Atomske navike je bestseler američkog autora Jamesa Cleara, u kojem su ponuđeni praktični savjeti za mijenjanje navika.
Knjiga je objavljena 2018. godine (u originalu: Atomic habits, Penguin Random House), a do danas je prodana u više od devet miliona primjeraka i prevedena na preko pedeset jezika.
Clear se Atomskim navikama široj javnosti nametnuo kao jedan od vodećih autoriteta iz područja formiranja navika, donošenja odluka i svakodnevnog samopoboljšavanja.
On polazi od ideje da se i najsitniji redovni pomaci – atomske navike – vremenom gomilaju i mogu dati značajne rezultate. Kako usvojiti te male, ali korisne navike, a riješiti se onih loših?
U ovom tekstu donosimo detaljan pregled najvažnijih zaključaka iz knjige. U sklopu teksta također besplatno preuzmite infografiku te Evidenciju navika, pomoću koje možete pratiti svoje svakodnevne navike.
James Clear, koji je inače rođen 22.01.1986. god. u Hamiltonu (Ohio, SAD), svoju knjigu Atomske navike započinje jednom autobiografskom crticom.
Bliski susret s bejzbolskom palicom
Na kraju drugog razreda srednjoškolske bejzbolske utakmice, njegovom suigraču, koji je snažno zamahnuo palicom u pokušaju da udari loptu, palica je iskliznula iz ruku i pogodila Cleara direktno u glavu.
Zahvaljujući toj “letećoj palici”, zadobio je smrskan nos, nekoliko fraktura lubanje i ozbiljan potres mozga.
Bio je u tako teškom stanju, da su ga morali helikopterom iz Hamiltona hitno prevesti u bolje opremljenu bolnicu u Cincinnatiju, gdje su ga stavili u induciranu komu.
Clear je iz tog perioda naveo i jedan bizaran detalj: nakon što su ga probudili iz kome, ispuhao je nos. Zbog oštećenih kostiju lica, ispuhivanje nosa je dovelo do toga da mu iz očne duplje – “ispadne” lijevo oko!
Unatoč dislociranom oku (kasnije se prirodno vratilo u prvobitni položaj), operacijama glave, stalnim napadima, rigoroznim fizioterapijama (gdje je morao ponovo učiti kako pravocrtno hodati), i tako dalje, Clear se ipak nije dao obeshrabriti.
Samo nekoliko godina kasnije, kao student je proglašen najboljim sportašem (Academic All-American), dobio je više priznanja, oborio nekoliko rekorda, a imao je i odlične ocjene.
On naglašava da stvar nije u nekom njegovom posebnom talentu, snazi volje ili nadljudskim naporima. Naprotiv, tajna je u malim navikama, koje je godinama razvijao.
Pored ostalog, dok su drugi studenti ostajali do sitnih sati lumpujući ili igrajući igrice, on je rano odlazio na spavanje. Sobu je održavao čistom i urednom. Redovno je učio i odlazio u teretanu. Taj ustrajan rad i mnogo malih, svakodnevnih pomaka, polako su doveli do uspjeha.
Kaže kako je tada shvatio da prava moć leži u navikama, koliko god se one činile nevažne i neprimijetne. Zato ih je i nazvao “atomske navike”: poput atoma, izuzetno su male, ali je od njih sve drugo izgrađeno.
Svi imamo probleme, izazove, uspone i padove, međutim, kvaliteta našeg života ovisi o kvaliteti naših navika, tj. određuju je sitnice koje svakodnevno radimo – ili ne radimo.
Da bi bolje ilustrirao važnost malih, ali stalnih poboljšanja, Clear navodi primjer britanskog biciklističkog tima.
Slučaj britanskih biciklista
Od 1908. godine, pa idućih stotinjak godina, britanski biciklisti su uspjeli osvojiti samo jednu zlatnu medalju na Olimpijskim igrama, a nijedan biciklist iz ove zemlje u tom periodu nije uspio pobijediti u najpoznatijoj biciklističkoj utrci, Tour de France.
Stvari su se počele mijenjati 2003. godine, kada je za trenera postavljen Sir David John Brailsford.
Sir Brailsford se od svojih prethodnika razlikovao po principu koji je nazvao “združivanje marginalnih poboljšanja” ili “agregacija marginalnih dobitaka” (engl. the aggregation of marginal gains).
