Svjesna prisutnost (engl. mindfulness) je jednostavna mentalna vježba koja značajno smanjuje stres i donosi brojne koristi za fizičko i psihičko zdravlje. Radi se o drevnoj praksi, ali koja je s vremenom zaboravljena, posebno na Zapadu.
Međutim, zbog velikog i neprirodnog stresa koji sa sobom nosi moderan način života, svjesna prisutnost postaje sve popularnija, a zdravstvene koristi ove vježbe potvrđuju brojna istraživanja.
Svjesna prisutnost: o čemu se radi?
Svjesnu prisutnost možemo definirati kao namjerno usmjeravanje naše pažnje na “sada i ovdje”, što rezultira stanjem mira te upravo – prisutnosti u sadašnjem trenutku.
Dakle, mi svjesno primjećujemo svoja unutrašnja i vanjska iskustva – vlastite misli, emocije, tjelesne senzacije i sve ono što nas okružuje – ali to ne prosuđujemo i ne upuštamo se u nepotrebno promišljanje onoga što doživljavamo.
Izraz “svjesna prisutnost”
Engleski pojam mindfulness dolazi od riječi sati iz pali jezika, kao i smṛti iz sanskrta. Ovaj pojam je teško prevesti direktno, pa se obično koriste termini kao što su svjesna prisutnost, puna svjesnost, usredotočena svjesnost, svjesna pažnja…
Kod nas se mindfulness ili majndfulnes često i ne prevodi, nego se ostavlja u tom obliku iz engleskog jezika. Sve su opcije ispravne, ali smo mi, bez nekog naročitog razloga, odlučili da u ovom tekstu koristimo izraz “svjesna prisutnost”. U svakom slučaju je lako shvatiti i zapamtiti o čemu se radi: svjesno smo prisutni u sadašnjem momentu.
Svjesna prisutnost i meditacija: sličnosti i razlike
Ljudi često brkaju svjesnu prisutnost s meditacijom. Doduše, svjesna prisutnost i meditacija su usko povezane, i to iz najmanje dva razloga. Kao prvo, meditiranjem vježbamo svjesnu prisutnost, a vrijedi i obratno: svjesna prisutnost pospješuje meditaciju.
Kao drugo, jedan od najjednostavnijih i najpopularnijih oblika meditacije je upravo mindfulness meditacija, tj. meditacija svjesne prisutnosti. Može se reći da svjesna prisutnost služi kao uvod u meditativno stanje.
Svjesna prisutnost se može prakticirati uvijek i svugdje – teoretski, može i meditacija – ali meditacija obično podrazumijeva određeno vremensko trajanje, mirovanje i slično. Svjesnu prisutnost možemo vježbati dok peremo suđe, vozimo, hodamo, odmaramo, radimo, pričamo, boravimo u prirodi, itd.
Valja spomenuti kako veliki broj stručnjaka smatra da svjesna prisutnost uvijek predstavlja neki oblik meditacije, to jest, da svaki put kada prakticiramo svjesnu prisutnost, mi ujedno i meditiramo.
Svjesna prisutnost poboljšava psihičko zdravlje
Postoje brojna istraživanja o pozitivnim efektima svjesne prisutnosti na psihičko zdravlje pojedinca. Svjesna prisutnost je postala gotovo neizostavna tehnika u modernim psihoterapijskim pravcima kada je riječ o redukciji stresa, liječenju anksioznih poremećaja, depresije te općenito poremećaja raspoloženja.
Pored ostalog, svjesna prisutnost:
- poboljšava memoriju;
- razvija metakognitivne vještine (imamo bolju kontrolu nad svojim mislima, osjećajima i radnjama);
- ublažava simptome anksioznosti i depresije;
- smanjuje emocionalnu reaktivnost (bolja kontrola naših emocionalnih reakcija);
- podiže samopouzdanje;
- poboljšava fokus i koncentraciju;
- smanjuje stres;
- doprinosi pozitivnijem pogledu na svijet;
- poboljšava san;
- razvija psihičku otpornost na fizičke bolove.
Svjesna prisutnost i međuljudski odnosi
Svjesna prisutnost također pomaže u izgradnji i njegovanju odnosa s drugim ljudima. To uključuje i romantične veze. Prakticirajući svjesnu prisutnost, vremenom postajemo bolji prema sebi, pa tako i prema drugima.
Počinjemo obraćati više pažnje na druge osobe, tj. više slušamo, a manje prosuđujemo. Razvijamo samopouzdanje i empatiju, smanjujemo socijalnu anksioznost. Bolje se nosimo sa stresom općenito, pa tako i onim stresom koji nastaje zbog sukoba unutar međuljudskih odnosa.
10 savjeta za vježbanje svjesne prisutnosti
1. Obratite pažnju na disanje
Posvetite nekoliko trenutaka i usmjerite svoju pažnju na disanje. Primijetite kako dah ulazi i izlazi, kako se trbuh diže i spušta sa svakim udahom i izdahom.
