Zapisivanje disfunkcionalnih misli
Jedna od specifičnosti kognitivno-bihevioralne terapije je u tome što se pacijenti/klijenti u sklopu nje educiraju kako bi kasnije i i sami mogli nastaviti pratiti te po potrebi ispravljati svoje misli i ponašanje.
Dakle, osoba se unutar terapije upoznaje s osnovnom terminologijom, idejama i tehnikama cijelog procesa. A kada je kognitivno restrukturiranje u pitanju, jedna od najjednostavnijih i najefikasnijih tehnika je – zapisivanje problematičnih misli.
Što se tiče samih formi za bilježenje misli, postoje razne varijacije na temu, ali je suština ista: zapišemo uznemirujuće situacije i misli (emocije, ponašanja), a zatim ih, također u pisanom obliku, preispitujemo te zamjenjujemo boljim varijantama.
Takva forma ili obrazac se obično prevodi kao “Zapis automatskih misli” (engl. Thought Record). Može se ispunjavati po potrebi, kada smo iz nekog razloga uznemireni, ali i svakodnevno, da bismo redovno evidentirali i korigirali svoje misli i ponašanje.
Ispod možete preuzeti našu verziju materijala za zapisivanje i preispitivanje problematičnih misli. Ovi materijali su postavljeni u obliku jednog (PDF) dokumenta, a sadrže 4 stranice: dva radna lista (Evidencija misli i Preispitivanje misli), Upute i Primjer.
Upute sadrže koncizne instrukcije za korištenje radnih listova. S obzirom na to da stranice nije potrebno printati u jednakom broju primjeraka, tu se nalaze i napomene vezane za printanje.
Preuzmite materijale za kognitivno restrukturiranje:
Kako god, dok ovi materijali mogu služiti kao dodatna pomoć i vježba, oni nisu zamjena za stručnu intervenciju.
Svakako preporučujemo da u nastavku pročitate detaljnije objašnjenje pojedinih faza kognitivnog restrukturiranja, odnosno, faze praćenja i analiziranja automatskih misli.
Kognitivno restrukturiranje: koraci
U suštini, kognitivno restrukturiranje je jednostavan koncept: pratimo vlastite misli, izdvajamo one problematične, preispitujemo ih, a onda ih polako mijenjamo objektivnijim i konstruktivnijim oblicima razmišljanja.
Dakle, radi se o manjim, ali konkretnim koracima: situacija po situacija, problem po problem. Što više automatskih misli preradimo i više radnih listova ispunimo, svaki idući put će biti lakše.
S obzirom na to da se kognitivno restrukturiranje uglavnom svodi na identificiranje iracionalnih misli (kognitivnih distorzija) i distanciranje od njih, cjelokupnom procesu mogu doprinijeti i aktivnosti poput meditacije, vježbi disanja, svjesne prisutnosti, progresivne mišićne relaksacije te drugih tehnika opuštanja.
U nastavku ćemo detaljnije opisati konkretne korake od kojih se kognitivno restrukturiranje sastoji.
1. Izabrati problematičnu situaciju
Preporučuje se da osoba izdvoji neku problematičnu situaciju, onu koja joj predstavlja izvor negativnih misli i osjećaja, koja je muči.
Samim time se neki apstraktan i općenit problem svodi na nešto preciznije, konkretnije.
2. Zapisati misli i osjećaje
Zapisivanje problematičnih situacija te pratećih misli i osjećaja inače može biti veoma korisno za mentalno zdravlje.
Iako nije nužna, takva praksa je uobičajena u sklopu kognitivnog restrukturiranja.
3. Izdvojiti jednu misao
Od svih negativnih misli koje su povezane s određenim osjećajima i situacijom, dobro je da se osoba fokusira samo na jednu od tih misli, odnosno na onu koja joj stvara najviše stresa.
Ako osoba ima problem da identificira takvu misao, onda može biti korisno da krene od emocija.
Kada neka situacija izaziva više negativnih emocija (kao što to često može biti slučaj), npr. bijes, tugu i razočaranje, a da je, recimo, bijes najizraženija od njih, onda je potrebno prepoznati misao koja izaziva taj bijes.
4. Formulirati misao kao izjavnu rečenicu
Važno je da problematičnu misao izrazimo u obliku izjavne rečenice, a ne, recimo, kao pitanje ili uzvik. Navest ćemo nekoliko primjera.
Umjesto automatske misli poput: “Šta ako ne položim ispit?” da bude izjavna rečenica poput: “Neću položiti ispit.”