To je značilo da treba uzeti sve elemente koji su važni u biciklizmu (ili bilo čemu drugom), a onda svaki, pa i najsitniji element, unaprijediti bar za 1%. Na kraju, kada se ta mala poboljšanja zbroje, to će dovesti do značajnijeg ukupnog poboljšanja.
Ovaj trener je zaista govorio o sitnicama: vodio je računa o obliku sjedišta na biciklu, premazivanju guma alkoholom za bolje prijanjanje, odjeći biciklista, načinu na koji peru ruke (da bi izbjegli prehladu uoči utrke), vrsti posteljine na kojoj spavaju, čak i o bijeloj boji unutrašnjosti kamiona koji je prevozio bicikle, a kako bi se lakše uočila eventualna prljavština koja bi mogla utjecati na precizno podešene bicikle…
Ta mala poboljšanja su itekako urodila plodom. Od 2007. do 2017. godine, britanski biciklisti su osvojili 178 svjetskih prvenstava, 66 olimpijskih i paraolimpijskih zlatnih medalja te pet pobjeda na Tour de France.
Kako to primijeniti u svakodnevnom životu?
Ipak, nisu bitne pojedinačne pobjede ni porazi. Najvažnija je putanja kojom se krećemo, a tu putanju određuju upravo atomske navike, mala i redovna poboljšanja.
Clear navodi primjer s avionima: ako pilot, nakon što poleti, čak i minimalno promijeni smjer, avion može sletjeti na potpuno drugo odredište, stotinama kilometara udaljenog od onog originalnog. Ta promjena se u polijetanju može činiti kao neznatna i neprimjetna, ali je rezultat drastično različit.
Na nama je da tim sitnim pomacima, malim navikama, zacrtavamo i održavamo pravu putanju.
Bogataš koji troši više nego što zarađuje, nije na dobroj putanji. Bez obzira koliko mnogo posjeduje, na taj će način vremenom bogatstvo svesti na nulu.
S druge strane, ako se svaki dan poboljšavamo samo 1%, za godinu dana ćemo biti bolji čak 37 puta! Bilo da su u pitanju učenje, financije, vježbanje, prehrana ili bilo koji drugi aspekt života, i najmanji trud će dovesti do konkretnijih rezultata.
Naravno, to ne znači da se moramo zauvijek ograničiti samo na male pomake, već pokazuje da se i minimalan trud vremenom umnožava i rezultira nečim prilično većim od tih sitnih, ali redovnih intervencija.
Za početak, korisno je napraviti popis svakodnevnih navika, kako bismo imali bolji pregled svojih aktivnosti, pa i onih na koje možda ne obraćamo pažnju. Pored svake od njih, možemo staviti znak “+” za one koje su korisne, “-” za one koje su nekorisne ili nezdrave na duge staze i “=” za neutralne navike.
Tako ćemo imati jasniju predstavu na koje se navike trebamo više fokusirati, tj. koje trebamo popraviti.
Mnogi znaju iz iskustva da je puno lakše usvojiti i zadržati loše navike, nego one dobre. Zašto je to tako?
Jedan od razloga je što želimo velike rezultate u nerealno kratkom roku. Mala poboljšanja, o kojima je prethodno bilo govora, jednostavno ne primjećujemo. Čini nam se da od njih nema nikakve koristi, pa prerano odustajemo, a na mjesto dobre navike se vraća ona loša.
Zato je potrebno promijeniti perspektivu i shvatiti da istinske promjene uvijek dolaze naknadno. Veliki rezultati “preko noći” su iluzija i po pravilu su štetni na duge staze.
Dakle, pravi rezultati su naknadni, odgođeni ishodi dobrih navika. Bez obzira na to što možemo imati dojam da od tih malih koraka nema koristi, važno je samo nastaviti, ne odustajati. I sama činjenica da se krećemo u pravom smjeru, već je uspjeh.
Nema neke velike tajne, nema čudotvornih recepata ni prečica. Iza svakog uspjeha – na poslovnom, ljubavnom, zdravstvenom, intelektualnom ili bilo kojem drugom planu – uvijek su svakodnevne, sitne, atomske navike.
Naš mozak ima sposobnost automatizacije radnji koje ponavljamo. Navike nisu ništa drugo nego ta automatizirana, naučena ponašanja u specifičnim situacijama.
To nam štedi energiju i olakšava život. Umjesto da svaki put moramo iznova procjenjivati, analizirati i razmišljati, pomoću navika, jednostavno odradimo radnju “na autopilotu”.
