FODMAP dijeta je jedan od najpopularnijih izbora kada je u pitanju liječenje sindroma iritabilnog crijeva (IBS-a). Smatra se da može pomoći i kod drugih probavnih smetnji i poremećaja.
Ova dijeta se sastoji u privremenoj eliminaciji potencijalno problematičnih ugljikohidrata, a kako bi se probavnom traktu omogućio potreban odmor i oporavak. Osoba usput nauči koje joj namirnice najviše smetaju.
U većini slučajeva, FODMAP dijeta rezultira značajnim smanjenjem neugodnih simptoma poput bolova u trbuhu, žgaravice, nadimanja, pretjerane flatulencije (ispuštanja vjetrova), mučnine, proljeva i/ili otežanog pražnjenja crijeva, itd.
Zašto “FODMAP dijeta”?
Originalni naziv ove dijete na engleskom je low-FODMAP diet, tj. prehrana sa niskim udjelom FODMAP-a. Radi jednostavnosti, mi smo je nazvali samo “FODMAP dijeta”.
“FODMAP” znači:
- Fermentirajući;
- Oligosaharidi;
- Disaharidi;
- Monosaharidi;
- i (engl. And);
- Polioli.
FODMAP, slovo po slovo
Ukratko ćemo objasniti svaki od elemenata u nazivu FODMAP dijete.
“Fermentirajući”
Fermentacija ili vrenje je prirodan proces u kojem mikroorganizmi (npr. gljivice i bakterije) razgrađuju ugljikohidrate.
To je jedan od ključnih procesa u našoj probavi.
Ali, u sklopu fermentacije dolazi do povećanja količine vode i plinova u crijevima, što kod nekih osoba izaziva smetnje, posebno kada su u pitanju ugljikohidrati koji se slabije probavljaju.
Oligosaharidi
Oligosaharidi su topiva biljna vlakna. Ovi ugljikohidrati se često nazivaju i prebioticima.
Mi ih ne možemo probaviti, ali se njima hrane probiotici, tj. korisne bakterije u našim crijevima, što je vrlo važno za zdravlje.
Oligosaharide nalazimo u crvenom i bijelom luku, šparogama, brokuli, prokulicama, bamiji/okri, lubenici, grahu, leći, pšenici i mnogim drugim biljkama.
U ovom kontekstu je zanimljivo spomenuti kako su neki ljudi osjetljivi na gluten, iako nemaju celijakiju (glutensku enteropatiju).
Pretpostavlja se da bi osnovni uzrok mogao ležati u osjetljivosti na oligosaharide (fruktane i galaktane), a koji se nalaze u gotovo svim namirnicama gdje ima i glutena.
Disaharidi
Disaharidi su ugljikohidrati koji se sastoje od dvije molekule monosaharida, tj. od jednostavnijih šećera.
Pored ostalih, u disaharide spada laktoza ili mliječni šećer. Kao što samo ime kaže, nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima, uključujući sladoled.
Također se može naći u drugim namirnicama, kao što su peciva, umaci i preljevi za salatu.
Nemogućnost normalnog probavljanja laktoze predstavlja jednu od najčešćih intolerancija na hranu. Ipak, osobe koje pate od IBS-a, a ne pate od intolerancije na laktozu, nemaju je potrebe ni izbjegavati.
Monosaharidi
Monosaharidi (grč. μόνος – monos, jedan + σάκχαρ – sacchar, šećer) su najjednostavniji šećeri od kojih su građeni i svi ostali saharidi/ugljikohidrati.
Jedan od primjera je fruktoza ili voćni šećer. Prirodno se nalazi u medu, voću i povrću, ali i kao zaslađivač u mnogim prehrambenim proizvodima.
Procjenjuje se da oko 40% ljudi u zapadnom svijetu pati od malabsorpcije fruktoze, a da mnogi nisu ni svjesni da je upravo fruktoza uzrok njihovih probavnih tegoba.
Polioli
Polioli su šećerni alkoholi, među kojima su najpoznatiji ksilitol, sorbitol, maltitol i manitol.