Ili: “Oh, ne!”, pretvoriti u: “Tu sam stvarno napravio/la grešku.”
Pored misli, ponekad možemo imati i negativne slike. Njih je također potrebno izraziti u formi izjavnih rečenica.
Tako bi, na primjer, osoba koju uznemirava slika o tome kako će zamuckivati pred drugim ljudima, to trebala pretvoriti u: “Mucat ću i osramotiti se.”
5. Preispitati misli
Svjesno analiziranje misli je sastavni dio kognitivnog restrukturiranja. Umjesto da svaku misao uzimamo kao činjenicu i dopuštamo joj da nam kvari raspoloženje i upravlja životom, na ovaj način je možemo prepoznati negativne automatske misli i pronaći im zdraviju alternativu.
Ta tehnika se naziva Sokratovski dijalog, Sokratova dijaloška metoda ili Sokratovska pitanja, a po starogrčkom filozofu Sokratu (Σωϰράτης, Sōkrátēs), koji je sugovornike kroz dijalog navodio da preispituju svoje stavove, odnosno mišljenje.
Preispitivanje misli se unutar kognitivnog restrukturiranja često koristi zajedno sa zapisom automatskih misli. Uobičajena pitanja koja se koriste u tom procesu su:
- Imam li koristi od ove misli?
- Je li ona istinita?
- Postoji li alternativno objašnjenje?
- Koji je najgori, koji najbolji, a koji je realan scenarij?
- Koji bismo savjet dali bliskoj osobi da se nalazi na našem mjestu?
- Možemo li nešto konkretno uraditi po tom pitanju?
U nastavku ćemo detaljnije obraditi svako od tih pitanja.
5.1 Kako ova misao djeluje na mene, imam li koristi od nje?
Nakon što smo odredili misao koja nam je u tom momentu najproblematičnija i formulirali je kao izjavnu rečenicu, trebamo se zapitati šta imamo od vjerovanja u nju, koji su efekti tog vjerovanja, kako se to odražava na naš život?
S druge strane, da ne vjerujemo u tu misao, koje bi bile posljedice, šta bi se promijenilo?
Postavljanjem ovakvih pitanja, pokušavamo odrediti “upotrebnu vrijednost” određene misli. Kada je riječ o negativnim automatskim mislima, često ćemo već kod ovog koraka uvidjeti da od takvog načina razmišljanja ne samo da nemamo koristi, nego je ono prilično neutemeljeno i štetno.
5.2 Je li ova misao istinita?
Dok smo u prethodnom koraku pokušavali odrediti kako neka misao utječe na nas te pomaže li nam ili nam odnemaže u životu, ovdje propitujemo istinitost te misli. Zašto u nju vjerujemo i postoje li razlozi zbog kojih ne bismo trebali?
Naravno, kada osoba pati od negativnih automatskih misli, lako će pobrojati argumente zašto su te misli istinite, ali joj neće biti tako jednostavno navesti dokaze protiv njih.
Zato u tom slučaju nije loše zamisliti da smo u debatnom timu ili da branimo nekoga u sudnici: bez obzira na to koliko čvrsto vjerujemo u određenu misao, uvijek možemo navesti i protuargumente.
Na primjer, nakon nekog neuspjeha – na ljubavnom, poslovnom ili bilo kojem drugom planu – možemo imati automatsku misao da smo nesposobni, da nikada nećemo biti sretni ili da su svi ljudi pokvareni, itd.
Tada je korisno pokušati pronaći argumente koji pobijaju istinitost takve misli. Recimo, možemo se prisjetiti svih onih stvari koje smo dobro obavili i područja u kojima smo bili uspješni, pozitivnih iskustava u međuljudskim odnosima i slično.
Možda smo samo imali pogrešan pristup određenom problemu, možda trebamo uložiti više truda, a moguće i da jednostavno trebamo promijeniti kontekst (npr. naći drugi posao, mjesto stanovanja, izaći iz teške veze, itd.).
5.3 Postoji li alternativno objašnjenje?
Negativne automatske misli nam se mogu činiti kao nepobitne činjenice, ali se samo radi o pretpostavkama i predrasudama.
Postavljanjem pitanja i pronalaženjem alternativnih objašnjenja mi, kao prvo, dodatno utvrđujemo da li je neka misao istinita (je li to jedina moguća “istina”). Kao drugo, dodatno razotkrivamo eventualnu neutemeljenost te automatske misli.
