1. Neka bude očito
Što je okidač (znak) očigledniji, veća je šansa da ćemo poduzeti određenu radnju.
Kao primjer, Clear navodi koncept shisa kanko (engl. pointing-and-calling). Naime, obavljajući svakodnevne zadatke, radnici japanskih željeznica upiru prstom i glasno izgovaraju svaku radnju, poput: “Semafor zeleno, povlačim polugu”.
Možda se čini kao suvišan, čak i šašav, ali ovaj pristup je smanjio greške u japanskim željeznicama za 85%!
Ustvari se radi o prirodnoj reakciji pomoću koje povećavamo svoju svjesnost. Sigurno su svi ljudi, bar nekoliko puta u životu, izlazeći iz kuće, zastali, udarili se po džepu ili upirali prstom u bravu i rekli naglas “Ključ!” – kako ga ne bi zaboravili.
Dakle, trebamo jasno izraziti naviku koju želimo usvojiti.
Jasno izražavanje namjere
Važan aspekt isticanja navike je ono što Clear naziva “namjera implementacije” (implementation intention): trebamo konkretno izraziti namjeru za provođenjem određene aktivnosti.
Ovo je formula izražavanja te namjere:
“Ja ću [PONAŠANJE, AKCIJA] u [DAN, VRIJEME], u [LOKACIJA].”
Kada tako izrazimo konkretnu radnju koju ćemo poduzeti na osnovu konkretnog znaka (datuma, vremena, lokacije), to će uvelike povećati naše šanse za uspjeh.
Na primjer:
“Sutra ću u 7 ujutro raditi jogu 10 minuta u dnevnoj sobi.”
Ljudi često griješe jer misle da im nedostaje motivacija, ali njima zapravo treba jasnoća, precizno izražen cilj. Konkretan i jasan plan je ključ uspjeha. Što je plan precizniji, veća je šansa da ćemo to zaista i uraditi.
Usvajanje nove navike olakšava tzv. slaganje ili uparivanje navika, odnosno naslanjanje nove navike na već postojeću.
Formula za to bi bila:
“Nakon što [POSTOJEĆA DOBRA NAVIKA], onda ću [NOVA DOBRA NAVIKA].”
Na primjer:
“Nakon što obavim jutarnje razgibavanje, onda ću pospremiti krevet.”
Što je okidač konkretnije izražen, što je više “usitnjen”, to bolje. Na primjer, ako želimo stvoriti naviku zdrave prehrane, možemo reći:
“Kada budem sebi posluživao/la obrok, prvo ću staviti povrće.”
Ili:
“Kada budem pravio/la večeru, usput ću pripremiti salatu ili neki drugi zdrav obrok, koji ću sutra ponijeti na posao.”
2. Neka bude privlačno
Dopamin je neurotransmiter koji se najčešće spominje u kontekstu užitka i ovisnosti. Ali, dopamin se ne luči samo kada doživljavamo zadovoljstvo (nagrada), nego još više kada to zadovoljstvo anticipiramo, kada ga očekujemo. Kockar više uživa anticipirajući dobitak, nego kada ga zaista ostvari.
Upravo nas to očekivanje potiče da poduzmemo određenu radnju.
Kao što nam može pomoći slaganje navika, tako je korisno i slaganje iskušenja (temptation bundling ili Premackov princip: vjerovatnija ponašanja će ojačati ona manje vjerovatna). Drugim riječima, uparujemo ono što želimo s onim što moramo napraviti.
Za to može poslužiti ova formula:
- Nakon što [POSTOJEĆA DOBRA NAVIKA], onda ću [NOVA DOBRA NAVIKA].
- A nakon što [NOVA DOBRA NAVIKA], onda mogu [POSTOJEĆA NEKORISNA NAVIKA].
Na primjer: “Nakon što operem suđe, uradit ću deset čučnjeva, a tek onda gledati TV.”
Ponekad navike možemo upariti i istovremeno, na primjer: “Vježbat ću (ono što moram) pred TV-om, gledajući svoju omiljenu emisiju (ono što želim).”
Važnost okoline
Ovdje valja spomenuti i važnost naše okoline. Kao ljudska bića, svjesno ili ne, mi imitiramo druge osobe, tj. usvajamo ponašanje onih kojima smo okruženi.
Kada želimo izgraditi neku novu naviku, tada je korisno okružiti se ljudima koji koji se time već bave, koji su “u tome”. Oni će nam predstavljati dodatnu motivaciju i bolje ćemo usvojiti željeno ponašanje.