Nalaze se u raznim vrstama voća i povrća, a kao zaslađivači se koriste u dijetalnim proizvodima, npr. žvakaćim gumama i slatkišima “bez šećera”.
Također mogu izazivati probavne probleme.
U kojim slučajevima pomaže FODMAP dijeta?
FODMAP dijeta je razvijena na australskom Monash Univerzitetu (Melbourne, Victoria).
Istraživači sa Odsjeka za gastroenterologiju su 2005. godine izdvojili skupinu kratkolančanih ugljikohidrata koji se slabo razgrađuju ili ih nismo u stanju nikako probaviti.
Radilo se o oligo-, di-, monosaharidima i poliolima, pa su cijelu skupinu nazvali FODMAP.
S obzirom na to da se ovi ugljikohidrati sporo vare te da dovode do nakupljanja vode i plinova u crijevima, znanstvenici su zaključili kako bi privremeno izbjegavanje hrane sa visokim udjelom FODMAP-a moglo pomoći ljudima koji pate od sindroma iritabilnog crijeva (IBS).
Dakle, FODMAP dijeta je namjenjena ljudima sa IBS-om, ali izgleda da ublažava simptome i kod drugih poremećaja, kao što su:
- bakterijski prerast tankog crijeva (SIBO);
- crijevna infekcija kandidom (Candida albicans);
- endometrioza;
- fibromialgija;
- refluks kiseline (gastroezofagealni refluks/GERD);
- upalne bolesti crijeva (ulcerozni kolitis i Crohnova bolest).
Smatra se da FODMAP dijeta može ublažiti simptome i divertikulitisa te probavnih problema izazvanih intenzivnim bavljenjem sportom.
Navodno bi mogla pomoći i kod određenih autoimunih bolesti, poput multiple skleroze i artritisa. U svakom slučaju je potrebno izvršiti dodatna istraživanja.
Je li FODMAP dijeta namijenjena svima?
FODMAP dijeta nije za svakoga. Kao što je ranije navedeno, ona se primjenjuje kod sindroma iritabilnog crijeva i sličnih poremećaja. Nju bi trebale provoditi samo osobe kojima je to preporučio njihov doktor i, po mogućnosti, uz nadzor stručnjaka koji se bavi FODMAP dijetom.
Iako su je neki preporučivali za “ravan stomak” (pošto se ovom prehranom smanjuje nadimanje), zdravim osobama FODMAP dijeta ne samo da nije potrebna, nego bi mogla donijeti više štete, nego koristi.
Naime, radi se o privremenom ograničavanju unosa dijetalnih vlakana (prebiotika – hrane za korisne bakterije u crijevima), kao i mnogih vrsta voća i povrća, a to, ako se ne provodi kako treba, može dovesti do manjka određenih vitamina i minerala u organizmu.
FODMAP dijeta: 3 osnovne faze
FODMAP dijeta je vremenski ograničena i sastoji se od tri faze, koje ćemo ukratko opisati u nastavku.
Faza eliminacije
Maksimalno se izbjegavaju namirnice sa visokim udjelom FODMAP-a i zamjenjuju se onima koje imaju malo ili nimalo FODMAP-a.
Ova faza obično traje 15-30 dana.
Faza ponovnog uvođenja i monitoringa
Polako se uvode FODMAP namirnice i prate se simptomi (jedna po jedna namirnica, po tri dana uzastopno, dan po dan se povećava količina i ispituje se tolerancija).
Traje par mjeseci ili duže.
Faza prilagođavanja
Osoba u ovoj fazi već zna koje joj FODMAP namirnice podnosi, a koje joj izazivaju najviše problema, odnosno koje treba izbjegavati.
Na osnovu toga se kreira dugoročniji plan prehrane. Jednostavno, izbjegava se ono što smeta i pronalaze se adekvatnije zamjene.
Vremenom, može se povećati tolerancija na neke namirnice koje su ranije izazivale probleme.
