Kognitivne distorzije predstavljaju pogrešan način razmišljanja, jednu iskrivljenu sliku o svijetu, događajima, o nama samima ili o drugima. Taj termin se odnosi na naše automatske, iracionalne i drastične misli, one koje nisu utemeljene u stvarnosti.
Vođeni takvim mislima, izvodimo pogrešne zaključke i zamišljamo da je nešto mnogo gore nego što istinski jeste, a to za sobom povlači pregršt negativnih emocija te vrlo lako može dovesti i do anksioznih poremećaja, kao i do depresije.
Kako kognitivne distorzije utječu na naš život?
Svi smo se susretali s negativnim mislima, ali ukoliko takav način razmišljanja prevlada, onda vrlo lako može značajno narušiti kvalitetu života pojedinca, gdje dolazi do opadanja samopouzdanja, osjećaja bespomoćnosti, samosažaljenja, usvajanja pesimističnog pogleda na budućnost, nemogućnosti za ostvarivanjem vlastitih želja i potencijala.
Oblici kognitivnih distorzija
Pojedini oblici kognitivnih distorzija mogu se činiti gotovo identični, ali među njima ipak postoje suptilne razlike.
1. Crno-bijelo razmišljanje
Opis
Sklonost sve-ili-ništa načinu razmišljanja, gdje ne postoji sredina, nego je sve u ekstremima.
Primjer
Iz nekog razloga, nismo stigli uraditi baš sve što smo planirali za taj dan, iako smo dobar dio stvari ipak uspjeli završiti. Iskrivljeno, pogrešno, crno-bijelo zaključivanje bilo bi: “Današnji dan je izgubljen.” Ili smo nešto obavili savršeno ili smo totalna propast. Nema sredine.
Savjet
Kao i kod svake druge kognitivne distorzije, prvo je potrebno uočiti takve negativne misli, postati ih svjestan, a tada ćemo moći sagledati situaciju objektivnije – u slučaju navedenog primjera, možda smo za taj dan sebi zadali previše obaveza ili smo jednostavno bili preumorni.
Također, trebamo se fokusirati na ono pozitivno i pohvaliti sebe za ono što jesmo uradili. Uz malo strpljenja i vježbe, moguće je naučiti ne razmišljati u ekstremima i početi sagledavati ovu “sivu zonu”, od koje se život uglavnom i sastoji.
2. Pretjerana generalizacija
Opis
Kao što i samo ime govori, ova kognitivna distorzija se sastoji iz tendencije da na osnovu jednog ili nekoliko negativnih iskustava, pogrešno zaključujemo kako će i sva ostala iskustva te vrste biti negativna.
Primjer
Nakon što je prevari partner, osoba razvije uvjerenje da su svi muškarci nevjerni ili kako su sve žene lažljive, što bi veoma otežavalo uspostavljanje novih odnosa. Osoba bi bila pod stalnim stresom zbog takve vrste nepovjerenja prema potencijalnom partneru. Takvo nepovjerenje bilo bi direktan rezultat pretjerane generalizacije.
Savjet
Ukoliko primijetimo ovakve misli, trebamo se podsjetiti kako je određeno negativno iskustvo bilo samo izoliran slučaj i da nema razloga niti opravdanja od toga činiti pravilo (a znamo da čak i pravila imaju izuzetke).
U takvoj situaciji, nije se loše zapitati: na osnovu čega donosim ovakav zaključak, koji su mi argumenti? Ako nismo ostavili najbolji dojam na razgovoru za posao, to ne znači da na idućem razgovoru nećemo briljirati – naprotiv, postali smo bogatiji za jedno iskustvo. Idući put ćemo biti još spremniji.
3. Mentalno filtriranje
Opis
Zanemarivanje pozitivnih i fokusiranje na negativne aspekte određene situacije.
