Mediteranska dijeta, jedna od najzdravijih na svijetu

Mediteranska dijeta se često spominje kao jedan od najzdravijih načina prehrane. To potvrđuju i brojna istraživanja. U čemu je tajna?

Mediteranska dijeta: novo ime, stara praksa

Iako se ljudi na Mediteranu tako hrane od pamtivijeka, mediteranska dijeta, kao koncept, relativno je novijeg datuma. Taj naziv se koristi od 60-ih godina za način prehrane u mediteranskim zemljama –  od Španjolske, preko Grčke, do Egipta. Naravno, to uključuje i priobalna područja zemalja poput Slovenije, Hrvatske, Bosne i Hercegovine, Crne Gore, Albanije…

Godine 1975., američki fiziolog Ancel Keys, zajedno sa suprugom Margaret, objavljuje istraživanje o zdravstvenim koristima ovog načina prehrane. Međutim, mediteranska dijeta je privukla pažnju šire javnosti tek devedesetih, a njena popularnost raste do danas.

→ Zanimljivost: U istraživanje bračnog para Keys je trebao biti uključen i Portugal. Ali, to navodno nije dopustio tadašnji portugalski premijer, António de Oliveira Salazar. Naime, Salazar nije želio da se Portugal povezuje s “hranom za siromahe”.

Zdravstvene prednosti mediteranske dijete

Keys je uočio da su ljudi iz ruralnih dijelova južne Italije općenito zdraviji nego, recimo, stanovnici New Yorka, koji imaju mnogo viši životni standard. Odatle se rodila ideja da bi način prehrane mogao biti ključni faktor. Kasnija istraživanja su potvrdila razne zdravstvene koristi ove dijete.

Danas se smatra da mediteranska dijeta:

• štiti srce i krvne žile;

• smanjuje rizik od dijabetesa i pomaže u njegovoj regulaciji;

• olakšava postizanje i održavanje optimalne tjelesne mase;

• poboljšava rad mozga;

• usporava napredovanje neurodegenerativnih bolesti (npr. Alzheimerove bolesti);

• pomaže kod depresije i nekih drugih mentalnih poremećaja;

• smanjuje rizik i stopu smrtnosti od karcinoma;

itd.

Dakle, mediteranska dijeta povoljno djeluje i na fizičko i na psihičko zdravlje.

Mediteranska dijeta baš i nije klasična… dijeta

Kada kažemo “dijeta”, obično pomislimo na neki način prehrane u kojem se zabranjuje konzumacija određenih namirnica, a s ciljem gubitka suvišnih kilograma ili kontrole određenih medicinskih stanja (sindroma propusnih crijeva, celijakije, sindroma iritabilnog crijeva, itd.).

Međutim, riječ “dijeta” u originalu znači “način života” (grč. δίαιτα – díaita), a u to spada i režim prehrane. Mediteranska dijeta je puno bliža tom izvornom značenju, nego modernim dijetama, koje su namijenjene za postizanje nekog parcijalnog cilja. Dakle, mediteranska dijeta je više “filozofija” i način života, a njena svrha je općenito zdrav i kvalitetan život.

Također, mediteranska dijeta nije tako restriktivna kao neke druge (detoksikacijska, veganska, keto, paleo, low-FODMAP, itd.). Nema zabrana kada su u pitanju određeni makronutrijenti (npr. ugljikohidrati), nema računanja kalorija niti vaganja obroka. Ideja vodilja takvog načina prehrane je da trebamo jesti jednostavno, umjereno, prirodno i raznovrsno.

Važni elementi mediteranske dijete su i dovoljan unos vode, redovna fizička aktivnost te izbjegavanje nepotrebnog stresa. Osim toga, preporučuje se da, kada god je to moguće, jedemo u opuštenoj atmosferi i ugodnom društvu, a ne ispred TV-a ili buljeći u ekran mobitela.

Osnove mediteranske dijete

Iako ne spada u vegeterijanski način prehrane, mediteranska dijeta se uglavnom bazira na konzumaciji hrane biljnog porijekla. Fokus je stavljen na prirodne namirnice, bez dodatnih soli, šećera, trans-masti, konzervansa, i slično.

U sklopu mediteranske dijete, svakodnevni obroci se sastoje od:

• integralnih žitarica;

• voća i povrća;

• mahunarki;

• orašastih plodova;

• sjemenki;

• krompira;

• začinskih biljaka;

• ekstra djevičanskog maslinovog ulja;

itd.

Konzumirati povremeno i u umjerenim količinama:

• jaja;

• mliječne proizvode;

• ribu;

• meso peradi;

• grah.

Mediteranska dijeta podrazumijeva da se crveno meso jede rijetko. U potpunosti se izbjegavaju namirnice kao što su zaslađena pića, prerađeni mesni proizvodi (npr. hrenovke, paštete i sl.), proizvodi od rafiniranih žitarica (kupovna peciva, kolači, grickalice), izvori trans-masnoća (npr. margarin i neka ulja), itd.

