Panični napadi
Panični napadi su iznenadni, snažni naleti straha, panike ili tjeskobe. Oni su preplavljujući, a imaju i fizičke i emocionalne simptome.
Praćeni su otežanim disanjem, obilnim znojenjem, drhtanjem i ubrzanim lupanjem srca.
Kod nekih ljudi se može pojaviti i bol u prsima te osjećaj odvojenosti od stvarnosti ili od samoga sebe. Nije rijetkost da osoba, koja proživljava panični napad, u tim trenucima misli kako se radi o srčanom ili o moždanom udaru.
Kako zaustaviti panični napad?
Panični napadi mogu biti zastrašujući i nastupaju brzo. Evo 11 tehnika pomoću kojih možete pokušati zaustaviti panični napad kada se on pojavi ili kada osjetite da bi se mogao pojaviti:
1. Dišite duboko i polako
Hiperventilacija (intenzivirano disanje) je simptom paničnog napada i ona samo može povećati osjećaj straha. S druge strane, kontrolirano, duboko i polagano disanje smanjuje simptome panike tokom napada.
Ako ste u stanju kontrolirati vlastito disanje, manja je šansa da će doći od pojave hiperventilacije, koja pogoršava druge simptome, kao i sam panični napad.
Polako i duboko udišite zrak dok u sebi brojite do 4, zadržite dah jednu sekundu, a onda lagano izdahnite, također brojeći do 4.
2. Prepoznajte panični napad
Kada ste svjesni da imate napad panike, da nije u pitanju infarkt, možete sebe podsjetiti da je to nešto privremeno, da će proći i da ćete biti dobro.
Na taj način se riješite straha od nadolazeće propasti ili od toga kako ćete umrijeti, a oba su simptomi paničnog napada. To će vam omogućiti da se fokusirate na druge tehnike za ublažavanje simptoma.
3. Zatvorite oči
Ponekad napad panike može biti izazvan stvarima koje vas preplavljuju. Ako se nalazite u dinamičnom okruženju sa mnogo podražaja, to može potaknuti i pogoršati panični napad.
Kako biste smanjili te vanjske podražaje, zatvorite oči prilikom paničnog napada. Ovo bi trebalo blokirati suvišne podražaje i pomoći vam da se koncentrirate na disanje.
4. Vježbajte mindfulness
Mindfulness, odnosno svjesna prisutnost, jednostavna je i moćna tehnika pomoću koje možete ublažiti simptome ili čak zaustaviti panični napad. Ona vam pomaže da ostanete prisutni sada, odnosno da budete svjesni onoga što je u vama i oko vas u sadašnjem trenutku. S obzirom na to da panični napadi upravo mogu izazvati osjećaj odvojenosti od stvarnosti i od samoga sebe, mindfulness pomaže da se vratimo u sadašnjost, u sada-i-ovdje.
Usmjerite pažnju na fizičke senzacije koje su vam poznate, poput osjećanja tla pod stopalima ili tkanine odjeće pod prstima. Ovakve senzacije će vas čvrsto prizemljiti u realnosti i dati vam nešto konkretno na šta se možete usredotočiti.
Istraživanja pokazuju da je redovno prakticiranje mindfulnessa općenito zdrava navika, a ne samo u slučaju paničnih napada. Mindfulness, to jest svjesnu pažnju ili prisutnost u sadašnjem trenutku, možete vježbati bilo kada i bilo gdje: kada hodate, perete suđe, odmarate ili radite, kao i kroz meditaciju. Budite svjesni trenutne situacije, onoga što percipirate, ali bez daljnjeg uplitanja, prosuđivanja ili potiskivanja – samo primijetite i nastavite primjećivati.
5. Pronađite predmet na koji ćete se fokusirati
Nekim ljudima pomaže kada nađu predmet na koji mogu usmjeriti svu svoju pažnju tokom napada panike. Izaberite jedan predmet koji jasno vidite i primijetite sve što možete vezano uz to što ste izabrali. Sami ga sebi detaljno opisujte.
Nije važno o kojem se predmetu radi. Bitno je da ga vidite, da je pred vama i da ga na njemu primijetite sve što možete. Na primjer, ako izaberete sat na vašoj ruci, primijetite kako vam dodiruje kožu, je li stoji labavo ili je pričvršćen, osjetite i poslušajte kako kuca. Opišite kakvog je oblika, koje uzorke na sebi ima, koje je boje… Svu svoju pažnju usmjerite na predmet koji ste izabrali, pa bi se simptomi paničnog napada trebali smanjiti, a onda i nestati.