3. Neka bude jednostavno
Ljudi se često pitaju koliko će im vremena trebati da usvoje neku novu naviku, ali tu puno veću ulogu ima učestalost prakticiranja te aktivnosti, nego trajanje kroz vrijeme. Što ćešće nešto radimo, navika će se bolje “usidriti”.
Da bismo nešto mogli raditi često, naviku trebamo učiniti jednostavnom. Dakle, dobre navike nam trebaju biti lako dostupne, a loše navike teško ili nikako dostupne.
Recimo, ako smo odlučili da ćemo zdravije jesti, onda nećemo na stolu držati posudu sa slatkišima (loša navika), nego ćemo povrće i druge zdrave namirnice učiniti lakše dostupnim, da nam budu nadohvat ruke (dobra navika).
Najbolje je započeti dan jednostavnim, ali dobrim navikama, poput razgibavanja, jutarnje higijene, meditacije i spremanja kreveta.
Ako ujutro počnemo s dobrim navikama, to povećava šanse da će nam i cijeli dan biti kvalitetan. Dakle, nije toliko do odlučnosti, snage volje i slično, nego su u pitanju male odluke i radnje – atomske navike.
Treba pripaziti da ne pretjeramo s novom navikom. To je česta početnička greška: želimo postići sve odjednom i maksimalno, pa se nova navika počinje činiti kao obaveza, kao radni zadatak.
Umjesto toga, trebamo naći onu finu sredinu između toga da nešto radimo premalo (u tom slučaju nema nikakvog efekta) i razine gdje nam nova navika postaje teret (pa se povećava šansa da ćemo odustati).
4. Neka bude zadovoljavajuće
Svaka dobra navika bi nam trebala pružati određenu dozu zadovoljstva, a kako bismo bili motivirani da ponovimo tu aktivnost. Užitak je taj koji uči naš mozak da se neko ponašanje isplati ponoviti.
Općenito govoreći, tamo gdje je nagrada, to ćemo ponavljati, a tamo gdje je kazna, to ćemo izbjegavati. To se naziva operantnim (instrumentalnim) uvjetovanjem. Pozitivne emocije izgrađuju navike, a negativne ih uništavaju.
Prva tri pravila – neka bude očito, privlačno i jednostavno – povećat će šansu da nešto uradimo sada. Ovo četvrto pravilo, da aktivnost treba biti zadovoljavajuća, trebala bi osigurati da nešto uradimo – i sljedeći put.
Odgođena nagrada
Nažalost, kod većine dobrih navika, nagrada ne dolazi odmah, tj. zadovoljstvo je odgođeno. U slučaju loših navika, obično je suprotno: zadovoljstvo je snažno i trenutno (instant gratification).
To je jedan od najvažnijih razloga zašto je teško odreći se loše, a usvojiti dobru naviku.
Ljudi puše, mada znaju da pušenje ubija. Znaju i da prejedanje dovodi do pretilosti i niza zdravstvenih problema. Nije im nepoznato ni da seks bez zaštite s nepoznatim partnerima predstavlja veliki rizik od spolno prenosivih bolesti i neželjene trudnoće.
Ipak, veliki broj ljudi se upušta u te i druge opasne aktivnosti. Ako nije problem u znanju, zašto to rade? Zato jer je u tim i sličnim slučajevima nagrada trenutačna, a opasnosti su odgođene.
Iz evolucijskih razloga, naš mozak je programiran da prednost daje momentalnom zadovoljstvu, a da ignorira ono koje dolazi tek naknadno.
Kako možemo taj mehanizam preokrenuti u svoju korist?
Pomoćne nagrade
Da bismo usvojili neku novu, zdravu i/ili korisnu naviku, a s obzirom na to da nagrada u tim slučajevima obično dolazi tek kasnije, potrebno je u početku stvoriti male poticaje, tj. pomoćne ili sekundarne nagrade.
Na taj način motiviramo mozak da nastavi s novim ponašanjem, iako glavna nagrada još uvijek nije tu.
Poticaji pokreću naviku. Identitet održava naviku. Svrha malih poticaja je da osoba dođe do usvajanja novog identiteta, a tako i nove navike.
Na primjer, ako nam je cilj da budemo fizički aktivniji, u početku možemo koristiti povremeni odlazak na masažu nakon vježbanja, a kao poticaj da nastavimo s tom aktivnošću. Možda ćemo se, umjesto masaže, nagraditi opuštajućom kupkom, nekima aromatičnim čajem i slično.
