Nadutost je neugodna, ali uobičajena pojava. Većina ljudi se povremeno susreće s ovim problemom. Uzroci mogu biti razni: dehidriranost, način i vrsta hrane koju jedemo, razni poremećaji i bolesti…
Nadutost
Nadutost ili meteorizam podrazumijeva nakupljanje veće količine plinova u crijevima. Do nadutosti obično dolazi nakon jela. Praćena je osjećajem težine, nelagode, prepunjenosti i napuhanosti u stomaku.
Nadutost ili višak tekućine u organizmu?
Često se misli da su nadutost i zadržavanje vode u tijelu (retencija, edem) ista stvar, ali nisu. Nadutost može biti posljedica viška vode u organizmu, međutim, to nije jedini uzrok nadutosti.
Pojednostavljeno rečeno, osim tekućine, nadutost može biti posljedica i viška krutih tvari te plinova u tijelu.
Povećana osjetljivost crijeva
Također, kod nekih osoba, do nadutosti može doći zbog povećane osjetljivosti živaca u probavnom sistemu. Naime, čini se kao da postoji povećan pritisak u abdomenu, ali uzrok pritiska može i ne mora objektivno biti tu.
Kako god, rezultat je isti: osoba pati zbog nadutosti.
Je li nadutost znak bolesti?
Nadutost može biti izazvana ozbiljnim zdravstvenim problemima (poput karcinoma), ali se najčešće radi o načinu prehrane i određenim namirnicama koje ne podnosimo.
12 načina na koje je moguće smanjiti ili potpuno ukloniti nadutost
Koliko god nadutost može biti neugodna, u velikom broju slučajeva je dovoljno promijeniti način na koji jedemo. Često se radi i o preosjetljivosti ili o alergiji na određene namirnice. Ponekad je potrebno dodatno unositi probavne enzime i probiotike, a izbjegavati alkoholne šećere te druge problematične tvari. O svemu tome pročitajte u nastavku teksta.
1. Smanjite obroke
Ako se prejedete, možete imati isti osjećaj kao i da ste naduti. Ukoliko imate običaj jesti velike obroke i nakon toga se ne osjećate dobro, probajte smanjiti količinu.
Jedite manje, a češće. Čak i ako inače ne jedete puno, a imate problema s nadimanjem, manji obroci će pomoći.
2. Jedite sporije
U današnje vrijeme, na obrok se često gleda kao na obavezu. Žvačemo i gutamo brzo, kako bismo “to” što prije obavili. Posebno na poslu.
Međutim, sporije žvakanje hrane ima najmanje dvije prednosti: kao prvo, na taj način ćemo progutati manje zraka (jedan od glavnih uzroka nadutosti). A drugo, žvačući sporije, manje ćemo i pojesti.
Manja porcija znači i manje problema – poput napuhanog trbuha.
3. Isključite alergije na hranu
Alergija i intolerancija na određenu vrstu hrane nisu rijetkost. Kada jedete hranu koju ne podnosite, to može dovesti do nadimanja te do nekih drugih simptoma.
Ljudi su najčešće alergični na neku od namirnica i sastojaka koje ćemo nabrojati u nastavku.
Laktoza
Intolerancija na laktozu se povezuje s mnogim simptomima, uključujući i nadimanje. Laktozu, vrstu šećera, nalazimo u mlijeku i mliječnim proizvodima, ali i u svim drugim proizvodima koji sadrže mlijeko i mliječne proizvode (npr. u nekim slatkišima, kolačima, preljevima za salatu, itd.).
Fruktoza
Fruktoza je voćni šećer i kod nekih osoba također može izazvati nadimanje. U prirodnom stanju, fruktoza se nalazi u voću, povrću i medu.
Međutim, često je unosimo i u prerađenim oblicima, u velikim količinama, a da toga nismo ni svjesni. Na primjer, mnoga se jela (npr. peciva) i pića zaslađuju fruktoznim kukuruznim sirupom ili nekom drugom prerađevinom koja sadrži veliku količinu fruktoze.
Jaja
Ako ste alergični na jaja, gasovi i nadimanje su uobičajeni simptomi takve alergije.
Pšenica i gluten
Mnogi ljudi ne podnose gluten. Gluten je protein (bjelančevina) kojeg nalazimo u pšenici, spelti, ječmu i nekim drugim žitaricama. Osjetljivost na gluten može izazvati mnoge probavne probleme, uključujući nadimanje.
