opasne niti na taj način trebaju upravljati našim životom.

5. Vrijednosti

Unutar ACT-a, pronaći svoje prave, dubinske vrijednosti, jedan je od najvažnijih koraka u postizanju bilo kakvih ciljeva. Šta nam je zaista važno? Kakva osoba želimo biti? Do čega nam je istinski stalo, za šta smo se spremni žrtvovati?

Kada identificiramo svoje prave vrijednosti, mi dobivamo orijentir prema svojim autentičnim životnim ciljevima. U tom slučaju, može se govoriti o spremnosti – spremnosti da prihvatimo nelagodu na tom putu. Ta spremnost ne znači da se želimo patiti ili da uživamo u osjećanju npr. tjeskobe, nego da smo spremni prihvatiti takve misli i emocije na putu prema svojim vrijednostima, bez obzira na to sviđaju li nam se ili ne.

6. Predano djelovanje

Posvećeno/predano djelovanje, u sklopu ACT-a, znači postavljanje ciljeva u skladu s vlastitim vrijednostima, kao i poduzimanje efikasnih mjera za postizanje tih ciljeva.

Na primjer, ako patimo od socijalne anksioznosti, a istinski želimo popraviti svoj društveni život, to ne znači da više nećemo biti nervozni kada se nađemo u društvu ili da će nam prestati navirati negativne misli.

To znači da ćemo, pod vodstvom stručne osobe, polako raditi na povećavanju društvenih zadataka i izazova, usput primjenjujući tehnike svjesne prisutnosti, a kako bi smo se lakše nosili sa anksioznošću i drugim nelagodnim emocijama.

Drugim riječima, kada identificiramo svoje prave vrijednosti i ciljeve, onda ćemo se moći lakše pomiriti i s nelagodnim iskustvima koji će se nužno pojaviti na tom putu. Kao što je ranije spomenuto, ACT ne cilja na redukciju simptoma, već je ta redukcija popratna pojava kombinacije navedenih principa ACT-a.

ACT: zaključak

ACT se sastoji od kompleksne kombinacije raznih znanstvenih, filozofskih i kreativnih elemenata. Iako postoje mnoge sličnosti s drugim psihoterapijskim pristupima, ACT se ipak od njih značajno razlikuje. Na primjer, cilj ACT-a nije da se riješimo neželjenih osjećaja ili liječenje neke traume iz djetinjstva. Naprotiv, svrha je da vodimo bogat, ispunjen i sretan život.

ACT, kao terapija prihvatanjem i posvećenošću, upravo se svodi na to da naučimo prihvatiti i svoja negativna unutrašnja iskustva. Istovremeno predano radimo na tome da postanemo osobe kakve želimo biti te da vodimo život kakav zaista želimo živjeti. U tom procesu se koriste mnoge tehnike, a prvenstveno one vezane za mindfulness.

Russell Harris, doktor i psihoterapeut, jedan je od najzaslužnijih za popularizaciju terapije prihvatanjem i posvećenošću. On kaže: “Da moram sažeti suštinu ACT-a u vidu nekog natpisa na majici, pisalo bi: Prigrli svoje demone i slijedi vlastito srce.”