Naravno, to može biti problem kada se radi o lošim navikama: podsvijest nas usmjerava tamo gdje možda ne želimo biti.
Clear naglašava da smo ono što ponavljamo, bilo to dobro ili loše. Trenutna verzija nas je zbroj naših dosadašnjih navika. Ako želimo bolju verziju sebe, onda trebamo i bolje svakodnevne navike.
U tu svrhu služe disciplina i sistematsko stvaranje navika. Kada ustanovimo rutinu za neku zdravu naviku, ona vremenom prelazi u automatizam, a mi se možemo baviti ostalim problemima. Na taj način, struktura i rutina nam otvaraju prostor da budemo opušteniji i kreativniji.
Ako ne vladamo svojim navikama, nismo slobodni. Na primjer, ako nemamo dobre navike u pogledu financija, nećemo biti ni financijski slobodni. Ako nemamo dobre navike poput zdrave prehrane i vježbanja, bit ćemo stalno umorni, letargični, neraspoloženi i nezadovoljni.
Bez dobrih navika, uvijek ćemo zaostajati, biti ranjivi i izloženi stresu. S druge strane, ako radimo na razvijanju dobrih navika, otporniji smo na stres i spremniji na predstojeće izazove te otvoreniji prema novim iskustvima.
Ako ne uspijevamo usvojiti neku novu naviku (riješiti se stare), ne znači da je do nas, da nemamo snagu volje ili nešto slično, nego trebamo promijeniti pristup problemu. U tom slučaju je potrebno premjestiti pažnju s ciljeva na proces, na sistem. To podrazumijeva redovnu, dosljednu primjenu nekog plana u praksi.
Naravno, važno je imati ciljeve, i dugoročne i kratkoročne. Oni nam služe kao orijentir i mogu nam predstavljati dodatni poticaj. Problem nastaje kada ljudi ciljeve počnu doživljavati kao svrhu, a ne kao sredstvo.
Ako se fokusiramo samo na cilj, ako ga vidimo kao svrhu onoga što radimo, onda je to nepotreban pritisak koji povećava rizik od odustajanja. Osim toga, opsjednutost ciljevima nas uvlači u zamku jednog crno-bijelog svijeta, gdje postoje samo pobjednici i gubitnici.
Ostvarimo li cilj, onda smo pobjednici. Ne uspijemo li, smatramo se gubitnicima. Takvo pojednostavljeno gledanje na stvari je pogrešno. Ciljevi su prolazni i privremeni, a tako i eventualni osjećaj pobjede.
Na primjer, nije rijetkost da osoba, nakon završetka fakulteta, udaje/ženidbe, zaposlenja ili odlaska u penziju, jednostavno izgubi motivaciju i više ne vidi svrhu, pa joj život od tog momenta krene “nizbrdo” (iako se na prvi pogled može činiti da ima sve). Čak se može javiti i depresija. Zašto? Zato jer taj neki cilj bio sam sebi svrha, a zadovoljstvo nakon ostvarenja cilja ubrzo opada.
S druge strane, zbog neostvarivanja cilja koji smo zacrtali, možemo se početi smatrati gubitnicima. To često uključuje veliki psihički stres, ponekad i automatske negativne misli.
Puno je zdravije i produktivnije fokusirati se na na proces. Dakle, ne da nam taj proces služi tek kao sredstvo postizanja ciljeva, nego da ciljevi budu prirodan rezultat samog procesa, rezultat sistema, rezultat navika.
Usvajanje nove navike podrazumijeva tri nivoa promjene:
- identitet (promjena uvjerenja);
- procesi;
- rezultati;
Ovaj prvi i najdublji sloj, identitet, sastoji se od uvjerenja o sebi i svijetu oko nas. Naše ponašanje dobrim dijelom izvire iz tog nivoa.
Na primjer, ako imamo negativna uvjerenja poput “Ja vrijedim manje od drugih”, to obično spada u bazična vjerovanja i lako se pretvara u tzv. samoispunjavajuće proročanstvo.
U tom slučaju je osoba sklonija usvajati loše navike jer su one u skladu s njenim negativnim uvjerenjima. Dakle, nužno je promijeniti ta uvjerenja, promijeniti identitet. Kako? Upravo pomoću procesa, tj. pomoću navika.
Naime, iako identitet snažno utječe na navike, navike su ono što oblikuje identitet.
