Suočavanje s osjećajima: recept za sreću?

Suočavanje s osjećajima je jedna od najvažnijih vještina koje možemo naučiti u životu. Nemogućnost zdravog zapažanja i interpretiranja neugodnih misli, emocija i senzacija vrlo brzo dovodi do mnogih drugih problema, poput pretjeranog stresa, anksioznosti, depresije, ovisničkog ponašanja…

Zanimljivo, dok nas od djetinjstva uče npr. kako prati zube ili kako se ponašati u javnosti, u tom “kurikulumu” će se vrlo rijetko naći i učenje o zdravom upravljanju svojim unutrašnjim svijetom.

Tema ovog teksta je upravo suočavanje s osjećajima, konkretno, suočavanje s onim osjećajima koje doživljavamo kao negativne, uznemirujuće.

Razlika između emocija i osjećaja

Emocije i osjećaji se u svakodnevnom govoru i popularnoj literaturi često koriste kao sinonimi, ali se ipak razlikuju.

Naime, emocije su kratkotrajne, intenzivne reakcije na neku situaciju. One su automatske i univerzalne (npr. strah, ljutnja, radost, tuga, iznenađenje, gađenje). Dolaze brzo i instinktivno, a često su praćene fiziološkim promjenama, poput ubrzanog rada srca, znojenja, širenja zjenica i slično.

S druge strane, osjećaji predstavljaju naše svjesno iskustvo emocija. Subjektivni su i traju duže.

Primjer: susret sa zmijom

Ako šetamo šumom i u svojoj blizini ugledamo zmiju, vjerovatno će nam se javiti emocija u vidu straha i pratećih fizioloških reakcija. Mišići bi nam se napeli, zjenice proširile, srce počelo jače kucati, probava i sve drugo što nije neophodno za trenutno preživljavanje bi se usporilo…

U tom iznenadnom susretu, možda bismo se “ukipili”, odskočili unazad ili čak dobili nagon da zmiju šutnemo ili pogodimo kamenom. Takva fiziološka reakcija na stresore se zove borba-bijeg-smrzavanje reakcija/odgovor (engl. fight-flight-freeze response).

Za razliku od emocija, osjećaji bi ovdje mogli biti dugotrajan nemir ili nelagoda zbog tog događaja. Nakon što bi zmija nastavila svojim putem, možda bismo bili nervozni zbog svake grane na stazi ili bilo čega što bi nas podsjetilo na zmiju. U ekstremnijim slučajevima, od tog momenta bismo mogli u potpunosti izbjegavati šetnje šumom.

Dakle, emocije su fiziološke reakcije na različite podražaje, dok su osjećaji subjektivne interpretacije tih emocija, najčešće oblikovane našim mislima i iskustvima. Oni su dugotrajniji, kompleksniji i potencijalno problematičniji.

Zato je upravo suočavanje s osjećajima ključ boljeg mentalnog zdravlja. Iako se neki ljudi nezdravo odnose i prema pozitivnim osjećajima, mi ćemo se u ovom tekstu fokusirati na one negativne.

Povezanost misli, emocija, osjećaja i ponašanja

Često nismo u stanju objasniti zašto nas muče određene misli ili osjećaji, kao ni zbog čega postupamo na određen način. Iz tog razloga je korisno da smo svjesni povezanosti misli, emocija, osjećaja i našeg ponašanja. Tu vezu ćemo pokušati prikazati kroz dva primjera.

Primjer prvi: panični napad

Recimo da je osoba doživjela napad panike na poslu. Moguće da bi veza od misli do ponašanja izgledala otprilike ovako:

• misli – “Šta ako se sutra opet ponovi?”, “Svi će vidjeti kako se sramotim!”, “Neću moći podnijeti još jedan napad.”;
• osjećaji – ovakve automatske misli aktiviraju osjećaje kao što su zabrinutost, nesigurnost, bespomoćnost;
• emocije – intenzivni osjećaji bi zatim mogli aktivirati snažne emocije poput straha i srama;
• ponašanje – da bi se izbjeglo ponavljanje paničnog napada, osoba može razviti izbjegavajuća ponašanja, npr. javiti da je bolesna i ne dolaziti na posao.