FODMAP dijeta: šta jesti, a šta izbjegavati?
Stručnjaci s Monasha su objavili aplikaciju u kojoj se nalazi lista hrane sa visokim i niskim udjelom FODMAP-a, kao i količina u kojoj se mogu jesti određene namirnice, recepti sa niskim sadržajem FODMAP-a, itd.
To se smatra najaktualnijim izvorom informacija, ali se aplikacija plaća. Za ljude koji nisu u mogućnosti priuštiti Monash aplikaciju (Monash University FODMAP diet), na internetu postoje mnogi besplatni vodiči kroz FODMAP prehranu.
Mi smo za vas sastavili detaljan popis FODMAP namirnica i možete ga preuzeti ispod, potpuno besplatno.
Besplatno preuzmite Tablicu FODMAP namirnica (koje izbjegavati, koje jesti, a koje ograničiti):
“Zabranjena” i “dozvoljena” hrana
Ovo su neke od namirnica koje treba izbjegavati u sklopu FODMAP dijete:
- crveni luk;
- češnjak;
- šparoge;
- jabuke;
- kajsije;
- kupine;
- smokve;
- lubenica;
- mlijeko i neki mliječni proizvodi;
- mahunarke poput graha, leće, zrna soje;
- žitarice kao što su pšenica, ječam, raž i proizvodi od njih.
Iako je FODMAP dijeta eliminacijska, ona ipak pruža širok spektar zdravih i ukusnih namirnica.
U njih spadaju:
- meso, riba, jaja (postoje vegeterijanske i veganske varijante FODMAP dijete);
- zdrave masti i ulja;
- većina začina;
- orašasti plodovi (osim pistacija i indijskih oraščića);
- voće poput limuna, naranče, mandarina, malina, jagoda;
- žitarice – zob, kvinoja, riža, heljda, proso;
- mliječni proizvodi – svi koji su označeni kao “bez laktoze”, tvrdi sirevi i odležale mekše sorte (npr. brie i camembert)
Valja napomenuti kako “zabranjene” namirnice nužno ne podrazumijevaju da se nikako (ili više nikad) ne mogu jesti.
One jednostavno sadrže mnogo FODMAP ugljikohidrata, pa ih je sigurnije izbjegavati, posebno u eliminacijskoj fazi.
Isto tako, hrana koja se često navodi kao “sigurna”, neće izazivati probleme samo u određenim, manjim količinama. To je razumljivo, pošto veća količina određene hrane znači i više FODMAP-a u organizmu.
O tome ćemo nešto detaljnije u nastavku.
FODMAP dijeta: važne napomene
Kada je FODMAP dijeta u pitanju, potrebno je shvatiti nekoliko stvari.
1. Sve je individualno
Jedna osoba može biti osjetljivija na pojedine namirnice od druge osobe. Simptomi se također mogu razlikovati.
Ovo uključuje i eventualnu prisutnost nekih drugih poremećaja koji utječu na probavu (alergije na hranu, intolerancija na histamin, neki anatomski problemi, itd.).
Drugim riječima, svaka osoba treba prilagoditi prehranu vlastitom stanju i specifičnim tolerancijama.
2. Ne mora biti (samo) do FODMAP-a
Određena hrana može stvarati probavne probleme, bez obzira na sadržaj FODMAP-a. Uzmimo banane za primjer.
Manje zrele banane (zelene i potpuno žute, bez smeđih mrlja) se smatraju sigurnom opcijom u FODMAP dijeti, dok zrelije banane sadrže previše fruktana, tj. oligosaharida.
Dakle, jedna prosječna manje zrela banana po obroku ne bi trebala izazivati probleme.
Ipak, pored fruktana, banane sadrže i amine te rezistentni škrob. To su prirodne i korisne supstance, ali kod nekih ljudi mogu stvarati smetnje u probavi, iako ne spadaju u FODMAP-e.
Nažalost, banane nisu iznimka. Mnoge druge namirnice mogu izazivati tegobe, bez obzira što u sebi nemaju mnogo FODMAP-a.