Clear navodi primjer bračnog para, žene i muža, koji su odlučili više ne naručivati hranu i ne jesti po restoranima, a za ušteđeni iznos su planirali otići na egzotično putovanje. Svaki put kada bi sami pripremili obrok, određenu svotu novca su stavljali u staklenu posudu. Upravo im je to služilo kao poticaj da nastave s tom novom, zdravijom (i jeftinijom) navikom pripremanja obroka kod kuće.
Nakon što nova navika izgradi i novi identitet (npr. “Ja sam osoba koja se zdravo hrani”), onda dodatni poticaji više nisu ni potrebni. Unutrašnje nagrade, poput boljeg raspoloženja, više energije i veće otpornosti na stres, postaju dovoljna motivacija.
Drugim riječima, motivaciju za novu naviku počnemo crpiti iz samog identiteta.
Praćenje navika je vrlo korisna metoda i može služiti kao vanjski poticaj u procesu usvajanja nekog novog ponašanja.
Clear spominje primjer mladog kanadskog brokera, Trenta Dyrsmida, koji se kao novi zaposlenik banke ubrzo istaknuo i postigao velike poslovne rezultate.
Njegova tajna je bila u jednoj maloj, ali efikasnoj navici. Naime, na početku radnog dana, na stolu bi mu bile dvije posude. Jedna prazna, a u drugoj se nalazilo 120 spajalica za papir. Čim bi ušao u ured, Dyrsmid bi obavio poslovni poziv, nakon toga bi premjestio jednu spajalicu u praznu posudu.
Zatim bi obavio drugi poziv te premjestio još jednu spajalicu. S pozivima je završavao tek kada su sve spajalice bile u drugoj posudi. Ta njegova jednostavna navika je kompaniji ubrzo donijela velike dobitke.
Istraživanja su pokazala da vizualno praćenje navika značajno povećava šansu od uspjeha. Zato je vrlo korisno voditi neku vrstu evidencije navika (engl. habit tracker), bilo da označavamo dane na kalendaru, pišemo dnevnik (prehrane, spavanja, vježbanja…) ili koristimo neku od mobilnih aplikacija u tu svrhu.
Formula za kombinaciju slaganja i praćenja navika bi bila:
Nakon [NAVIKA], ja ću [PRATITI/ZAPISATI TU NAVIKU].
Ako trebamo učiniti nešto mnogo puta zaredom, poput ranije navedenih poslovnih poziva ili e-mailova, onda možemo i mi premještati neke predmete (spajalice, ukosnice, kovanice ili zapisivati kao crtice i slično).
U tom slučaju bi bilo:
“Nakon što obavim poziv, premjestit ću spajalicu.”
U drugim slučajevima:
“Nakon vježbanja, označit ću taj dan u Evidenciji navika (ili zapisati na neki drugi način).”
Može i nešto poput: “Prije pranja suđa, zapisat ću šta sam pojeo/la.”
“Pravilo 2 minute” bi nam moglo pomoći da prekinemo s prokrastinacijom (odlaganjem) i da lakše usvojimo nove navike.
Pravilo glasi: “Kada započinjemo s novom navikom, to bi nam trebalo oduzeti manje od dvije minute.”
Svaka navika se može podvesti pod to pravilo.
“Trčati 4 kilometra” postaje “Obuti tenisice za trčanje.”
“Svake noći čitati prije spavanja” postaje “Pročitati jednu stranicu prije spavanja.”
“Meditirati svako jutro po pola sata” je “Ujutro meditirati jednu minutu.”
“Složiti veš” je “Složiti jedan par čarapa.”
“Naučiti lekciju” je “Otvoriti bilješke s predavanja”.
I tako dalje.
Svrha ovog pravila nije da zavaramo mozak ili nešto slično. Svrha je da se naučimo –pojavljivati. To je osnova svake navike, da se pojavimo, da budemo prisutni.
Kada se naučimo na određenu radnju, koliko god se ona činila beskorisnom i banalnom (poput čitanja jedne stranice ili meditiranja od jedne minute), ta radnja nam pomaže u učvršćivanju novog identiteta, pa vremenom postajemo osoba koja čita, meditira, vježba, itd.
Dakle, cilj je prvo izgraditi samu bazu, a naviku kasnije možemo usložnjavati i usavršavati.
Primjer: odlazak u teretanu
Clear navodi primjer jednog čovjeka, koji je imao višak kilograma i bojao se za svoje zdravlje, ali mu nikako nije uspijevalo da zadrži zdraviji životni stil, poput vježbanja. Clear mu je savjetovao da se određenim danima pojavi u teretani na nekoliko minuta – ali samo to.