Kao što možemo pretpostaviti, uzimanje slobodnih dana ne bi riješilo problem, pošto bi se osoba ipak jednog dana morala vratiti na posao i suočiti s istim strahovima.

Primjer drugi: ovisnost

O kojoj god vrsti ovisničkog ponašanja se radi, slijed je uglavnom sličan:

• misli – “Ne mogu podnijeti ovaj stres.”, “Jedino cigareta/alkohol/droga/kupovina/hrana/itd. može smiriti ovaj osjećaj praznine.”;
• osjećaji – ove misli dovode do osjećaja nelagode, tuge, bespomoćnosti ili dosade;
• emocije – osjećaji mogu eskalirati u intenzivna emocionalna stanja kao što su stres, tjeskoba ili očaj;
• ponašanje – da bi se izbjegle te neugodne pojave, osoba poseže za supstancom (alkoholom, drogom, cigaretama) ili ponašanjem (kockanjem, kompulzivnim trošenjem novca) kao mehanizmom za suočavanje.

Nakon kratkotrajnog olakšanja, dolazi do povratka istih misli, što ponovno pokreće ciklus.

Veza nije tako jednostavna

U ova dva primjera smo mogli vidjeti kako veza misao → osjećaj → emocija → ponašanje čine začarani krug koji se lako može ponavljati i pojačavati.

Valja naglasiti da smo mi kompleksna bića i da se naši unutrašnji procesi ne mogu tako lako razdvojiti i kategorizirati. Misli, osjećaji, emocije i ponašanje su isprepleteni i u složenim su međusobnim odnosima.

Drugim riječima, u stvarnosti slijed ne mora početi od misli i uglavnom nikada nije linearan. Ipak, zbog našeg cjelokupnog zdravlja, korisno je početi uočavati veze među njima.

Besplatno preuzmite infografiku “5 koraka za suočavanje s osjećajima”:

Intolerancija na distres

Svi imamo osjećaje i oni su sastavni dio nas. Bilo da ih poimamo kao pozitivne ili negativne, nužni su za naše preživljavanje.

Međutim, prirodno ne volimo nelagodu i nastojat ćemo je izbjeći. Specifično stanje nelagode na nivou osjećaja, ponekad se naziva “distres” (engl. distress, od lat. distringere –  rastaviti, ometati, sputavati). Taj se pojam kod nas često ne prevodi, nego se ostavlja u tom obliku, a u suštini znači uznemirenost ili patnju, odnosno, stanje negativnog, preplavljujućeg stresa.

Slično kao i s tolerancijom na fizički bol, tolerancija na distres također ima širok dijapazon i razlikuje se od osobe do osobe. Kao što bi bilo nezdravo i opasno da smo u potpunosti tolerantni na bol, ne bi bilo dobro ni da smo u potpunosti tolerantni na distres – to bi dovelo do toga, na primjer, da nikada ništa ne promijenimo u životu nabolje, koliko god se patili u trenutnoj situaciji.

S druge strane, pretjerana intolerancija na distres sa sobom nosi mnoge druge probleme, koji obično rezultiraju slabijom kvalitetom života.

Jesmo li intolerantni na distres?

Optimalna tolerancija na distres bi značila da smo prihvatili neugodne i uznemirujuće osjećaje kao normalnu pojavu – svjesni smo da oni dolaze i prolaze, ne bježimo niti se borimo protiv njih.

Intolerancija na distres je nešto upravo suprotno: slabo podnosimo negativne osjećaje, doživljavamo ih kao neizdržive, pa ih očajnički želimo izbjeći ili ih se što prije riješiti. Ta pretjerana osjetljivost na distres je vrlo subjektivna i ne ovisi nužno o ozbiljnosti situacije, nego je bitno samo kako mi poimamo te negativne osjećaje koji nam se javljaju.