Primjera radi, recimo da smo shvatili kako nam se neka bliska osoba nikada ne javi prva, nego svaki put samo odgovori na poruku koju mi pošaljemo. Drugim riječima, uvijek mi iniciramo komunikaciju.
Tada možemo zaključiti kako toj osobi nije stalo do nas, da nam odgovori samo iz pristojnosti ili u slučaju da joj u budućnosti zatrebamo, da nas takvim ponašanjem namjerno ponižava i stavlja u inferioran položaj…
Naravno, sve od navedenog može biti i istina. Međutim, problem s iracionalnim mislima je što se one brzo rasplamsaju, pa “Ta osoba ne želi kontakt sa mnom” lako pređe u “Mene niko ne voli”, “Očito mi nešto fali”, “Svijet je grozno mjesto”, itd.
Takav način razmišljanja ne samo da nas opterećuje u sadašnjosti, nego nam može ugroziti i kvalitetu života u budućnosti. S druge strane, alternativna objašnjenja slabe snagu negativnog razmišljanja.
U navedenom primjeru, takva objašnjenja bi mogla biti da osoba nema nikakve loše namjere, nego je jednostavno navikla da se mi prvi javljamo. Možda nas toliko poštuje, da se stidi prva započeti komunikaciju. Moguće da pati od anksioznog poremećaja ili je preopterećena nekim privatnim problemima za koje mi ne znamo…
Naravno, neka objašnjenja mogu biti više ili manje uvjerljiva od drugih, ali ih je bitno pokušati pronaći. Uvijek se mogu navesti različite strane nekog problema, posebno kada se radi o negativnim automatskim mislima.
Pronalaženje tih alternativnih objašnjenja nam pomaže da problematična situacija bude preglednija, da je lakše riješimo te da se oslobodimo barem dijela tereta koji sa sobom nose iracionalne misli.
5.4 Koji su mogući scenariji?
Ovo pitanje se zapravo sastoji od tri podpitanja: koji je najgori mogući ishod konkretne situacije, koji najbolji, a koji je realan?
U nastavku ćemo ukratko obraditi svaki od njih.
5.4.1 Najgori scenarij
Kako bi smo sebi olakšali situaciju, prvo se trebamo zapitati šta je najgore što se može dogoditi. Što više detalja u taj najgori scenarij uključimo, to bolje.
Recimo da patimo od socijalne anksioznosti, a za nekoliko dana trebamo održati prezentaciju pred većim brojem ljudi na poslu ili u školi. To bi nam unaprijed predstavljalo izvor straha te raznih uznemirujućih misli.
Od treme će nam drhtati glas, zbunit ćemo se i “smrznuti” usred prezentacije, smijat će nam se cijela dvorana? Na kraju ćemo zbog toga čak dobiti otkaz?
Nakon što smo odredili najgori ishod određene situacije, trebamo odgovoriti i na neka dodatna pitanja:
- Ako se taj najgori scenarij ostvari, hoću li to preživjeti? Ne figurativno, nego doslovno: hoću li nakon toga ostati živ/a?
- Kako bih se osjećao/la sedam dana kasnije? A mjesec? Godinu?
- Kada bih se na tu situaciju osvrnuo/la iz budućnosti, godinama poslije, postoje li razlozi zbog kojih bih mogao/mogla misliti da je to zapravo bilo dobro za mene?
Ova dodatna pitanja će nam pomoći da problem stavimo u perspektivu te da shvatimo kako, u većini slučajeva, ne bi bio kraj svijeta ni da se ostvari ono čega se u tom slučaju najviše bojimo.
5.4.2 Najbolji scenarij
Kada smo anksiozni i pod stresom, normalno je da ćemo se tada baviti negativnim mislima i najgorim scenarijima. Međutim, kako bismo bolje sagledali problem, korisno je zamisliti i najbolji mogući ishod.
Koristeći isti primjer kao maloprije, to bi moglo značiti da ćemo održati prezentaciju bez ikakve greške i bez nervoze. Svi će biti oduševljeni našim izlaganjem i nagraditi nas gromoglasnim aplauzom. Možda nam šef na osnovu toga ponudi i neko promaknuće.
5.4.3 Realan scenarij
Iako najgori i najbolji scenariji ponekad i mogu biti mogući, činjenica je da su šanse veoma male ili nikakve da se oni i ostvare.
Istina je obično negdje na sredini: scenarij koji će biti najbliži realnosti je najčešće negdje između onog najgoreg i najboljeg.
