Tehnike disanja za smirenje i energiju: od joge do vojnih metoda

Različite tehnike disanja su koristili jogini u staroj Indiji, majstori qi gonga u Kini, samuraji u feudalnom Japanu… One se danas i dalje primjenjuju, na primjer, u sklopu psihoterapije, u profesionalnom sportu, specijalnim vojnim jedinicama, itd.

Ove metode kontrole daha su, s jedne strane, izuzetno jednostavne i uvijek dostupne (svakako moramo disati), a s druge, vrlo su učinkovite: poboljšavaju pamćenje i koncentraciju, doprinose opuštanju i kvaliteti sna te općenito smanjuju stres. Također mogu djelovati energizirajuće i povećati našu otpornost na fizički napor.

Zašto su tehnike disanja važne?

Disanje je nešto što obično uzimamo zdravo za gotovo. Radimo to automatski, bez razmišljanja, od rođenja do smrti – u prosjeku 20 000 do 25 000 puta dnevno. Kao što znamo, prosječna, neuvježbana osoba, bez disanja može preživjeti tek nekoliko minuta.

Interesantno, sam način na koji dišemo može značajno utjecati na naše zdravlje, energiju, koncentraciju, čak i na emocionalno stanje.

Pravilne tehnike disanja pomažu u smanjenju stresa, jačanju pluća, doprinose boljoj oksigenaciji tijela i mentalnoj jasnoći.

U nastavku ćemo istražiti najpoznatije tehnike disanja, ali i neke manje poznate i neobične metode koje se koriste u različitim kulturama, sportovima, kao i u modernoj vojsci.

1. Dijafragmalno disanje (abdominalno disanje)

Ovo je osnovna tehnika disanja, a često se preporučuje u medicini i psihoterapiji. Umjesto da plitko dišemo “iz prsa”, kao što to većina ljudi pogrešno radi, ovdje se fokusiramo na dijafragmu, tako da se, pri udahu, podiže trbuh, a ne ramena ili prsa.

Koraci:

1. Sjednemo ili legnemo, udobno se smjestimo.
2. Položimo dlan na trbuh.
3. Udahnemo kroz nos, osjećajući kako se trbuh širi, tj. “diže”.
4. Izdahnemo polako kroz usta, osjećamo da se trbuh spušta.

Zašto se ova tehnika zove dijafragmalno/abdominalno disanje?

Riječi abdomen, trbuh i stomak često se koriste kao sinonimi; stomak se izvorno odnosi samo na želudac, ali u svakodnevnom govoru označava cijeli trbuh. Dakle, jasno je zašto se ova tehnika disanja tako zove – u tom slučaju se diše iz abdomena, trbuha, stomaka.

Dijafragma ili ošit je kupolasti mišić koji je smješten između trbušne i prsne šupljine. Upravo je ona glavni respiratorni mišić, tj. onaj koji je zadužen za disanje, konkretno, za udisaj.

Kada se dijafragma stegne, kada se kontrahira, ona se spušta i tako povećava volumen prsnog koša, odnosno, mi tada udahnemo zrak. Kada se opusti, zrak prirodno izlazi iz naših pluća, koja su elastična.

U današnjem ubrzanom i stresnom životu, većina nas ne koristi dijafragmu dovoljno, pa uključujemo prsne, vratne i mišiće ramena, što čini disanje plićim i manje zdravim.

Upotreba dijafragme doprinosi masiranju unutrašnjih organa, boljoj prokrvljenosti i većem unosu kisika, ali ima dobrobiti i za psihičko zdravlje.

Koristi dijafragmalnog disanja:

• smanjuje anksioznost;
• poboljšava oksigenaciju;
• aktivira parasimpatički nervni sistem (odgovoran za smirenje).

2. Disanje samuraja

Zanimljivo je spomenuti da su dijafragmalno disanje, kao bazu svoje tehnike disanja (tanden kokyū), koristili i samuraji. Udah je bio dubok, izdah dug i kontroliran, a fokusirali su se na podizanje i spuštanje donjeg dijela abdomena, otprilike dva palca ispod pupka, koje se smatralo “središtem životne energije” (slično indijskoj mani pura čakri ili kineskom dantianu).

Samuraji su vjerovali da mir i snaga dolaze iz tog centra, pa su ovom metodom disanja postizali psihičku i fizičku stabilnost.

3. Box breathing ili 444 (tehnika amer. marinaca)

Kada su tehnike disanja u pitanju, box breathing (četvrtasto ili kvadratno disanje), jedna je od najpoznatijih metoda, popularizirana jer je koriste američki marinci i specijalci kako bi zadržali smirenost u stresnim situacijama.

