Problemi sa spavanjem: najbolje je ne raditi ništa?

Problemi sa spavanjem mogu biti veoma iritantni, a nedostatak sna općenito loše utječe na zdravlje. Je li za sve kriv naš um? Kako nam u tome može pomoći izgradnja mentalne fleksibilnosti?

Problemi sa spavanjem: tri osnovna oblika

Manje-više, svi smo nekada doživjeli da se satima vrtimo u krevetu, uzaludno pokušavajući da napokon utonemo u san. Ili smo se, iz bilo kojeg razloga, probudili usred noći, ali nismo bili u stanju ponovo zaspati. Ponekad se ne odmorimo dovoljno, bez obzira na to koliko dugo spavamo.

Kao što znamo, problemi sa spavanjem se mogu pojaviti u raznim oblicima, trajati kraće ili duže, ali nikada nisu ugodni ni bezazleni. Tu vrstu frustracije i očaja je teško opisati nekome ko se nikada nije susretao s neispavanošću.

Problemi sa spavanjem ugrožavaju zdravlje

Dugotrajan nedostatak sna se povezuje s raznim zdravstvenim problemima, kao što su:

• oslabljen imunitet;

• povećan rizik od srčanog udara;

• bubrežna oboljenja;

• visok krvni pritisak;

• dijabetes;

• moždani udar;

itd.

Osim toga, manjak sna slabi funkcije mozga, što je posebno uočljivo kada su u pitanju raspoloženje, memorija, koncentracija, proces donošenja odluka, mogućnost rješavanja problema, itd. Insomnija također pogoršava anksioznost, depresiju, a može voditi i do suicida.

Od kontrole nema koristi

Problemi sa spavanjem su iritantni i opasni za zdravlje, a veliki broj klasičnih strategija za bolje spavanje jednostavno ne djeluje. Možda ste se u to već uvjerili na vlastitoj koži.

Klinički psiholog i profesor Steven C. Heyes smatra da su te strategije neučinkovite jer se fokusiraju na akciju. Dakle, takve metode nas upućuju da nešto uradimo po pitanju problema sa spavanjem, i to u vrijeme kada ne bismo trebali raditi ama baš ništa.

Problemi sa spavanjem su relativno novijeg datuma

Ne, ovdje nije riječ o tome kako su “naši stari” odlično spavali, a mi ne možemo, jer smo, eto, moderni. Ovdje se radi o evoluciji.

Valja spomenuti da ljudi, koji imaju problema sa spavanjem, obično smatraju da nešto s njima nije u redu, pa čak i na fiziološkom nivou. Ili jednostavno prihvate kao činjenicu da nisu u stanju spavati normalno i pokušavaju se s tim pomiriti.

Međutim, naše tijelo prirodno zna kako spavati. I to ne samo da zna, nego je u tome šampion. Za to su zaslužni milioni godina usavršavanja. Upravo iz tog razloga, da bismo zaspali, trebamo iskoristiti to praznanje. Ali, najveći problem smo mi sami, odnosno naš um.

Naravno, to nikako ne znači da trebamo kriviti sebe zbog toga što se patimo. Naprotiv, bilo koja vrsta samooptuživanja ne samo da nije konstruktivna, nego je nepravedna i jednostavno pogrešna.

“Misleće Ja” kao uzrok problema

Između sna i prirodne mogućnosti tijela da spava stoji naš um. Kada bismo se nekako mogli sami sebi skloniti s puta, spavali bismo bez problema.

I, dok tijelo usavršava sposobnost spavanja kroz nezamislivo dugačak vremenski period, taj misleći, logički dio nas, prilično je mlad. U najboljem slučaju, procjenjuje se da nije stariji od par miliona godina.

Um je superioran alat kada je u pitanju rješavanje problema, ali je izuzetno loš kada se radi o spavanju. Naprosto, izuzetno je loš u tome da – ne radi ništa. Ako naš um nešto ne podnosi, to je neaktivnost. Mogli bismo reći da um mrzi tišinu.

Naime, akcija je pogonsko gorivo uma. I upravo zbog toga većina tehnika za bolje spavanje nije efikasna. One se uglavnom fokusiraju na akciju, na to da nešto trebamo poduzeti, uraditi, a kako bismo brže i bolje zaspali. Problem je što uz takve tehnike mi nikada ne napustimo onu problem-rješenje strukturu, a koja je domaći teren uma.