Na primjer, neki ljudi mogu biti osjetljivi na kukurbitacin iz krastavaca, kapsaicin u ljutim papričicama, salicilate, glutamate i amine u paradajzu, celulozu u kukuruzu, itd.
Valja spomenuti kako slabije probavljivi dijelovi voća i povrća, kao što su kožica i košpice, kod nekih ljudi također mogu dovesti do nadimanja i drugih simpoma.
S druge strane, određene žitarice, poput riže i raži, sadrže proteine koji su po strukturi slični glutenu i koji mogu doprinositi povećanju propusnosti crijeva.
Citrusi (limun, naranča, mandarina, grejp, itd.), koji su uglavnom sigurni za konzumaciju unutar FODMAP dijete, za neke osobe svejedno mogu biti problematični. Naime, oni sadrže citrusnu kiselinu, a ona u nekim slučajevima dovodi do žgaravice i refluksa želučane kiseline.
Ukratko, trebamo biti svjesni kako nam i mimo FODMAP-a određene tvari iz hrane mogu praviti probleme. Zato FODMAP dijeta, kao što smo već ranije naglasili, treba biti personalizirana, prilagođena svakom pojedincu.
3. Količina je bitna
Ljudi ponekad ovoga nisu svjesni, pa ih zbunjuje što ista namirnica na jednom mjestu može biti navedena kao low-FODMAP (s malo FODMAP-a, sigurna za konzumaciju), a na drugom kao high-FODMAP, tj. da ima visok sadržaj FODMAP ugljikohidrata.
Na primjer, to je slučaj s paradajzom. Paradajz se navodi kao low-FODMAP, ali je činjenica da sadrži dosta fruktoze i fruktana, pa se ponegdje spominje i kao high-FODMAP.
Radi se o tome da postoji količinska granica do koje je paradajz “siguran” za konzumaciju. Po trenutnim saznanjima, to bi bilo pola običnog paradajza, tri ploda cherryja ili dvije kašike pasiranog. Sve iznad toga može biti problematično, ali se i to razlikuje od osobe do osobe.
Dakle, važno je voditi računa o preporučenim maksimalnim količinama i postepeno ih prilagođavati svojim mogućnostima.
4. FODMAP dijeta se svodi na balans
Suština FODMAP dijete nije perfekcija, nego balans. Misao vodilja je: kako unijeti što više korisnih tvari, a istovremeno izbjegavati one koje su problematične.
Da u potpunosti izbacimo sve namirnice koje sadrže FODMAP-e, to bi bilo vrlo nezdravo, a i teško za izvesti. Dakle, FODMAP dijeta je prehrana sa niskim unosom ovih ugljikohidrata i poliola, a ne da se oni u potpunosti izbacuju.
Zato ovu dijetu treba shvatiti kao skup preporuka pomoću kojih ćemo minimizirati unos FODMAP-a, a da pritom ne ugrožavamo zdravlje.
Ipak, važno je biti dosljedan. FODMAP dijeta neće dati neke konkretnije rezultate ako se ne držimo preporuka i izbacimo samo neke ugljikohidrate iz FODMAP skupine, a druge nastavimo konzumirati.
5. Čitati deklaracije na proizvodima
Kada je riječ o prerađenoj hrani (konzerve, umaci, mješavine i slično), potrebno je pažljivo pročitati koji se sve sastojci nalaze unutra.
Neka namirnica u svježem obliku ne mora sadržavati mnogo FODMAP-a, ali se nerijetko u preradi dodaju razni šećeri i šećerni alkoholi.
Korisna je navika i čitanje deklaracija na lijekovima i suplementima, gdje se također mogu nalaziti dodatni FODMAP-i.
6. Voditi računa o gomilanju FODMAP-a
Važno je izbjegavati akumulaciju ili gomilanje FODMAP ugljikohidrata.
Na primjer, maksimalna preporučena količina badema je 10 komada po obroku. Isto je i s lješnjacima. Međutim, i bademi i lješnjaci sadrže galaktane.