Tako je i bilo: čovjek bi se obukao kao da će trenirati, odvezao bi se do teretane, tamo se zadržavao nekoliko minuta ne radeći ništa, a zatim ponovo u auto i nazad kući.
Ta praksa je trajala određeno vrijeme. Jednog dana, čovjek je došao u teretanu i pomislio: “Kad već stalno dolazim ovdje, mogao bih i vježbati.” Od tada je redovno vježbao i uskoro postigao željenu kilažu.
Redovno pojavljivanje u teretani je postepeno mijenjalo njegov identitet i osiguralo daljnje razvijanje te nove navike – u ovom slučaju, vježbanja.
Ako samo obujemo patike za trčanje, to nas neće odjednom pretvoriti u maratonca, ali će nam vremenom pomoći da postanemo osoba koja trči. Ako u određeno vrijeme samo uzmemo gitaru, nećemo odmah naučiti svirati, ali će nam ta navika sjedanja s gitarom učvrstiti identitet osobe koja svira gitaru. I tako dalje.
Nova navika nam treba predstavljati što manje opterećenje, a kako bismo je mogli redovno prakticirati i što prije usvojiti.
Kako ne odustati?
Atomske navike, kao ideja, trebale bi već same po sebi smanjiti rizik od odustajanja, upravo jer su tako atomske, male i jednostavne.
Ali, činjenica je da naš mozak ponekad kreće u ekstremima i lako upada u zamku sve-ili-ništa načina razmišljanja. To je također jedan od važnijih razloga zbog kojeg ljudi odustaju od nove, korisne navike, odnosno, vraćaju se lošoj navici.
Taj se problem obično javlja u dva oblika: ako nešto ne obavimo kako smo zacrtali da hoćemo ili kada nismo raspoloženi da nešto obavimo. Oba oblika su uglavnom povezana.
U tu prvu vrstu problema bi spadalo kada imamo osjećaj da smo podbacili.
Na primjer, pokušavamo prestati pušiti, ali smo došli u iskušenje i zapalili cigaretu. Odlučili smo se zdravije hraniti, ali nismo mogli odoljeti da ne pojedemo komad torte na nekom rođendanu. Počeli smo vježbati, ali danas nismo bili u stanju uraditi više od pet sklekova…
Zato zaključimo: ja ovo ne mogu, ovo nije za mene…
Druga vrsta problema dolazi od pogrešnog uvjerenja da moramo biti raspoloženi i da se sve okolnosti moraju savršeno posložiti da bismo nešto uradili.
Mislili smo ići trčati, ali pada kiša – a i kao da nas malo boli lijevo stopalo. Htjeli smo meditirati, ali smo tog dana suviše nervozni. Trebali smo čistiti kuću preko vikenda, ali tu ima previše posla i dva dana su premalo, bolje čekati godišnji odmor…
Pobjednici i gubitnici
Clear ističe kako se u takvim i sličnim situacijama nalazi ključna razlika između pobjednika i gubitnika, profesionalaca i amatera.
Čak i najuspješniji ljudi na svijetu imaju loš dan, a povremeno prave i velike greške. Ali, njih od većine drugih razlikuje to, što su oni svjesni da su greške i loše izvedbe sastavni dio progresa. Naprotiv, ako im dopustimo, ti loši dani nam mogu biti najbolji učitelji.
Također, trebamo biti svjesni da i npr. profesionalni sportaši osjećaju isti nedostatak motivacije kao i prosječna osoba. Međutim, bez obzira na to što možda tada nisu raspoloženi, loše je vrijeme i sl., oni odrade trening – unatoč tome.
Bivši ovisnici (nikotin, alkohol, droga, hrana, kocka, itd.) ne dopuštaju sebi više takvo ponašanje, unatoč žudnji. Uspješni studenti uče unatoč tome što bi i oni više voljeli biti na zabavi u gradu. I tako dalje.
O kojoj god navici da se radi, važno je redovno se pojavljivati. Također je važno naučiti zavoljeti imperfekciju, monotoniju i dosadu. Možda nećemo uvijek biti u stanju dati sve od sebe, ali je bitno da to uradimo.
Puno je bolje napraviti jedan čučanj, nego nijedan. Pročitati jednu stranicu knjige. Pospremiti jedan mali dio sobe. Usvojiti jednu novu riječ ili informaciju. Zašto? Zato jer na taj način pružamo mogućnost novom identitetu da se razvije.