Laktoza i fruktoza su dio jedne veće grupe ugljikohidrata poznatih kao FODMAP. Intolerancija na hranu koja spada u FODMAP je jedan od najčešćih uzroka nadimanja i bolova u trbuhu, pa u tom slučaju može pomoći FODMAP dijeta.
Ukoliko smatrate da ste alergični na neku namirnicu, obratite se doktoru što prije.
3. Izbjegavajte gutanje zraka
Postoje dva izvora gasova u našim crijevima. Prvi nastaje uslijed djelovanja bakterija unutar probavnog trakta. Drugi progutamo unoseći hranu i piće.
To se posebno odnosi na gazirana pića. Naime, ona sadrže mjehuriće sa ugljik-dioksidom, plinom koji se oslobađa nakon što dospije u naš stomak.
Žvakanje žvake, pijenje kroz slamku, jedenje dok razgovarate ili dok ste u žurbi, pušenje, itd., sve to može dovesti do povećane količine plinova u crijevima, odnosno do nadutosti.
4. Izbjegavajte hranu koja vas napuše
Hrana bogata vlaknima može potaknuti stvaranje veće količine plinova. To se prvenstveno odnosi na mahunarke poput graha i leće, kao i na neke cjelovite žitarice.
Vodite dnevnik prehrane. Na taj način ćete imati bolji uvid u namirnice koje vam smetaju i izazivaju nadutost.
5. Pripazite na masnoće
Masna hrana može usporiti probavu. Masnoće u hrani doprinose osjećanju sitosti, što je dobro ako želite smršati, ali može predstavljati problem za ljude koji imaju problema s nadimanjem.
6. Probajte s FODMAP dijetom
Sindrom iritabilnog crijeva (engl. Irritable bowel syndrome – IBS) je veoma čest probavni poremećaj. Uzrok nastanka nije poznat, ali od njega pati veliki broj ljudi. Većina njih nije ni svjesna da ga imaju. Uobičajeni simptomi su nadutost, bol u trbuhu, nelagoda, proljev i/ili zatvor.
Sindrom iritabilnog crijeva: nadutost gora od bolova
Većina pacijenata, koji pate od IBS-a, ima problema s nadutošću, a oko 60% njih navode nadutost kao najgori od svih simptoma – čak gori i od bolova u trbuhu.
FODMAP namirnice izazivaju i pogoršavaju simptome sindroma iritabilnog crijeva.
Mnoga istraživanja pokazuju da skupina ugljikohidrata, zvana FODMAP, može drastično pogoršati simptome kod osoba koje pate od sindroma iritabilnog crijeva.
FODMAP dijeta može pomoći
Prehrana, u kojoj su reducirane ili potpuno izbačene namirnice koje sadrže FODMAP ugljikohidrate, pokazala se veoma učinkovitom kod smanjivanja simptoma poput nadimanja, barem kod osoba koje pate od sindroma iritabilnog crijeva.
Ako imate problema s nadimanjem, pored drugih probavnih problema ili bez njih, FODMAP dijeta bi mogla biti dobar izbor.
Potencijalno problematične (FODMAP) namirnice:
- pšenica
- luk
- češnjak
- brokula
- kupus
- karfiol (cvjetača)
- artičoke
- grah i leća
- jabuke
- kruške
- lubenica
itd.
Ovakav način prehrane nije lako slijediti, posebno jer je većina nas navikla jesti nabrojane namirnice. Međutim, ako vas muči nadimanje ili neki drugi probavni problemi, isplati se probati.
7. Budite oprezni s alkoholnim šećerima
Alkoholni šećeri ili šećerni alkoholi se obično nalaze u hrani označenoj kao “sugar free”, odnosno “bez šećera”. Čest su sastojak kupovnih peciva, žvakaćih guma, sirupa protiv kašlja, itd.
Ovi zaslađivači se općenito smatraju dobrom zamjenom za “obični” šećer, ali u velikim količinama mogu izazivati probavne probleme.
Bakterije u debelom crijevu, kolonu, prerađuju alkoholne šećere i tako se stvaraju plinovi. Alkoholni šećeri spadaju u FODMAP, tj. u sastojke koje biste trebali izbjegavati ako imate problema s probavom.
Konkretno, izbjegavajte alkoholne šećere poput ksilitola, sorbitola i manitola. Ljudi uglavnom bolje podnose eritritol od drugih alkoholnih šećera, ali i on može izazvati probavne probleme ako se uzima u većim dozama.