Ako bismo pojeli, primjera radi, po osam badema i lješnjaka, unijeli bismo previše galaktana, odnosno FODMAP-a.
Dakle, iako u ovim količinama pojedinačno ni bademi ni lješnjaci za veliki broj ljudi možda ne bi bili problematični, kombiniranje može dovesti do gomilanja FODMAP-a, u ovom slučaju galaktana, tj. galakto-oligosaharida.
Zato je korisno obraćati pažnju na vrstu namirnica (izbjegavati one iz iste FODMAP skupine po obroku), jesti umjereno i raznovrsno, kao i praviti razmake među obrocima (3-4 sata).
Zašto je najvažnije prvo razgovarati s doktorom?
Konzultacije sa stručnom osobom (gastroenterologom) i eventualni dodatni testovi će pomoći da se utvrdi je li zaista u pitanju osjetljivost na FODMAP-e ili se radi o nekom drugom problemu.
Naime, mnogi probavni poremećaji mogu imati slične simptome, ali im je potrebno pristupiti na drugi način.
Na primjer, ako osoba ima SIBO (previše bakterija u tankom crijevu), FODMAP dijeta može olakšati simptome, ali je često potrebno uključiti i antibiotik.
Intolerancija na histamin, sindrom propusnog crijeva, razne alergije na hranu, i tako dalje, također se mogu manifestirati kao IBS, ali je i tu potrebno prilagoditi liječenje.
Isto tako, testovima je moguće utvrditi na koji od FODMAP-a je osoba konkretno osjetljva. Recimo, ako je intolerantna samo na fruktozu ili samo na laktozu, onda često nema potrebe izbjegavati ostale ugljikohidrate iz FODMAP skupine.
Osim s doktorom, preporučljivo je razgovarati i sa nutricionistom, kako bi se napravio što adekvatniji plan prehrane.
Besplatno preuzmite Tablicu FODMAP namirnica (koje izbjegavati, koje jesti, a koje ograničiti):
FODMAP dijeta: neki savjeti i trikovi
Navest ćemo nekoliko korisnih savjeta i “trikova” u sklopu FODMAP dijete.
1. Simptomi se ne moraju odmah pojaviti
Kada ispitujemo toleranciju na određenu hranu, treba uzeti u obzir da se simptomi mogu javiti unutar 6-24 sata, a nekada i par dana nakon konzumacije.
2. Dnevnik prehrane
Vođenje dnevnika prehrane je izuzetno korisna tehnika i u uobičajenim okolnostima, a pogotovo u slučaju nekih specifičnih načina prehrane, kao što je to FODMAP dijeta.
Na ovaj način možemo imati pouzdan pregled svega što smo pojeli i popili, a to olakšava ispitivanje vlastite tolerancije na određene namirnice.
3. Plan prehrane
Bilo da to vršimo u sklopu dnevnika prehrane ili odvojeno, planiranje obroka nekoliko dana unaprijed je također veoma koristan pristup.
Tako možemo pažljivo kombinirati namirnice, da ne bi dolazilo do ranije spomenutog gomilanja FODMAP-a, ali i kako ne bismo zbog stresa i žurbe posegnuli za hranom koja će nam stvarati probleme.
Čak i ako se teško uvijek u potpunosti držati plana, on će opet uvelike olakšati cijeli proces.
4. Izbjegavati prejedanje
Ne samo da je važno jesti umjereno kako se u probavi odjednom ne bi našlo previše FODMAP-a, nego prejedanje općenito može dovesti do pogoršanja simptoma.
Manji obroci, manje problema.
Naravno, to nikako ne znači da se osoba treba izgladnjivati, naprotiv, ali je činjenica kako u modernom svijetu veliki broj ljudi jede mnogo više nego što to im je to zaista potrebno.