U našem primjeru, realan scenarij bi mogao biti da ćemo biti nervozni prije i tokom prezentacije, moguće kako ćemo praviti i neke greške, ali ništa spektakularno ni neuobičajeno.
To je toliko česta i normalna pojava, da je manja mogućnost da neko primijeti neku našu grešku ili zamuckivanje, nego da nas zbog toga ismijava. Naime, takve se stvari događaju i ljudima koji se profesionalno bave javnim nastupima.
Dakle, u ovom slučaju, realno bi bilo očekivati da možda nećemo briljirati, ali ne mora biti ni debakl. Isti princip možemo primijeniti i na većinu drugih slučajeva. Ovakve mentalne vježbe će nam smanjiti anksioznost koju izazivaju negativne automatske misli.
5.5 A da je na našem mjestu neka druga osoba?
Kada su drugi ljudi u pitanju, mi se pretvaramo u prave eksperte: jasno vidimo problematičnu situaciju u kojoj se nalaze, kao i korake koje je potrebno napraviti da bi se iz nje izašlo. Tada znamo pružiti i korisne savjete i potrebnu utjehu.
Međutim, kada sami imamo slične probleme, rješenja nam nisu tako očita – zamagljena su predrasudama, pretjeranom samokritičnošću, raznim strahovima…
Zato, kako bi kognitivno restrukturiranje bilo uspješnije, preporučuje da zamislimo neko drugi, neka nama draga osoba, ima isti problem. Koje bismo joj savjete dali?
To će nam pomoći da se izdvojimo iz vlastite situacije te da budemo opušteniji, objektivniji i kreativniji u traženju rješenja.
5.6 Možemo li nešto konkretno uraditi po tom pitanju?
Kognitivno restrukturiranje dobrim dijelom predstavlja promjenu perspektive: umjesto da ostanemo u ulozi bespomoćne žrtve, počinjemo preuzimati stvari u svoje ruke te aktivno donositi odluke kojima oblikujemo vlastiti život.
Dakle, nakon što smo prešli sve prethodne korake, problematična situacija nam je sada mnogo jasnija. Zato je vrijeme da razmislimo o mogućim rješenjima.
U tu svrhu, sebi možemo postaviti ovakva pitanja:
- Kako da efikasno riješim ovu situaciju?
- Na koje načine mogu utjecati na druge uključene osobe, a da bi se stvari promijenile nabolje?
- Kako mogu usmjeriti ove nepovoljne okolnosti da bar djelomično idu u moju korist?
Naravno, to su fragmenti ili različiti aspekti jednog te istog pitanja: šta možemo poduzeti kako bismo riješili određen problem?
5.7 Dvije faze traženja rješenja
Odgovaranje na to pitanje bi se trebalo sastojati iz dvije faze:
a) napraviti spisak svih mogućih rješenja;
b) izabrati ona najbolja i primijeniti ih u praksi.
Što se tiče prve faze, u kojoj nabrajamo moguća rješenja, tu možemo biti prilično kreativni. Nema veze ako nam se neka od rješenja čine neobična ili čak banalna. Važno je da ovdje dopustimo vlastitom umu slobodu iznalaženja različitih opcija.
U drugoj fazi ćemo vršiti selekciju, odnosno, birati jedno ili više najkorisnijih rješenja, dok ćemo ostale eliminirati. Ta najbolja rješenja zatim trebamo početi primjenjivati.
Recimo da smo zapali u financijske probleme. Čak i da problemi nisu veliki, takva situacija nam može stvarati priličnu uznemirenost.
Javljaju se automatske misli – od ruminacije (opsesivno razmišljanje o greškama u prošlosti), preko katastrofiziranja (zamišljanja najgorih scenarija), do drugih oblika kognitivnih distorzija.
5.7.1 Prva faza traženja rješenja
Slijedeći navedeni primjer, prva faza traženja rješenja bi se mogla sastojati od ovakvih opcija:
- pobjeći u drugi grad ili zemlju;
- dodatno se zadužiti;
- nadati se dobitku na lutriji;
- iskoristiti ovu situaciju kao lekciju za cijeli život;
- napraviti financijske ciljeve (kratkoročne i dugoročne);
- pažljivo isplanirati kućni budžet;
- početi voditi neku vrstu dnevnika troškova;
- na poslu tražiti povišicu;
- učiti neku vještinu koja će nam omogućiti veća primanja u bliskoj budućnosti;
- početi aplicirati na druga, bolje plaćena radna mjesta;
- istraživati dodatne izvore zarade (npr. davati instrukcije, prodavati ručne radove i slično);
- smanjiti ili se potpuno odreći poroka (kockanja, pušenja, slatkiša, alkohola…) te drugih štetnih i/ili nepotrebnih troškova (npr. naručivanja hrane, pretjerane kupovine odjeće, nakita, kozmetike, itd.).