8. Probavni enzimi kao dodatak prehrani
Određeni lijekovi, koje je moguće kupiti bez recepta, također mogu olakšati nadutost. Ovdje prvenstveno mislimo na probavne enzime, kao dodatke prehrani.
Na primjer, ako je nadutost izazvana intolerancijom na laktozu, onda dodatan unos laktaze, enzima koji omogućava razgradnju laktoze (mliječnog šećera), može brzo i značajno smanjiti nadutost. Naime, intolerancija na laktozu i nastaje kada u organizmu nema dovoljno laktaze.
Također, kod nadutosti mogu pomoći i suplementi koji sadrže alfa-galaktozidazu, enzim koji pomaže kod probavljanja određenih ugljikohidrata.
U svakom slučaju, prije uzimanja bilo kakvih suplemenata, najbolje se prvo posavjetovati s liječnikom.
9. Opstipacija i nadutost
Zatvor ili opstipacija (dugoročniji izostanak pražnjenja crijeva) je probavni problem od kojeg pati veliki broj ljudi. Opstipacija može izazvati i pogoršati simptome nadutosti.
Bilo da se radi o opstipaciji, dakle o zatvoru, ili o konstipaciji, tj. otežanom pražnjenju tvrde stolice, kod takvih tegoba se preporučuje povećan unos dijetalnih vlakana (posebno topivih vlakana) te vode, kao i veća fizička aktivnost.
Kod unosa vlakana treba biti oprezan, pošto vlakna kod nekih ljudi mogu pogoršati nadutost.
10. Probiotici
Plinovi koji proizvode bakterije u crijevima ponajviše doprinose nadimanju. Procjenjuje se da u našim crijevima živi 500 ili više različitih vrsta bakterija. Zapravo, imamo više bakterija u crijevima nego stanica u tijelu!
Većina tih bakterija su “dobre”, odnosno, njihovo djelovanje doprinosi našem zdravlju. Onih “loših” ima mnogo manje, a loše su jer predstavljaju potencijalnu opasnost.
U zdravom organizmu, postoji balans između dobrih (oko 85%) i loših (oko 15%) bakterija u crijevima. Kada se, iz raznoraznih razloga, poveća broj loših bakterija, tj. kada se naruši ta homeostaza, dolazi do zdravstvenih problema, uključujući i probleme s nadimanjem.
Istraživanja su pokazala da uzimanje prebiotika i probiotika može pomoći u redukciji proizvodnje plinova u crijevima, pa tako i s nadimanjem. Treba obratiti pažnju na vrstu probiotika te na kvalitetu dodataka prehrani koji sadrže probiotike. Uvijek je bolje prirodno.
Također, treba nešto vremena da probiotici počnu djelovati, tj. da se određena vrsta bakterija (ponovo) nastani u crijevima. Drugim riječima, malo strpljenja nije na odmet.
11. Može pomoći ulje metvice, ali i đumbir
Nadutost može biti posljedica i nepravilne funkcije mišića u probavnom traktu. Često se propisuju lijekovi koje koje zovemo antispazmodici. Oni ublažavaju grčenje mišića (spazam je grč).
Ulje paprene metvice (menta, nana) je prirodna tvar koja djeluje na sličan način. Istraživanja pokazuju da pomaže u borbi protiv mnogih simptoma IBS-a, uključujući i nadimanje.
Đumbir je začin porijeklom iz Indije. Na više načina doprinosi zdravlju, a jedan od njih je ublažavanje probavnih smjetnji, uključujući nadutost. Napitak od kurkume i limuna, uz dodatak đumbira, predstavlja izvrstan izvor antioksidansa, koji pomaže i boljoj probavi.
12. Posjetite doktora
Ako često ili stalno imate problema s nadutošću, posebno ako se stanje naglo pogoršalo, nužno je da se što prije obratite doktoru. Probavne probleme nije uvijek lako dijagnosticirati, a dobro je odmah isključiti neku ozbiljniju bolest.
Kako god, u većini slučajeva, nadutosti se možete riješiti jednostavnim promjenama u prehrani i općenito zdravijim načinom života.
Napomena: Sadržaj ove stranice ne može biti zamjena za stručni savjet i medicinsku uslugu. U slučaju bilo kakvih pitanja i dilema vezanih za zdravlje, uključujući i korištenje dodataka prehrani, prvo porazgovarajte sa svojim doktorom. Unaprijed svakako pažljivo pročitajte upute na deklaracijama proizvoda.