To nas vraća i na prethodnu priču o ciljevima: kada premjestimo fokus s rezultata na proces, rezultati će prirodno doći. Taj proces, “atomske navike”, odnosno male radnje koje redovno ponavljamo, vremenom će preoblikovati naša uvjerenja. Mi postajemo to što radimo.
Naslanjajući se na postojeća znanja o navikama, Clear govori o njihovoj cikličnoj prirodi. Taj ciklus se sastoji od četiri faze:
- okidač
- žudnja
- reakcija
- nagrada
Okidač, znak ili signal potiče naš mozak da aktivira određeno ponašanje. Zato se javlja žudnja, koja je motivacijska sila iza svake navike. Odgovor ili reakcija je upravo ponašanje koje je aktivirano. I konačno, nagrada, kao krajnji cilj svake navike.
Uobičajen primjer okidača za neku (re)akciju, može biti nelagoda. Recimo, ako počnemo ili trebamo početi s nekim poslom koji zahtijeva određen napor (učenje, čišćenje, vježbanje i sl.), to nam može izazvati nelagodu.
Tada se javlja žudnja za bijegom iz te neugodne situacije. Kako bi se žudnja zadovoljila, osoba će najčešće poduzeti neku akciju, u ovom slučaju, to može biti posezanje za telefonom i surfanje internetom, gledanje televizije, paljenje cigarete, otvaranje frižidera…
O čemu god da se radilo, ako nam ta privremena distrakcija pruži određeno olakšanje i bijeg od nelagode, to je četvrti element ciklusa – nagrada. Mozak to pamti i počinje povezivati tu vrstu nelagode (npr. dosadu, frustraciju) sa pušenjem, grickalicama, internetom…
Ako to ponavljamo, ubrzo dolazi do stvaranja loše navike.
Kako stvoriti dobre navike, a riješiti se onih loših? Upravo koristeći maloprije navedene faze u ciklusu svake navike. Za stvaranje zdravih, dobrih navika, Clear je te korake ili faze iskazao kroz četiri zakona, odnosno četiri pravila:
- Neka bude očito (okidač)
- Neka bude privlačno (žudnja)
- Neka bude jednostavno (reakcija)
- Neka bude zadovoljavajuće (nagrada)
Ali, šta kada se radi o lošim navikama, kako se njih osloboditi?
Kod loših navika, postoje tri opcije:
- smanjiti izloženost potencijalnim okidačima;
- sačekati da žudnja prođe (tu nam mogu pomoći različite tehnike opuštanja);
- krenuti od kraja, tj. pogledati rješenje koje nam određena navika pruža (bijeg od stresa ili dosade?), pa naći novu, zdraviju i produktivniju naviku, koja će nam to isto pružiti.
Kako god, na lošu naviku primijenimo suprotne principe od onih koji vrijede za usvajanje dobre navike.
To znači, loša navika treba postati “nevidljiva” (tj. smanjimo izloženost iskušenjima), neprivlačna (zamijenimo je nekom zdravijom alternativnom, npr. vježbama disanja), komplicirana (da bude nedostupna, npr. izbacimo slatkiše i ostalu nezdravu hranu iz kuće) i nezadovoljavajuća.
Ovo posljednje, da loša navika bude nezadovoljavajuća, najlakše je postići ako imamo partnera ili sami sa sobom napravimo neku vrstu ugovora (tzv. habit contract).
Kada smo se na neki način obavezali da nešto više nećemo raditi, ako to prekršimo, zadovoljstvo uslijed konzumacije neželjenog ponašanja će biti narušeno osjećajem stida pred partnerom. Možemo se i obavezati da ćemo dati određenu svotu novca nekome svaki put kada ne odolimo iskušenju.
Sličan pristup imaju i specijalizirane mobilne aplikacije, koje nas, kao u igricama, “kažnjavaju” kada pogriješimo.
Uglavnom, najlakše ćemo se riješiti loših navika ako ih zamijenimo zdravijim i produktivnijim alternativama. Tu je ključno dobro planiranje, kako bismo, suočeni s dosadom ili stresom, mogli pribjeći novoj, zdravoj navici (umjesto onoj nezdravoj).
Lošu naviku trebamo učiniti što nedostupnijom i nepoželjnijom, a dobru naviku lako dostupnom i poželjnom. O tome u nastavku.
Nastavlja se na sljedećoj stranici.