Primjer
Prvi put turistički boravimo u nekom gradu, posjetimo većinu atrakcija, međutim, zbog nedostatka vremena, ne stignemo posjetiti sve koje smo namjeravali. Nakon inače ugodnog boravka, budemo frustrirani zbog onog što nismo uspjeli vidjeti, a te negativne misli prevladaju i potisnu sve one pozitivne momente sa putovanja.
Savjet
Zastanimo i zapitajmo se da li je ovakav način razmišljanja, kao prvo, zaista opravdan, a kao drugo, imamo li od njega ikakve koristi? Situacije su uglavnom složene, stoga prebacimo fokus na pozitivne aspekte, na ono čime smo zadovoljni, a bilo kakvo preostalo nezadovoljstvo ili tugu također trebamo prihvatiti kao normalnu pojavu, s razumijevanjem i ljubavlju prema nama samima.
4. Diskvalificiranje pozitivnog
Opis
Za razliku od mentalnog filtriranja, gdje se fokusiramo na negativno i ignoriramo pozitivno, ovdje se neutralna i pozitivna iskustva aktivno transformiraju u negativna.
Primjer
Osoba dobije otkaz, ali ubrzo se zaposli na drugom mjestu, a radi se o manje plaćenoj poziciji od prethodne. Nazove je prijateljica s kojom se nije odavno čula, kako bi joj, pored ostalog, čestitala na novom poslu. Osoba se nakon toga prepusti negativnim mislima i emocijama: “To me ona nazvala samo kako bi se naslađivala zbog mog otkaza.”
Savjet
Zapitajmo se je li moguće da pretjerujemo, da situaciju pogrešno sagledavamo, da se jednostavno radi o automatiziranim, negativnim mislima, tj. o kognitivnoj distorziji? Možda smo samo nezadovoljni činjenicom što se situacija nije odvijala onako kako smo planirali, pa onda i ono neutralno, čak i pozitivno, vidimo kao negativno?
Kao i kod ostalih distorzija: uočimo negativne misli, fokusirajmo se na pozitivno, a ako nešto možemo promijeniti na bolje, onda poduzmimo korake koji će rezultirati boljim ishodima u budućnosti.
5. Skakanje na zaključak
Opis
Tendencija da se donose pogrešni zaključci bez ikakvih dokaza. To se može odnositi na zaključivanje o budućim događajima ili o tome šta neko drugi misli (najčešće šta misli o nama).
Primjer
Bliska osoba nam zaboravi čestitati rođendan, a mi zaključimo kako je to znak da nas ta osoba ne voli i da ne želi više imati kontakt s nama.
Savjet
Kao i kod drugih distorzija, zapitajmo se koliko su naši zaključci opravdani i na temelju čega ih donosimo. U navedenom slučaju, možda bismo trebali progutati ponos i mi nazvati tu osobu, vidjeti da li je kod nje sve u redu. Na kraju krajeva, većina svađa i razlaza nastaju upravo zbog loše komunikacije i pogrešnih pretpostavki.
6. Oslanjanje na emocionalno rasuđivanje
Opis
Pogrešno zaključivanje na osnovu emocija, tj. uvjerenje da smo ono što osjećamo.
Primjer
“Osjećam se bezvrijedno, dakle, ja sam bezvrijedna osoba.”
Savjet
Ne trebamo dopustiti mislima i emocijama da one nas definiraju, već je suprotno, mi njima pridajemo važnost i držimo ih na životu. Misli i emocije su prolazne pojave, vezane samo za jedan momenat i samo za određene okolnosti, a ne predstavljaju neku kompletnu i nepromjenjivu sliku stvarnosti.
7. Personalizacija
Opis
Prebacivanje krivnje na sebe za sve loše što se događa oko nas.