Dakle, osobe koje su intolerantne na distres, osjećaje uznemirenosti ili uzrujanosti doživljavaju kao loše, nepodnošljive i neprihvatljive te ih nastoje izbjeći ili ih se riješiti po svaku cijenu. Smatraju da se drugi ljudi mnogo bolje nose s negativnim osjećajima od njih, pa to doživljavaju kao vlastiti nedostatak.

Nezdravo suočavanje s osjećajima

Kao što smo rekli, intolerancija na distres podrazumijeva poduzimanje očajničkih mjera kako bi se osoba što prije riješila uznemirujućih osjećaja ili ih unaprijed pokušala izbjeći.

Postoji više vrsta tih mjera, ali sve predstavljaju nezdravo suočavanje s osjećajima, što sa sobom može nositi vrlo štetne posljedice. Ti nezdravi mehanizmi su najčešće prisutni kod osoba koje nose određene traume iz djetinjstva, ali i traume iz odraslog doba.

Navest ćemo neke od primjera nezdravog suočavanja s osjećajima. U suštini, tu i nije riječ o stvarnom suočavanju, nego o izbjegavanju suočavanja, na razne načine.

Situacijsko izbjegavanje

Ovaj  mehanizam podrazumijeva izbjegavanje situacija, razgovora, osoba i aktivnosti koje bi nam mogle izazvati distres.

Primjeri:

• izbjegavamo učenje određene materije jer smatramo da nam to gradivo slabo ide, pa nam izaziva frustraciju;
• ne idemo na društvena okupljanja ili ne izlazimo nikako iz kuće jer u socijalnim situacijama postajemo anksiozni;
• odgađamo preglede kod doktora iz straha;
• ne razgovaramo o nekim temama iz prošlosti jer nam ta sjećanja izazivaju bijes ili tugu;

itd.

Traženje potvrde i provjeravanje

Ovaj nezdravi mehanizam suočavanja podrazumijeva pretjerano traženje potvrde od drugih ili ponavljanje određenih ponašanja, a upravo kako bi se pokušali smiriti neugodni osjećaji.

Primjeri traženja potvrde:

• konstantno preispitujemo odluke poput: “Jesam li dobro postupio/la?”, “Trebam li prihvatiti taj posao”, “Jesi li siguran/na da tada nisam ispao/la glup/a?” i slično;
• traženje potvrde od partnera: “Voliš li me još uvijek?”;
• često provjeravamo reakcije drugih ljudi prilikom razgovora kako bismo se uvjerili da nismo rekli nešto krivo ili osjećamo nelagodu ako ta osoba nije odmah reagirala na kompliment ili na šalu;
• osjećaj da smo nešto krivo napisali ako nam osoba odmah ne odgovori na poruku;

itd.

Primjeri provjeravanja:

• nakon što osjetimo trnce u prsima, odmah pomislimo da se radi o infarktu, pa bjesomučno istražujemo simptome na internetu i/ili tražimo mišljenje doktora;
• neumjereno peremo ruke jer se bojimo zaraze, višestruko provjeravamo jesmo li zaključali vrata, isključili plin i slično;
• općenito imamo problem s odlukama, stalno analiziramo, opsesivno zamišljamo sve moguće posljedice svake opcije;
• previše se pripremamo za zadatke i događaje (npr. projekti, posao, društvena događanja), više puta provjeravamo ono što smo uradili ili kako smo se obukli za neko druženje, sve nam stvari moraju biti na istom mjestu ili po određenom redoslijedu;

itd.

Potiskivanje i distrakcija

U namjeri da se izbjegnu neugodni osjećaji, osoba ih svjesno pokušava potisnuti ili preusmjerava svoju pažnju na neku drugu aktivnost ili misao.