Zašto “box breathing”?

“Box breathing”, “square breathing” ili “4-4-4-4” (češće se koristi u skraćenom obliku: 444), nazivi su metode disanja kod koje udišemo, zadržavamo dah, izdišemo i pravimo pauzu, gdje svaki od tih koraka traje po četiri sekunde. Zato “kvadrat”: četiri jednake stranice.

Koraci:

1. Uzimamo zrak kroz 4 sekunde.
2. Zadržavanje daha 4 sekunde.
3. Izdah 4 sekunde.
4. Pauza (zadržavanje bez daha) 4 sekunde.

Moguće koristi:

• povećava fokus;
• smanjuje stres;
• pomaže u donošenju odluka pod pritiskom.

4. Pranayama (joga tehnike disanja)

U jogi je disanje srž prakse, a različite tehnike disanja imaju različite efekte. Ukratko ćemo opisati neke od njih.

4.1 Nadi Shodhana (naizmjenično disanje kroz nosnice)

Disanje se radi naizmjenično kroz jednu pa drugu nosnicu, dok se druga nježno zatvara prstom ruke.

Za ovu tehniku obično koristimo desnu ruku: palac zatvara desnu nosnicu, mali prst ili prstenjak lijevu; kažiprst i srednji prst se obično polože na čelo ili između obrva ili se saviju prema dlanu.

Dakle, udah kroz lijevu nosnicu (desna zatvorena), izdah kroz desnu (lijeva zatvorena), pa se proces ciklično ponavlja.

Koristi: vjeruje se da ova tehnika donosi balans između lijeve i desne hemisfere mozga i da smanjuje stres.

4.2 Kapalabhati (“vatreno disanje”)

Brzi, snažni izdasi kroz nos, dok udah dolazi pasivno.

Smatra se da ova metoda disanja energizira tijelo, čisti sinuse i poboljšava probavu. Također može biti dobra za smanjenje stresa.

4.3 Bhramari (“pčelinje disanje”)

Kod ove metode, udahnemo duboko a prilikom izdaha proizvodimo zvuk koji podsjeća na zujanje pčele (nešto kao da izgovaramo “mmmmm”).

Slično kao i druge joga tehnike disanja, od kojih ćemo još neke spomenuti malo poslije u tekstu, bhramari smiruje živce, pomaže kod nesanice i anksioznosti.

5. Wim Hof metoda (hladnoća i disanje)

Wim Hof, poznat kao “Iceman” (ledeni čovjek), razvio je tehniku disanja koja kombinira hiperventilaciju i zadržavanje daha, uz postepeno izlaganje hladnoći (npr. hladan tuš) te rad na fokusu i mentalnoj disciplini (vizualizacija, meditacija i slično).

Ovdje opisujemo samo disanje, koje se može prakticirati i zasebno.

Postupak:

1. Udahnemo duboko 30–40 puta (dinamični udasi i izdasi).
2. Nakon zadnjeg izdaha, zadržimo dah koliko možemo.
3. Kad osjetimo potrebu, udahnemo opet duboko i zadržimo 15 sekundi.

Moguće koristi:

• povećava izdržljivost;
• poboljšava imunitet;
• smanjuje osjetljivost na hladnoću.

6. Buteyko metoda

Buteyko metoda disanja se temelji na ideji da mnogi ljudi dišu preplitko i prebrzo, što može dovesti do smanjenog kisika u tijelu i povećanog rizika od različitih zdravstvenih problema. Cilj ove metode je naučiti smiriti disanje, povećati toleranciju na ugljični dioksid (CO₂) i poboljšati ravnotežu u organizmu općenito.

6.1 Osnovni principi Buteyko tehnike disanja

a) disanje kroz nos – prilikom prakticiranja ove metode, uvijek dišemo kroz nos, kako bismo filtrirali, zagrijali i ovlažili zrak prije nego dospije u pluća, a time i održavamo zdravu ravnotežu CO₂ u tijelu;

b) smanjeno disanje – nastojimo smanjiti volumen svakog udaha i izaha, dišemo tiho i plitko, gotovo neprimjetno, čime povećavamo razinu CO₂ u tijelu i poboljšavamo iskoristivost kisika u organizmu;

c) kontrolna pauza (Control Pause – CP) – nakon normalnog udaha i izdaha, zadržimo dah dok ne osjetimo prvi blagi impuls da ponovo ne udahnemo, a taj trenutak označava našu kontrolnu pauzu (idealno bi bilo da traje oko 40 sekundi, što ukazuje na dobru ravnotežu disanja);

d) postepeno povećanje tolerancije na CO₂ – redovnim vježbanjem nastojimo produžiti svoju kontrolnu pauzu, čime povećavamo vlastitu toleranciju na CO₂ te poboljšavamo kapacitet naših pluća.