5. Redovni obroci i bez oscilacija ŠUK-a
Prejedanje obično uzrokuju dva faktora: pregladnjivanje (neredovna prehrana, preskakanje obroka i slično), ali i konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata poput tjestenine i peciva od bijelog brašna, slatkiša, zaslađenih sokova, itd.
Naime, takva hrana naglo podiže šećer u krvi (ŠUK), što aktivira gušteraču da proizvodi više inzulina nego inače. Povećana razina inzulina naglo snižava šećer, što često izaziva veliku glad, pa osoba pojede previše, i to tako ide ukrug.
Ovakav ciklus je plodno tlo za razne probavne tegobe, a i povećava rizik od posezanja za hranom koja sadrži mnogo FODMAP-a.
To se može izbjeći redovnim, umjerenim obrocima. Za razliku od rafniranih ugljikohidrata, oni nerafinirani, integralni, sporije se razgrađuju i ne dovode do tako velikih oscilacija šećera u krvi.
6. Izbjegavati alkohol, kofein, gazirana pića…
Mada same po sebi ne moraju sadržavati puno FODMAP-a, neke namirnice mogu iritirati probavni sistem.
U tu kategoriju spadaju alkohol, kofein, gazirana pića, kao i masna, slana te ljuta hrana. Valja spomenuti kako i pušenje iritira crijeva te može pogoršavati simptome.
Dakle, najbolje bi bilo neko vrijeme izbjegavati takve namirnice i navike, barem u eliminacijskoj fazi FODMAP dijete.
7. Žvakati temeljito i polako
Ovo se možda čini kao pomalo banalan savjet, ali je vrlo važan za normalnu probavu.
Naime, zbog modernog i ubrzanog načina života, mnogi ljudi jedu u žurbi, gutajući nedovoljno prožvakanu hranu.
Međutim, naša probava (tj. razgrađivanje hrane) počinje u ustima, i ako taj dio preskočimo, stvaramo dodatan teret ostatku probavnog trakta, pa može doći do neugodnih simptoma kao što su štucavica, nadimanje i slično.
Dakle, treba žvakati polako i temeljito, a kako bismo olakšali posao želucu i ostatku probavnih organa.
Ovdje od pomoći može biti prakticiranje tzv. svjesne prisutnosti (mindfulness). Umjesto da se, dok jedemo, izgubimo u mislima, gledamo u TV ili u mobitel, svjesno usmjerimo pažnju na hranu: boje, mirise, temperaturu, okuse…
Na taj način ćemo bolje sažvakati ono što jedemo, ali i puno više uživati u hrani. Naravno, to je navika koju treba vježbati.
8. Namakanje žitarica prije kuhanja
FODMAP ugljikohidrati su topivi u vodi. To znači da se namakanjem žitarica nekih pola sata prije kuhanja u hladnoj vodi možemo riješiti određene količine FODMAP-a u njima.
Nakon namakanja, žitarice je potrebno dobro i isprati, kako bi se odstranili otopljeni FODMAP-i.
Iz ovog istog razloga, tj. topivosti FODMAP-a u vodi, nažalost, nije moguće ubaciti npr. luk u varivo, pa ga izvaditi, pošto se dio FODMAP-a svejedno otopi i ostane u tekućini. Dakle, takvo jelo bi sadržavalo previše FODMAP-A, iako bi smo izvadili “problematičnu” namirnicu.
9. Konzervirana hrana
Upravo zahvaljujući toj topivosti FODMAP-a u vodi, konzervirana hrana često sadrži mnogo manje FODMAP-a od drugih oblika iste namirnice.
Recimo, FODMAP dijeta isključuje konzumiranje slanutka/lelebije, ali je oko 40 grama slanutka iz konzerve obično sigurno za upotrebu.
Najbolje je kupovati konzerve koje ne sadrže ništa osim soli i vode, tj. da u sebi nemaju dodatne šećere, umjetne konzervanse i slično.
U svakom slučaju, konzerviranu hranu je potrebno isprati prije pripreme, kako bi se uklonili preostali FODMAP-i.