→ Treba imati na umu da mnogi kupovni proizvodi sadrže “skrivene” sastojke koji su nezdravi. Zato je najbolje usvojiti naviku pažljivog čitanja sastava na deklaracijama proizvoda.

Mediteranska dijeta: alkohol ili ne?

Kod bilo kojeg načina prehrane, kada je u pitanju piće, obična voda je uvijek najzdraviji izbor. Ali, ako zamislimo neki ručak ili večeru, na primjer, s pogledom na Jadransko more, često ćemo u tu sliku uklopiti i – pijuckanje vina.

Istina  je da mediteranska dijeta uključuje umjerenu konzumaciju crvenog vina (oko jedne čaše dnevno), ali to je isključivo stvar izbora. Naime, iako istraživanja pokazuju da alkohol u malim količinama može pozitivno utjecati na zdravlje srca, to nikako ne znači da je i bezopasan.

Stručnjaci preporučuju da ljudi, koji inače ne piju, ni ne počinju piti “u ime zdravlja”. Također, osobe sklone alkoholizmu bi se trebale suzdržavati od bilo kakve konzumacije alkohola. Mediteranska dijeta, sama po sebi, štiti srce i krvne žile, tako da tu alkohol svakako ne igra veliku ulogu.

Postoje li neki tipični obroci unutar mediteranske dijete?

Već smo ustanovili da je mediteranska dijeta ime dobila po načinu prehrane ljudi koji žive na obalama Mediteranskog/Sredozemnog mora. Međutim, to je široko područje, pa postoje i mnoge varijacije u različitim kuhinjama. Iz tog razloga, mediteranska dijeta ne može biti standardizirana i teško je govoriti o nekim tipičnim obrocima. Na primjer, “tipični obrok” u Italiji ne mora biti isti kao onaj u u Grčkoj.

Ipak, mediteranska dijeta počiva na zajedničkim principima raznih kuhinja u tom dijelu svijeta. To je dobra vijest, jer to znači da se ne moramo slijepo pridržavati nekih strogih pravila i recepata, nego je važno samo da shvatimo te principe. Najbitnije je da su namirnice prirodne, a obroci lagani i jednostavni te uglavnom biljnog porijekla.

Mediteranska dijeta: primjer jelovnika

Navest ćemo kako bi otprilike mogli izgledati obroci ako slijedimo mediteranski način prehrane. Međutim, to su samo primjeri, a kako bi se bolje ilustriralo u čemu se sastoji mediteranska dijeta. Vi slobodno možete prilagođavati sastojke i količinu prema vlastitim potrebama.

Doručak

• primjer 1: grčki jogurt s jagodama i zobenim pahuljicama;
• primjer 2: omlet s povrćem;
• primjer 3: zobena kaša s grožđicama, orasima i jabukom.

Ručak

• primjer 1: integralni sendvič sa sirom i svježim povrćem;
• primjer 2: čorba od slanutka i povrća;
• primjer 3: salata od paradajza, maslina i feta sira.

Večera

• primjer 1: salata s tunom ili lososom;
• primjer 2: mediteranske lazanje;
• primjer 3: pileća prsa s krompirom i povrćem.

Međuobroci

• primjer 1: jabuka ili neka druga voćka;
• primjer 2: mrkva ili stabljika celera;
• primjer 3: šačica badema ili oraha.

S obzirom na to da je u mediteranskoj dijeti većinom zastupljena hrana biljnog porijekla, po želji je lako možemo prilagoditi i da bude potpuno vegeterijanska ili veganska. Naravno, u tom slučaju treba voditi računa o adekvatnom unosu proteina, vitamina B12, željeza, itd.

Mediteranska dijeta: zaključak

Stručnjaci su još prije 60-ak godina uočili da ljudi iz mediteranskih zemalja u prosjeku žive duže i zdravije nego stanovnici nekih drugih sredina. Kasnija istraživanja su potvrdila brojne zdravstvene koristi mediteranskog načina prehrane.

Mediteranska dijeta se bazira na prirodnim, neprerađenim namirnicama te manjim i jednostavnim obrocima. Potencira se unos hrane biljnog porijekla – voća, povrća, integralnih žitarica… Riba, jaja i mliječni proizvodi se konzumiraju povremeno i u umjerenim količinama. Crveno meso se jede rijetko, dok se rafinirane namirnice i “brza hrana” potpuno izbjegavaju.

Pored same ishrane, mediteranska dijeta je karakteristična po tome što se naglašava važnost dovoljnog unosa vode, umjerene fizičke aktivnosti, izbjegavanja stresa te opuštenog druženja s rodbinom i prijateljima.