6.2 Kako prakticirati Buteyko metodu?

Navest ćemo tri primjera kako možemo primjenjivati ovu metodu.

Mjerenje kontrolne pauze

Svoju “kontrolnu pauzu” prvo trebamo izmjeriti. To možemo uraditi na sljedeći način:

• sjednemo ili legnemo u udoban položaj;
• udahnemo i izdahnemo prirodno kroz nos;
• zadržimo dah nakon izdisaja, dok ne osjetimo prvi blagi impuls za udahom;
• zabilježimo koliko sekundi možemo zadržati dah – to je naša trenutna CP.

Smanjeno disanje (povećanje kontrolne pauze)

Kontrolnu pauzu, odnosno svoju toleranciju na CO₂, možemo postepeno povećavati na sljedeći način:

• sjednemo ili legnemo u udoban položaj;
• dišemo kroz nos, nastojeći svaki udah i izdah učiniti što tišim i plićim;
• fokusiramo se na smanjenje volumena svakog daha, održavajući mirnoću i opuštenost.

Kontrola daha prilikom hodanja

Buteyko tehniku možemo primjenjivati i prilikom lakših fizičkih aktivnosti, kao što je lagana šetnja.

To bi otprilike izgledalo ovako:

• hodamo polako, svjesno, dišemo kroz nos;
• nakon svakog izdisaja, zadržimo dah na nekoliko sekundi;
• nastavljamo hodati, održavajući mirnoću i kontrolu disanja.

Kao što se može primijetiti, različite tehnike disanja idu “ruku pod ruku” sa vježbanjem svjesne prisutnosti (mindfulness), a to je slučaj i kod Buteyko metode.

6.3 Koje su prednosti ove tehnike disanja?

Buteyko tehnika disanja je nazvana po njenom tvorcu, ukrajinskom doktoru iz ere SSSR-a, Konstantinu Buteyku, koju je njome pokušavao liječiti pacijente koji pate od astme i drugih respiratornih problema.

Dakle, Buteyko metoda bi trebala pomoći kod respiratornih tegoba, tjeskobe i stresa, povećati energiju te poboljšati san. Naravno, kao ni druge navedene tehnike disanja, ona nije zamjena za stručnu pomoć.

7. 4-7-8 tehnika (dr. Andrew Weil)

Jednostavna, ali moćna tehnika koja može pomoći kod nesanice i tjeskobe.

Kako se izvodi:

1. Udišemo na nos (4 sekunde).
2. Zadržimo dah (7 sekundi).
3. Izdahnemo polako na usta (8 sekundi).

Prednosti

Tzv. “4-7-8 tehnika disanja” korijene vuče iz joge, a ovu konkretnu verziju je razvio i popularizirao američki doktor Andrew Weil, 2015. godine. Smatra se da ona može pomoći kod nesanice, da smanjuje stres i uvodi u opuštajuće, meditativno stanje.

8. Sitali pranayama (hlađenje tijela disanjem)

Sitali se ne spominje tako često, ali može biti korisna, posebno ljeti. Jezik se zarola u cjevčicu, pa udah ide kroz njega.

Postupak

• zarolamo jezik u cjevčicu (ako smo u stanju) ili preko usana u obliku slova “o”, što daje efekt hlađenja;
• dok udah dolazi kroz jezik ili usne, izdah ide uvijek kroz nos.

Ova kombinacija bi trebala pomoći regulaciji temperature i uspostavljanja balansa u organizmu.

9. Lion’s breath (“lavlje disanje”)

Zanimljiva joga tehnika koja uključuje i korištenje glasa.

Kako se radi:

• udah na nos;
• pri izdahu širom otvorimo usta, isplazimo jezik i napravimo glasan zvuk “ha”.

Zvuči šašavo, ali bi ova tehnika disanja mogla pomoći u oslobađanju napetosti u licu i grlu, povećati energiju te smanjiti osjećaj srama.

10. Ocean breath (Ujjayi disanje)

Ocean breath (Ujjayi disanje) je tehnika disanja koja se koristi u jogi, posebno kod vinyasa i asana prakse. Naziva se “ocean breath” jer pri udahu i izdahu nastaje lagani šumeći zvuk, sličan zvuku koji proizvode valovi.