10. Kuhinjska vaga
Iako nije nužna, kuhinjska vaga može uvelike olakšati provođenje FODMAP dijete. Umjesto da otprilike procjenjujemo i “pogađamo” jesmo li premašili količinu, pomoću vage možemo precizno odrediti gramažu svake namirnice.
Samo mala napomena: preporučene količine u našoj Tablici, ali i na drugim mjestima, označavaju maksimum, pa u eliminacijskoj fazi dijete treba ići ispod te granice, vodeći računa i o drugim sastojcima.
11. Zamjene za češnjak
Češnjak ili bijeli luk je važan sastojak u brojnim receptima. Nažalost, zbog visokog udjela FODMAP-a, u sklopu ove dijete ga je potrebno u potpunosti izbjegavati.
Srećom, postoje alternativna rješenja.
Medvjeđi luk
Prvo rješenje je srijemoš ili medvjeđi luk (Allium ursinum). U ovom času nije laboratorijski ispitan na sadržaj FODMAP-a, ali se smatra sigurnim za upotrebu u kontekstu FODMAP dijete. Mirisom i okusom je vrlo sličan bijelom luku. Pun je antioksidansa i drugih korisnih tvari.
Ali, ako ga sami berete u prirodi, važno je da ga ne zamijenite s đurđicom (Convallaria majalis), koja je otrovna. Srijemoš je dostupan i kao suhi začin.
Ulje s okusom češnjaka
Drugo rješenje je ulje s okusom češnjaka. Češnjak sadrži mnogo FODMAP ugljikohidrata, konkretno fruktana (frukto-oligosaharida), ali oni, srećom, nisu topivi u ulju.
U biti, nekoliko češnjeva se zagrije u maslinovom ili nekom drugom zdravom ulju na veoma laganoj vatri. Kada se ohladi, češnjevi se izvade, a ulje, koje je poprimilo okus češnjaka, se prelije u odgovarajuću posudu. Tako se u frižideru može držati nekoliko dana, a može se i zalediti.
Na sličan način je moguće napraviti i ulje s okusom crvenog luka.
Izdanci češnjaka
Češnjeve možete posaditi u vrtu ili u stanu, pa kad niknu izdanci, pomalo ih koristiti za poboljšavanje okusa raznih jela. Inače, 30 g izdanaka češnjaka se smatra “sigurnim” za upotrebu po obroku (što, u suštini, nije malo).
12. Šećeri u siru
Mlijeko i mliječni proizvodi uglavnom sadrže laktozu, mliječni šećer, koja je FODMAP (slovo “D” – disaharid).
Međutim, u sklopu FODMAP dijete je ipak moguće konzumirati ove proizvode, samo treba voditi računa o sadržaju laktoze.
Sigurnim se smatra 1 gram laktoze po obroku. To se razlikuje od osobe do osobe, ali veće količine mogu izazivati probavne tegobe poput grčeva, nadimanja, proljeva, itd. (naravno, samo kod ljudi koji su osjetljivi na laktozu).
S obzirom na to da sirevi u većini slučajeva ne sadrže dodatne šećere, oznaka za ugljikohidrate/šećere na deklaraciji proizvoda će upravo označavati koliko taj sir sadrži laktoze.
Recimo, sir vrste brie na 100 grama ne sadrži nikakve ugljikohidrate, tj. laktozu, pa je sigurna opcija. Ista količina mocarele ima nešto više laktoze (0.5 g), ali je to svejedno upola manje od preporučene maksimalne doze po obroku (1g).
U svakom slučaju, mlijeko i mliječne proizvode nije nužno potpuno izbaciti kada je FODMAP dijeta u pitanju, samo treba paziti na količinu laktoze, konzumirati pomalo i rasporediti tokom dana.
Naravno, ako osoba nema problema sa probavljanjem laktoze, onda nema ni potrebe za ograničavanjem ovih namirnica.
Ako ipak ima intoleranciju na laktozu, onda mogu pomoći suplementi koji sadrže laktazu, enzim koji razgrađuje laktozu na jednostavnije šećere (glukozu i galaktozu). Provjeriti na deklaraciji proizvoda da ne sadrži FODMAP sastojke, kao što su manitol, sorbitol, inulin, itd.