Možda smo taj dan neraspoloženi, nemamo vremena ili smo umorni. Ali upravo su to najbolje prilike za učvršćivanje navike.
Dakle, sve je bolje od preskakanja. Preskočiti jednom je slučajnost. Preskočiti dvaput je već početak neke nove navike (navike da ne radimo ono što smo ranije odlučili raditi).
Ključ nije u perfekciji, nego u – ponavljanju. Zato Clear kaže da nikada ne preskačemo ciljanu naviku dvaput zaredom.
Ciljevi su samo momenti u spektru stalnih ponavljanja. Teži izazovi i veliki ciljevi jednostavno znače više ponavljanja.
Trebamo biti otvoreni prema izazovima
Život je pun izazova i stresa, ali Clear naglašava kako je važno da sami pred sebe stavljamo različite prepreke. Moderan način života je donio mnoge pogodnosti, što može biti i štetno.
Nekada davno, da bismo jeli, morali smo potrošiti dosta energije. Danas možemo pomoću par klikova na telefonu doći do hrane, bez da ikako trošimo kalorije.
To ne samo da nije zdravo, nego pomoću raznih prečica modernog svijeta, mi zanemarujemo svoje prirodne sposobnosti i slabi nam otpornost na stres.
Dakle, prednosti tehnologije trebamo prihvatiti i koristiti, ali ne dopustiti da te prednosti počnu upravljati nama.
Povremeni izlazak iz zone komfora i svjesno stavljanje izazova pred sebe može biti veoma korisno i olakšati nam usvajanje drugih dobrih navika.
Postoje neke ključne navike koje nam svima mogu donijeti poboljšanje. Clear navodi da su to fizička aktivnost i čitanje/učenje.
Redovno vježbanje ne samo da je dobro za fizičko zdravlje, nego nam podiže i raspoloženje, pa se bolje nosimo sa svakodnevnim stresom.
Usvajanje navike čitanja znači da postajemo samostalniji, sposobniji, rastu nam samopouzdanje i samopoštovanje. Ne samo da nam se tako povećava znanje i šire vidici, nego i, na koji god problem naiđemo – u ljubavnim vezama, na poslu, s djecom, u kontekstu zdravlja, itd. – u stanju smo taj problem istražiti, naučiti sve o njemu i naći pravo rješenje.
Dakle, ne samo da će nam usvajanje navike redovnog vježbanja i čitanja unaprijediti fizičko zdravlje i obrazovanje, nego ćemo tako biti i mentalno zdraviji.
Clearove Atomske navike su već nekoliko godina jedna od najpopularnijih knjiga iz područja psihologije uspjeha.
Polazna ideja je da je uspjeh (na bilo kojem planu) primarno rezultat malih, svakodnevnih navika. Naime, efekti naših svakodnevnih radnji se multipliciraju kroz vrijeme. Zato se trebamo fokusirati na proces, na praksu, a ne na krajnje ciljeve. Oni će doći sami.
Svaka navika se sastoji od četiri faze: okidača, žudnje, reakcije i nagrade. Zato, kada želimo usvojiti neku naviku, trebamo napraviti da je ona jasno izražena i očita, privlačna, jednostavna te da pruža određenu dozu zadovoljstva.
Kada se radi o lošim navikama, samo trebamo uraditi suprotno: da loša navika postane nevidljiva, neprivlačna, nedostupna i nezadovoljavajuća. Najlakše ćemo se riješiti loše navike ako je zamijenimo nekom boljom alternativom, a koja će ispunjavati istu funkciju.
Dobro je uparivati navike, tj. novu naviku naslanjati na već postojeću. Također je korisno na neki način pratiti progres. Usvajanje nove navike može biti ubrzano i ako se okružimo ljudima koji se već time bave.
Na svaku naviku možemo primijeniti “pravilo 2 minute”, tj. naviku maksimalno pojednostaviti, kako bi nam u početku bila što lakša za izvesti.
U svakom slučaju, disciplina je mnogo važnija od motivacije. Najbitnije je da radimo to što smo zacrtali, da ustrajemo bez obzira na naše raspoloženje, vanjske okolnosti i na izvedbu.
Naime, redovna praksa polako izgrađuje novi identitet (pa i kada su u pitanju sićušne, atomske navike), a taj identitet onda postaje glavna pokretačka snaga nove navike.
Zato, umjesto nekih velikih novogodišnjih odluka i dramatičnih planova, korisnije je primijeniti – atomske navike.