Kako se izvodi:

1. Pronađemo udoban položaj – sjedimo uspravno ili legnemo, ramena opuštena, leđa ravna.
2. Dišemo kroz nos – dah i izdah uvijek idu kroz nos.
3. Blago sužavamo grlo podižući stražnji dio jezika, pazeći da ne napinjemo glasnice.
4. Na taj način bi, prilikom izdaha, trebao nastati lagani šum, sličan zvuku morskih valova.

Savjeti:

• ne forsiramo zrak niti grlo – zvuk treba biti lagan i ugodan;
• možemo udisati i izdisati npr. po četiri sekunde, ali se fokusiramo se na disanje i zvuk, a ne na brojanje sekundi;
• možemo kombinirati s meditacijom ili asanama (položaji/poze u jogi) za dodatno smirivanje i koncentraciju.

Moguće koristi:

• smirujemo um i tijelo;
• povećavamo koncentraciju;
• poboljšavamo kapacitet pluća;
• povezujemo pokret i dah (ukoliko prilikom ove tehnike disanja izvodimo i jogu).

11. Sama Vritti (balansirano disanje)

Sama Vritti znači “jednako disanje” i također dolazi iz joge. Cilj je uspostaviti ritmičko i uravnoteženo disanje, gdje je udah jednak izdahu, čime postižemo smirenost tijela i uma.

Kako prakticiramo Sama Vritti:

1. Sjedimo uspravno, ramena opuštena, leđa ravna.
2. Udahnemo polako kroz nos (npr. brojeći do četiri), fokusirajući se na ravnomjerni ritam.
3. Izdahnemo jednako polako kroz nos, pazeći da trajanje izdaha bude isto kao udaha.
4. Nastavljamo disati tako, ritmično i smireno, 5–10 minuta ili više, prema udobnosti.
5. Fokusiramo se na dah i osjećaj ravnoteže u tijelu.

Potencijalne koristi ove tehnike disanja:

• smirujemo um i tijelo;
• smanjujemo stres i anksioznost;
• poboljšavamo koncentraciju i prisutnost u sadašnjem trenutku;
• jednostavna tehnika koju možemo izvoditi bilo gdje, npr. u uredu ili prije spavanja.

Postoji i nešto naprednija verzija ove tehnike, Sama Vritti Kumbhaka, gdje se vrši i zadržavanje daha u jednakom trajanju kao udah i izdah, što je, u suštini, box breathing, vojna metoda koju smo nešto ranije opisali.

12. Tehnika disanja sportaša (tolerancija na CO₂)

Slično kao kod Buteyko tehnike disanja, ova metoda koristi kontrolirano zadržavanje daha kako bismo povećali toleranciju na ugljični dioksid i poboljšali učinkovitost disanja tijekom fizičkog napora.

Za razliku od Buteyko tehnike, koja je terapijsko-smirujuća i usmjerena dugoročno na zdravlje, ovdje je cilj bolje upravljati dahom i povećati izdržljivost prilikom fizičkih napora, posebno onih jačeg intenziteta.

Kako prakticiramo tehniku:

1. Sjedimo ili stojimo u udobnom položaju.
2. Udahnemo normalno kroz nos, a zatim izdišemo polako i potpuno, pripremajući se za zadržavanje daha.
3. Zadržimo dah nakon izdaha dok ne osjetimo prvi blagi impuls za udah. Broj sekundi ili koraka bilježimo kako bismo pratili napredak.
4. Nakon što osjetimo potrebu za zrakom, nastavljamo mirno disati i opustiti tijelo.
5. Postepeno povećavamo trajanje zadržavanja daha, prateći osjećaje tijela i udobnost.

Koristi:

• povećavamo toleranciju na CO₂ i smanjujemo osjetljivost na gušenje ili napor;
• poboljšavamo kapacitet pluća i izdržljivost tokom treninga i sportskih aktivnosti;
• kontroliramo disanje pod stresom ili naporom, što nam pomaže da ostanemo smireni i fokusirani;
• smanjujemo napetost i umor jer tijelo postaje učinkovitije u korištenju kisika.

Tehnike disanja: zaključak

Tehnike disanja nisu samo za jogije, sportaše ili vojnike – dostupne su svima nama, bilo da želimo smanjiti stres, spavati bolje, imati više energije ili općenito poboljšati zdravlje.

Prvi korak je da postanemo svjesni svog daha. Već i pet minuta dnevno s jednostavnim tehnikama, poput dijafragmalnog ili kvadratnog disanja, može značajno pomoći.