Um nas zapričava

Recimo da ležite na krevetu i već vas lagano hvata san. Odjednom, sjetite se nekog problema. Bilo kojeg, bilo čega – od važnih stvari na poslu ili u kući, do momenata sramote iz prošlosti ili zamišljenih svađa i problema u budućnosti.

To možemo predstaviti i ovako: mi želimo spavati, ali je umu dosadno, pa nas stalno zapričava. Od ignoriranja nema koristi, jer će početi brbljati još više. Da bi privukao našu pažnju, šalje nam uznemirujuće misli i slike, pokušavajući u nama pokrenuti reakciju i uvući nas u razgovor.

A kada nam “servira” neki problem, pa se mi na to zakačimo, počinje zapetljavanje u beskonačnu mrežu misli i emocija. Isto važi i ako pokušavamo potisnuti te nametnute probleme. Naravno, onda ništa od spavanja. U tom smislu, spavanje počinje odsustvom uma.

Problemi sa spavanjem i mentalna fleksibilnost

Terapija prihvatanjem i posvećenošću (engl. ACT), koju je Heyes osnovao sa svojim kolegama, nudi alternativu kada su u pitanju problemi sa spavanjem. Ta alternativa se bazira na konceptu poznatom kao mentalna fleksibilnost.

Mentalna fleksibilnost podrazumijeva da smo prisutni u sadašnjem trenutku, da naviruće misli i emocije ne pokušavamo kontrolirati. Umjesto toga,  učimo ih primijetiti i prihvatiti, bez da se za njih vežemo ili da ih pokušavamo odbaciti. Kao što vidimo, mentalna fleksibilnost se u mnogim stvarima poklapa s idejom svjesne prisutnosti (engl. mindfulness), na kojoj i počiva.

Kada su u pitanju problemi sa spavanjem, dokazano je da izgradnja mentalne fleksibilnosti može pomoći osobama koje pate od nesanice, bilo da je uzrokovana intenzivnim bolovima ili dugotrajnom iscrpljenošću.

Rješenje je da prihvatimo svoja iskustva

Pokušaji da potisnemo misli i osjećaje, koji se pojavljuju onda kada želimo zaspati, kao i borba da nastavimo spavati ako se prerano probudimo, uglavnom ne djeluju. Naprotiv, često bude još i gore – počnemo se ljutiti sami na sebe, što nas samo dodatno razbudi.

Umjesto da se trudimo zaspati, što je uglavnom izvor stresa te izaziva još veće probleme, bolje je da poradimo na svojoj mentalnoj fleksibilnosti. To ne znači ništa drugo, nego da naučimo prihvatiti svoja unutrašnja iskustva.

Misli i emocije ne možemo izbjeći

Razviti mentalnu fleksibilnost, odnosno naučiti prihvatati svoja unutrašnja iskustva, nije uvijek tako jednostavno kao što zvuči. Naime, već je spomenuto da naš um funkcionira na principu problem-rješenje, a iz tog okvira je teško izaći.

Um je stalno u potrazi za problemima, a čim uoči problem, pokušava pronaći i rješenje. Dok je to izuzetno korisno u svakodnevnom životu, može biti vrlo kontraproduktivno kada želimo spavati.

Svoj um ne možemo pauzirati. On rješava probleme, spašava nam i poboljšava život. Njegova uloga je suviše važna da bi se mogao tek tako isključiti. Na primjer, ako ste nekada pokušali zaspati “na silu”, onda znate o čemu je riječ – um se još više aktivira. Rezultat: više misli, više emocija, a manje spavanja.

Problemi sa spavanjem: 3 jednostavne tehnike

Osobe koje imaju problema sa spavanjem često prave istu grešku kao i npr. početnici koji žele meditirati: nastoje kontrolirati vlastite misli i emocije. To je pogrešan pristup. Um nije moguće na taj način kontrolirati niti “isključiti”, on nastavlja raditi čak i kada smo u najdubljem snu.

Dakle, ne radi se o tome da moramo misli nekako zaustaviti, ukloniti, nego ih trebamo -prihvatiti. Što smo mentalno fleksibilniji, lakše ćemo se pomiriti sa negativnim unutrašnjim iskustvima. Navest ćemo tri jednostavne tehnike za razvijanje mentalne fleksibilnosti u kontekstu boljeg spavanja.

1. Ako ne možete zaspati, odmarajte

U velikom broju slučajeva, kada se trudite zaspati, tek tada “neće san na oči”. Umjesto truda i akcije, opustite se i jednostavno odmarajte. Na kraju krajeva, to i je vrijeme za odmor. Primijetite, ali i ljubazno odbijte sve ponude svoga uma da rješavate bilo kakve probleme, tj. da se upetljavate u bilo kakve misli.