Primjer
Našoj ljubavnoj vezi dođe kraj, a mi se dodatno mučimo kriveći sebe za to. “Da nisam ovo, da nisam ono, da sam bolje…”
Savjet
Trebamo shvatiti i prihvatiti kako nemamo kontrolu nad mišljenjima i postupcima drugih ljudi, a pogotovo ne kontrolu nad vanjskim događajima i okolnostima. U navedenom primjeru, možda niko nije “kriv”, možda su se samo tako stvari posložile, splet okolnosti, i ta veza više nije mogla opstati. Kontrole se teško odreći, ali je to mnogo zdraviji pristup.
8. “Moram” i “Trebam”
Opis
Tendencija da sebi i drugima zadajemo nerealne zadatke i ciljeve. To se obično izražava ovim “moram”, “trebam”, “moraš”… Ovakve misli i izjave su plodno tlo za osjećaj krivnje, neuspjeha, nepotrebnog i neprestanog pritiska na sebe te na druge ljude.
Primjer
“Od sutra moram početi vježbati!” ili “Moraš prestati pušiti!”
Savjet
Naravno da su odluke koje doprinose zdravijem životu, same po sebi, poželjne i pozitivne. Međutim, kao i u svemu ostalom, situaciji valja pristupiti s razumijevanjem i strpljenjem. Samokritikom i samooptuživanjem se ništa neće promijeniti na bolje. Naprotiv, takvim načinom razmišljanja, stvari se mogu samo pogoršati.
9. Etiketiranje
Opis
Ekstremniji oblik pretjerane generalizacije, gdje nekoga ili nešto definiramo na osnovu jedne karakteristike ili situacije, pa sebe ili druge gledamo isključivo kroz tu “etiketu”.
Primjer
Imamo poteškoća sa usvajanjem neke nove tehnologije, pa zaključimo kako smo antitalenat za modernu tehnologiju općenito te na taj način označimo sebe kao “nesposobne”, “glupe”, “prestare za učenje” i sl.
Isto tako, možemo etiketirati nekog drugog kao “smotanog” jer je napravio neku grešku ili kao “užasnu osobu” jer nam je u tom trenutku nešto drsko odgovorio.
Savjet
Potrudimo se stvari sagledati iz jedne drugačije perspektive, pokušajmo opisati situaciju riječima koje ne uključuju etiketiranje. Svoditi ukupnu situaciju ili osobu samo na temelju greške ili jednog segmenta ponašanja, ne samo da ne odgovara stvarnosti, nego će nam donijeti mnogo nepotrebnog stresa i ograničenja u životu.
10. Katastrofiziranje
Opis
Kognitivna distorzija koja ne podrazumijeva samo zamišljanje negativnog razvoja određenog događaja, nego i uvjerenje kako će taj razvoj imati katastrofalne razmjere.
Primjer
U ogledalu primijetimo neku promjenu na koži, mrlju ili izraslinu, možda neki novi madež. “Šta ako je ovo nešto maligno, možda se već proširilo po organizmu i nema mi spasa!”
Savjet
Moramo postati svjesni da su to samo misli – i to iskrivljene misli. Na temelju te spoznaje se trebamo pokušati smiriti. Također je bitno uvidjeti razliku između negativnog i katastrofalnog: ako je nešto negativno, to ne znači potpunu propast, već se radi o našoj pogrešnoj percepciji određenog problema. U protivnom, sklonost ovakvom razmišljanju će nas dovesti u stanje anksioznosti, moguće i depresije.
Više o katastrofiziranju i kako ga izbjeći (što se može primijeniti i na ostale kognitivne distorzije) pročitajte ovdje.
[…] Moramo postati svjesni da su to samo misli – i to iskrivljene misli. Na temelju te spoznaje se trebamo pokušati smiriti. Također je bitno uvidjeti razliku između negativnog i katastrofalnog: ako je nešto negativno, to ne znači potpunu propast, već se radi o našoj pogrešnoj percepciji određenog problema. U protivnom, sklonost ovakvom razmišljanju će nas dovesti u stanje anksioznosti, moguće i depresije, piše Psihologis. […]