2. Fokusirajte se na čula, ne na misli
Bilo da sjedite, jedete ili odmarate, budite prisutni sada i ovdje. Na primjer, ako jedete, primijetite okus, miris, teksturu, boje i sve druge detalje svoje hrane. Ako shvatite da ste odlutali u misli, lagano se vratite u stvarnost i nastavite posmatrati ono što radite.
3. Budite svjesno prisutni i kada putujete ili hodate
Kada, na primjer, putujete busom, opustite se i osjetite kako vaše tijelo dodiruje sjedište. Osluškujte zvuk motora i promjenu toga zvuka kada vozač mijenja brzine. Primijetite lagano treskanje i kako se naginjete lijevo ili desno kada vozilo skreće.
Svjesnu prisutnost možete primjenjivati i kada šetate: fokusirajte se kako vam stopala dodiruju tlo i naizmjenično se od njega odvajaju. Bez nekog posebnog truda, primijetite sve u sebi i oko sebe, a svaki put kada odlutate od sadašnjeg trenutka, samo se vratite na sada i ovdje, bez kritike i osuđivanja.
4. Ne morate u svakom momentu nešto raditi
Sasvim je u redu samo postojati. Opustite se, budite prisutni i uživajte u vlastitom postojanju, sada i ovdje.
5. Kada um odluta, vratite se na disanje
Naš um je nemiran. Stalno nas pokušava uvući u razmišljanje, tj. odvratiti nas od sadašnjeg trenutka. U sadašnjost se najlakše možemo vratiti fokusirajući se na disanje – disanje je uvijek tu i lako ga je pratiti.
Ako prilikom usmjeravanja pažnje na dah možete osjetiti i kako se mišići usput opuštaju, onda još bolje.
6. Misli nisu stvarnost
Misli ne odražavaju našu realnost, one su uvijek u prošlosti ili u budućnosti, prolazne su i možemo ih kontrolirati, umjesto da one kontroliraju nas. Ta spoznaja ima oslobađajući efekt.
Svjesna prisutnost u sadašnjem momentu znači da jednostavno postojimo upravo u ovom trenutku, a ono što doživljavamo – sada i ovdje – prihvatimo kao ono što jest, bez uplitanja, obrazlaganja, predrasuda, straha, prosuđivanja.
7. Prihvatiti misli i emocije, ali bez interpretacije
To što imamo neku emociju ili misao, ne znači da je trebamo “poslušati” i na nju reagirati. Umjesto toga, možemo je samo primijetiti, prihvatiti kao takvu i tako pustiti da ide dalje, svojim putem.
8. Iskoristite automatizirane radnje
Samo u jednom danu možemo pronaći puno prilika za prakticiranje svjesne prisutnosti. Na primjer, kada peremo zube, vozimo, jedemo, šetamo ili vježbamo, tada obično odlutamo i te stvari obavljamo po nekoj navici, automatski.
Umjesto da “pustimo mozak na pašu”, posvetimo se sadašnjem trenutku i na taj način uživajmo u onome što radimo. Bivajući svjesno prisutni, mi zaista proživljavamo određeno iskustvo.
9. Češće boravite u prirodi
Poznato je da boravak u prirodi na više načina ljekovito djeluje na naše cjelokupno zdravlje. Priroda nas prirodno vraća u sadašnji trenutak, pa je u tako relaksirajućoj okolini i lakše vježbati svjesnu prisutnost.
10. Bez samokritike
Svjesna prisutnost podrazumijeva prihvatanje stvari onakvima kakve one jesu, bez našeg prosuđivanja i (samo)kritike. Dakle, to vrijedi za ono što dolazi izvana, ali i za naš unutrašnji svijet.
Vježbanjem svjesne prisutnosti, vremenom ćemo lakše primjećivati kada se upustimo u prosuđivanje, a tako ćemo se moći jednostavnije i vratiti u stvarnost, u sadašnjost, bez kritike i nepotrebnog zamaranja.
Zaključak
Činjenica je da smo stalno u mislima, uvijek u prošlosti i budućnosti, rijetko ili nikada u sadašnjosti. Kada jedemo, razmišljamo o poslu. Na poslu mislimo na to šta ćemo pojesti i jedva čekamo da zaspemo. Kada je vrijeme spavanja, besciljno dangubimo po internetu, gledamo TV, usput prizivajući sve moguće i nemoguće probleme kojih se možemo sjetiti…
Naravno, ovo je samo primjer, ali to vrijedi za većinu ljudi danas. Ta stalna odsutnost, ili neko stanje “tuposti” ili zapletenosti u misli, dugoročno izaziva veliku frustraciju i konstantan stres na organizam.
Zato je mindfulness, svjesna prisutnost, jedan od najjednostavnijih načina da se vratimo u ravnotežu. Tako ćemo više pažnje posvećivati vlastitim iskustvima, a manje mislima i prosuđivanju.
Najbolje je što svjesnu prisutnost možemo vježbati uvijek i svugdje: dok pričamo s drugim ljudima, čekamo kod doktora, prije nekog sastanka ili prezentacije, kada odmaramo…