Primjeri:

• govorimo sebi “Prestani misliti na to!”;
• ponavljamo određene riječi ili fraze poput “Sve će biti u redu”;
• pretjerano se fokusiramo na pozitivne misli kako bismo potisnuli stvarni osjećaj: “Samo misli pozitivno!”, “Ne daj se!”;
• ignoriramo fizičke signale (ubrzan rad srca, znojenje, podrhtavanje ruku) kako bi se “glava isključila”;
• smišljamo “sigurne” misli ili zamišljamo neke mirne pejzaže da bismo pobjegli od pravog osjećaja;
• provodimo sate i sate surfajući internetom, pregledavajući društvene mreže, igrajući igre ili gledajući serije;
• brojimo (npr. stvari u sobi);
• iscrpljujemo se napornim treninzima;
• pretrpavamo se poslovnim obavezama (radna ovisnost – workaholism);
• provodimo vrijeme u gotovo neprekidnim izlascima i druženjima;

itd.

Otupljivanje i povlačenje

Otupljivanje i povlačanje uključuju pokušaje smanjivanja ili potpunog isključivanja neugodnih osjećaja kroz određena ponašanja ili navike. Cilj je izbjeći ili umrtviti neželjene osjećaje.

Primjeri:

• povećana konzumacija kofeina, nikotina, alkohola ili droga kako bismo se smirili i pobjegli od uznemirujućih osjećaja;
• prejedanje ili kompulzivno jedenje kao alat pomoću kojeg pokušavamo ublažiti nelagodu;
• pretjerano spavanje isto može biti način bijega od duševne boli;

itd.

Štetna otpuštanja

Štetna otpuštanja (engl. harmful releases) su ponašanja kojima osoba pokušava “otpustiti” ili smanjiti intenzitet neugodnih osjećaja na način koji je direktno štetan za njihovo tijelo ili dugoročno blagostanje.

Primjeri:

• samoozljeđivanje – grebanje, rezanje, paljenje kože ili udaranje sebe kako bi se privremeno smanjila duševna bol;
• čupanje kose (Trichotillomania) – kompulzivno čupanje kose, obrva ili drugih dlaka na tijelu kao način smanjenja napetosti ili stresa;
• udaranje predmeta ili zidova – fizičko ispoljavanje bijesa ili frustracije kroz udaranje tvrdih površina;
• namjerno izazivanje boli – predugo stajanje na hladnoći, izgladnjivanje ili izazivanje drugih oblika fizičke nelagode;
• verbalno izbacivanje bijesa – nekontrolirani izljevi bijesa i vrijeđanje drugih osoba kako bi se smanjio unutrašnji pritisak;

itd.

Zašto su ovi mehanizmi štetni?

Kada je u pitanju nezdravo suočavanje s osjećajima, kao što smo mogli vidjeti, u svakom od nabrojanih slučajeva se radi o nekoj vrsti izbjegavanja.

U nekim slučajevima, ovakvi mehanizmi mogu biti i korisni. Na primjer, ako pokušavamo zaspati i javljaju nam se uznemirujuće misli i osjećaji, tada skretanje pažnje i zamišljanje nekih opuštajućih prizora može pružiti potrebno olakšanje i pomoći nam da utonemo u san.

Međutim, bježanje od nelagode ima visoku cijenu, posebno ako nam je to dugoročna strategija. Takvo ponašanje uglavnom negativno utječe na naše zdravlje, društvene odnose i na sve druge aspekte života.

Najgore od svega je što je izbjegavanje i potiskivanje neugodnih osjećaja kratkotrajno i najčešće kontraproduktivno. Naime, što se više borimo protiv distresa ili od njega pokušavamo pobjeći, uznemirujuće misli i osjećaji postaju sve veći i sve “strašniji”.

Dobra vijest je da je moguće naučiti primjenjivati zdravije i konstruktivnije načine sučavanja.

Pročitajte kako to učiniti.