6. Koristite progresivnu mišićnu relaksaciju
Kao i duboko disanje, progresivna mišićna relaksacija pomoći kod sprječavanja i zaustavljanja paničnog napada.
Svjesno opuštajte jedan po jedan mišić. Možete početi od prstiju na nogama, pa se “penjati” po tijelu, prelaziti na listove, bedra…
Progresivna mišićna relaksacija će biti učinkovitija ako ste je već ranije vježbali. Dakle, važna je redovna praksa. To vrijedi za sve tehnike relaksacije i druge mehanizme suočavanja sa stresom.
7. Zamislite svoje sretno mjesto
Na kojem mjestu biste bili savršeno opušteni? Na sunčanoj plaži, gdje čujete samo blage udare valova? Koliba u planini i cvrkut ptica?
Zamislite sebe na svom “sretnom mjestu” i pokušajte se fokusirati na što više detalja. Maštajte kako ukopavate stopala u topli pijesak ili da udišete snažni miris borova.
Ovo mjesto bi trebalo biti tiho, mirno i relaksirajuće, a ne ulice New Yorka ili Hong Konga, bez obzira na to koliko možda volite ove ili neke druge velike gradove u stvarnom životu.
8. Lagano vježbajte
Vježbanjem se potiče izlučivanje endorfina, odnosno “hormona sreće”, što može popraviti naše raspoloženje. Panični napad predstavlja veliki stres, pa je zato potrebno izabrati neku laganiju vježbu, koja neće previše opteretiti tijelo, poput šetnje ili plivanja.
Ako je došlo do hiperventilacije, ako se borite za zrak, onda je potrebno napraviti iznimku. S vježbom započnite tek kada se disanje normalizira.
9. Imajte lavandu pri ruci
Lavanda je poznata po tome što smiruje i smanjuje stres. Pomaže tijelu da se opusti. Ako ste skloni paničnim napadima, imajte pri ruci neko esencijalno ulje lavande. Kada osjetite da bi se mogao pojaviti napad panike ili ga već proživljavate, stavite malo ulja na podlakticu i udišite miris. Prethodno na bočici pročitajte upute za korištenje, kako biste bili sigurni da je sigurno stavljati ga na kožu.
Ako ste u prilici, također možete popiti čaj od lavande ili od kamilice. Oba djeluju opuštajuće.
Lavanda se ne smije miješati sa benzodiazepinima. Ta kombinacija može izazvati intenzivnu pospanost.
Ponavljanje neke mantre u sebi može biti opuštajuće i ohrabrujuće. Može vam pružiti nešto za šta se možete uhvatiti tokom paničnog napada.
Sami izaberite tu mantru, odnosno riječi koje ćete sebi ponavljati kada vam to bude potrebno. Bilo da je to “Ovo će proći” ili nešto drugo, ponavljajte te riječi u sebi dok ne osjetite da napad panike počinje popuštati.
11. Benzodiazepini
Moguće je zaustaviti panični napad i pomoću skupine lijekova koju nazivamo benzodiazepini. Nekim ljudima kod paničnog napada ne pomaže niti jedna od prethodno nabrojanih tehnika, pa se stručnjaci u tom slučaju mogu okrenuti farmakološkim rješenjima.
Ta rješenja često uključuju benzodiazepine. Jedan od poznatijih lijekova te vrste je alprazolam (Xanax).
Benzodiazepini se uzimaju preko recepta, tako da je prethodno potrebno dijagnosticirati panični poremećaj.
Ovi lijekovi mogu izazvati snažnu ovisnost, a tijelo se na njih postepeno navikava, odnosno osoba postaje imuna na djelovanje lijeka. Zbog toga je veoma važno da se benzodiazepini uzimaju rijetko i samo u slučajevima krajnje potrebe. Naravno, sve u dogovoru s doktorom.
Više o paničnom poremećaju i paničnim napadima možete pročitati ovdje.
Napomena: sadržaj ove stranice treba shvatiti kao neobavezne informacije i proizvoljne tvrdnje autora sadržaja. Ukoliko sumnjate na panični ili neki drugi poremećaj, prvi i osnovni korak je da se obratite stručnjaku za mentalno zdravlje.