5.7.2 Druga faza traženja rješenja
Kada smo napravili spisak, u drugoj fazi možemo analizirati svaku od opcija kojih smo se mogli sjetiti. Kao što vidimo, neke od njih je lakše implementirati od drugih, a neke ćemo izbaciti jer ne samo da nisu korisne, nego mogu biti i štetne.
Recimo, nada u dobitak na lutriji i drugim igrama na sreću nam jednostavno neće koristiti (može nam samo predstavljati dodatni trošak). Zaduživanje ili bježanje od problema u drugo mjesto također ne bi bile pametne ideje.
U svakom slučaju, ovakav pristup problemima će nam pomoći na dva načina:
- kao prvo, premještanjem fokusa s problema na rješenje ćemo oslabiti djelovanje negativnih misli, a osjećaj bespomoćnosti i beznađa će zamijeniti optimizam i samopouzdanje;
- kao drugo, na kraju ćemo imati ne samo bolji pregled problematične situacije, nego i konkretan plan djelovanja (spisak najboljih rješenja), pomoću kojeg možemo početi zaista rješavati ono što nas muči.
6. Smisliti i vježbati alternativnu misao
Kognitivno restrukturiranje se najvećim dijelom sastoji u tome da uznemirujuće i iracionalne automatske misli ublažimo, prilagodimo situaciji, odnosno počnemo ih mijenjati realističnijim i funkcionalnijim načinom razmišljanja.
Adaptivni ili alternativni odgovor (misao) je upravo taj korisniji način razmišljanja, odnosno zdravija reakcija na određene probleme, a koja stupa na mjesto disfunkcionalnih misli i emocija. Da bi se to postiglo, potrebna je vježba.
Ali, prije svega, trebamo smisliti i zapisati taj alternativni odgovor. Bilo bi dobro da on bude izražen u jednoj ili u par rečenica te da sadrži sve važne elemente naših odgovora na prethodna pitanja. Na taj način, svaki put kada nam se pojavi problematična misao, mi joj možemo suprostaviti ovu bolju, umjereniju, alternativnu verziju.
U slučaju ranije spomenutog primjera sa strahom od prezentacije, alternativni odgovor bi moglao glasiti otprilike: “Dobro ću uvježbati prezentaciju zamišljajući i eventualne probleme, noć prije ću se pokušati opustiti koristeći različite tehnike relaksacije. Moguće da će prilikom izlaganja biti malo nervoze i grešaka, ali to je sasvim u redu i svakako će mi biti korisno iskustvo.”
U početku, alternativna reakcija možda neće moći potpuno zamijeniti onu staru i negativnu. Međutim, samim time što je se sjetimo svaki put kada nam se jave automatske negativne misli, to će nam bar donekle olakšati situaciju.
Vježbom, odnosno redovnim “prizivanjem” ovog alternativnog odgovora, on će biti sve prisutniji u našoj svijesti. Možemo ga zapisati na papirić i zalijepiti na neko vidno mjesto, postaviti kao pozadinu na ekranu, podsjetnik na telefonu i slično.
Također, što više problematičnih misli obradimo u sklopu kognitivnog rekonstruiranja, svaki idući put će nam biti sve lakše. Vremenom ćemo biti u stanju smisliti alternativni odgovor “u hodu”, bez zapisivanja i ispunjavanja obrazaca.
Zaključak
Kognitivno restrukturiranje je proces unutar KBT-a. Sastoji se od više psihoterapijskih tehnika. Unutar njega učimo prepoznavati, preispitivati i mijenjati svoj negativni unutrašnji monolog, odnosno ispravljati automatske negativne misli.
Pored anksioznih, depresivnih i drugih poremećaja, kognitivno restrukturiranje može pomoći i kod običnih, svakodnevnih briga te općenito poboljšati način na koji se suočavamo sa stresom. Kroz taj postupak možemo proći svaki put kada osjećamo strah ili bilo kakvu vrstu nezadovoljstva i napetosti.
Ali, u slučaju bilo kakvih mentalnih problema, najbolje ga je raditi uz stručni nadzor, tj. u dogovoru sa psihoterapeutom.