2. Samo primijetite “lišće u rijeci”

Umjesto da brinete oko postojećih ili nepostojećih problema te da zbog toga ne možete zaspati, takve uznemirujuće misli samo primijetite. Kada se brige pojave, zamislite da su to riječi ispisane na opalom lišću, koje pluta površinom rijeke (npr. “strah“, “tjeskoba”, “bijes“, itd.).

Vi ste na obali rijeke ili potoka, ravnodušno primjećujete to lišće koje voda donosi i odnosi. Sada ga ima, pa ga opet nema. Ništa više, ništa manje.

3. Prihvatite svoje misli i osjećaje

Problemi sa spavanjem izazivaju određenu dozu stresa i frustracije. Potrebno je da prihvatite i te negativne misli, koje nastaju zbog nemogućnosti spavanja. Samo budite prisutni sa svojim mislima i reakcijama, bez da se s njima borite i da ih pokušavate kontrolirati.

Takve misli i osjećaje čuvajte u naručju, kao što biste držali malo dijete: nježno, pažljivo, strpljivo, bez ikakve rasprave i svađe. Nema potrebe za analizom, nema potrebe za kontrolom.

Koristeći navedene i slične tehnike, najvažnije je shvatiti kako to nisu pravila, nego tek smjernice. Slobodno budite kreativni. Dakle, nema “pravog” ili “krivog” načina – ne možete pogriješiti. Dešavat će se i da se zapetljate u misli, ali ni to nije problem. Čim primijetite da ste odlutali, to prihvatite kao najnormalniju stvar i lagano se vratite na posmatranje.

Razvijanjem mentalne fleksibilnosti, mijenja se naš stav i prema nesanici: u slučaju neispavanosti, to ćemo interpretirati tek kao neku prolaznu pojavu, a ne kao katastrofu, pa nam više neće predstavljati izvor stresa.

Mentalna fleksibilnost nije čarobni štapić, ali…

Treba shvatiti da mentalna fleksibilnost nije neka nadnaravna moć niti čudotvorna metoda pomoću koje će problemi sa spavanjem jednostavno nestati. Razvijanje mentalne fleksibilnosti je proces, a u tom procesu se učimo miriti sa svim svojim unutrašnjim iskustvima. Samim time, prestajemo biti robovi tih iskustava i zarobljenici vlastitog uma.

Pored poboljšanja mentalne fleksibilnosti, uvijek je dobra ideja slijediti uobičajene savjete za bolji san: pravilna prehrana, dovoljan unos vode, redovna fizička aktivnost, izbjegavanja suvišnog kofeina i alkohola, izbjegavanje stresa, itd.

Zdrave navike, razvijanje mentalne fleksibilnosti, kao i jednostavniji način života, snažna su kombinacija. To sve skupa će konačno dovesti do kvalitetnijeg sna, ali i poboljšanja u mnogim drugim životnim aspektima.

Najveća moć mentalne fleksibilnosti leži u njenoj jednostavnosti, ali i univerzalnosti: prestajemo bježati od samih sebe, od vlastitih misli, slika i emocija. Počinjemo ih primjećivati i prihvatati, pa ni one najnegativnije više nisu tako strašne. Dođu i prođu.

Problemi sa spavanjem: zaključak

Zadaća našeg uma je da detektira probleme i traži rješenja. To nas je u prošlosti održavalo na životu,  kao što nas i danas održava. Međutim, ta silna potreba uma za rješavanjem problema jedan je od najčešćih uzroka problema sa spavanjem.

Ali, um ne trebamo i ne možemo zaustaviti. Misli i emocije su uvijek tu, čak i kada spavamo. Zato je uzaludno pokušati kontrolirati misli, kao što je pogrešno i ignorirati ih. Takvi pokušaji mogu samo pogoršati situaciju, odnosno, još nas više razbuditi.

Dakle, kada pokušavamo zaspati, rješenje nije u tome da se borimo s umom, osjećajima i mislima, nego da ih prihvatimo – bez osuda, procjenjivanja i kritike. Drugim riječima, trebamo poraditi na svojoj mentalnoj fleksibilnosti.

Mentalna fleksibilnost se postiže vježbom. Ranije smo naveli tri jednostavne tehnike koje nam u tome mogu pomoći. Možda naša svijest ne želi i ne zna spavati, ali zato naše tijelo i želi i zna – samo mu to trebamo dopustiti.