U slučaju intolerancije na laktozu, najbolje je prvo razgovarati sa stručnom osobom.
13. Razmak među obrocima
Ovo smo već ranije spomenuli, ali je korisno da razmaci među obrocima budu 3-4 sata, kako ne bi došlo do previše FODMAP-a u organizmu.
Ako se u međuvremenu pojavi glad, postoje mnoge opcije koje prirodno sadrže veoma malo FODMAP ugljikohidrata, kao što su jaja, meso, riža, mrkva, itd. To su u Tablici namirnice “u zelenom”, koje imaju visoku gornju granicu.
14. Oprezno s voćem
Voće uglavnom sadrži nekoliko različitih vrsta FODMAP-a, pa lako može doći do gomilanja ovih potencijalno problematičnih ugljikohidrata.
Zato se treba držati voća koje sadrži manje FODMAP-a i ograničiti ga na jednu porciju po obroku. Inače se za zdravlje preporučuju dvije porcije voća, a tri porcije povrća dnevno.
15. Jesti raznovrsno
Kako bi u organizam unijeli sve potrebne nutrijente, važno je jesti raznovrsno.
Zato se, na primjer preporučuje kombiniranje različitih vrsta i boja voća i povrća – od lisnatog zelenog, preko žutog i narančastog, do crvenog.
Tako unosimo više vrsta antioksidansa i drugih korisnih tvari koje čuvaju naš imunitet.
Osim toga, raznovrsna prehrana smanjuje mogućnost od akumulacije iste vrste FODMAP ugljikohidrata.
16. Bez panike
Ponekad se može desiti da osoba pojede veću količinu neke hrane od preporučene. Ali, to nije ništa strašno.
Važno je nastaviti dalje. Kao što je ranije rečeno, FODMAP dijeta nije u perfekciji, nego u balansu i u upornosti.
17. Manje stresa
Stres je vrlo važan faktor u probavi i povezuje se sa raznim poremećajima, kao što su Crohnova bolest, ulcerozni kolitis, sindrom iritabilnog crijeva, čirevi, itd.
FODMAP dijeta će dati bolje rezultate ako osoba paralelno radi na smanjenju stresa.
Postoje razne tehnike opuštanja, poput meditacije, vježbi disanja, progresivne mišićne relaksacije, joge, sporta, boravka u prirodi (“kupanje šumom” je zanimljiv oblik ekoterapije), itd.
Kod većeg stresa je korisno porazgovarati sa psihoterapeutom.
Zanimljivo je spomenuti kako novija istraživanja pokazuju da probavni problemi mogu utjecati na razvoj anksioznosti i depresije, a ne (samo) obratno, kao što se to dosada mislilo.
U svakom slučaju, reduciranje stresa će značiti i uspješniju FODMAP dijetu, tj. zdraviju probavu.
Zaključak
FODMAP-i su grupa kratkolančanih ugljikohidrata koji se u crijevima slabo ili nikako ne probavljaju.
To kod nekih osoba može izazvati probavne probleme u vidu nadimanja, bolova u trbuhu, proljeva, zatvora…
Stručnjaci s Monash Univerziteta, koji su i identificirali ove ugljikohidrate, također su osmislili FODMAP dijetu (low-FODMAP diet), u kojoj se neko vrijeme izbjegava hrana sa visokim sadržajem FODMAP-a.
Taj se pristup pokazao posebno korisnim kod osoba koje pate od sindroma iritabilnog crijeva, ali se vjeruje da može pomoći i kod drugih funkcionalnih probavnih poremećaja.
Mada FODMAP dijeta u nekim slučajevima ne mora eliminirati sve simptome, ona najčešće značajno poboljša stanje.
U svakom slučaju, preporučljivo je prvo razgovarati s doktorom i FODMAP dijetu provoditi pod nadzorom stručne osobe.
