Kada se govori o zdravlju, prehrani i višku kilograma, onda su ugljikohidrati najčešća tema.
U prehrambenim smjernicama se savjetuje kako bismo trebali barem pola dnevnih kalorija uzimati upravo preko ugljikohidrata.
S druge strane, neki stručnjaci smatraju da ugljikohidrati mogu dovesti do taloženja suvišnih kilograma, odnosno do debljine, dijabetesa tipa 2 i nekih drugih “modernih” bolesti, te da bi ih većina ljudi trebala izbjegavati.
Ugljikohidrati: da ili ne?
Dakle, jedni tvrde kako su nam ugljikohidrati neophodni jer predstavljaju primarni izvor energije, a drugi da ih trebamo izbjegavati zato što su oni jedan od glavnih uzroka velikog broja bolesti i poremećaja. Kome vjerovati?
Na obje strane postoje opravdani argumenti, ali izgleda da potreba za ugljikohidratima uglavnom ovisi o pojedincu, odnosno, razlikuje se od osobe do osobe.
Neki ljudi se osjećaju mnogo bolje nakon što smanje njihov unos.
Drugi, opet, nemaju nikakvih problema, iako im se prehrana uglavnom bazira na ugljikohidratima.
Ima i treća kategorija ljudi, a zapravo spada u onu prvu, a to su one osobe koje nisu ni svjesne da njihovi zdravstveni problemi i loše raspoloženje dolaze upravo od prekomjernog unosa ugljikohidrata.
Šta su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati, ugljeni hidrati, ugljični hidrati ili karbohidrati su molekule koje se sastoje od atoma ugljika, vodika i kisika.
Pored proteina i masti, ugljikohidrati predstavljaju jednu od tri skupine koje nazivamo makronutrijenti.
Vrste ugljikohidrata
S obzirom na važnost ugljikohidrata u našoj prehrani, dobro je znati osnovnu terminologiju i podjele. Na taj način ćemo s razumijevanjem naučiti koje ugljikohidrate izbjegavati, a koje ne.
Osnovna podjela
Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati.
Jednostavne ugljikohidrate čine monosaharidi i disaharidi, a složene oligosaharidi i polisaharidi.
Jednostavni ugljikohidrati: monosaharidi i disaharidi
Monosaharidi (grč. μόνος, mónos – jedan; σάκχαρ, sácchar – šećer) su pojedinačni, odnosno jednostavni šećeri. U monosaharide spadaju glukoza, fruktoza i galaktoza.
Različite kombinacije ova tri monosaharida čine složenije šećere, tj. složenije ugljikohidrate.
Disaharidi, dupli ili dvostruki šećeri (δίς dís – duplo) su spojevi dva monosaharida. Tako je sukroza, obični kućni šećer, spoj glukoze i fruktoze, laktoza ili mliječni šećer je spoj glukoze i galaktoze, a maltoza (maltodekstroza ili sladni šećer) sadrži dvije molekule glukoze.
Složeni ugljikohidrati: oligosaharidi i polisaharidi
Složeni ugljikohidrati se dijele na oligosaharide i polisaharide.
Oligosaharidi (ὀλίγος, olígos – nekoliko, malo) se obično sastoje od 3 do 10 spojeva monosaharida, a polisaharidi (πολύς, polús – mnogo) su spojevi od preko deset monosaharida.
Pod složenim ugljikohidratima obično podrazumijevamo različite vrste škroba, glikogen, dijetalna vlakna te alkoholne šećere.
Ugljikohidrati: tri glavne kategorije
Dakle, ugljikohidrati se mogu podijeliti u tri glavne kategorije:
- Jednostavni šećeri: kratki lanci ugljikohidrata, daju sladak okus hrani i piću. Primjeri jednostavnih šećera su glukoza, fruktoza, sukroza, laktoza, itd.;
- Škrob: složeni ugljikohidrati, dugački lanci molekula, koji se u probavnom sistemu razgrađuju na glukozu;
- Vlakna: također složeni ugljikohidrati, dijelimo ih na topiva i netopiva. Uglavnom ih ne možemo razgraditi i iz njih ne dobivamo energiju direktno, ali su općenito važna u procesu probave.
Uloga ugljikohidrata u prehrani
Glavna uloga ugljikohidrata u prehrani je da nam daju energiju. Većina njih se u organizmu razgrađuje ili pretvara u glukozu.
Mi upravo glukozu (dekstroza, grožđani šećer) koristimo kao izvor energije.
Nakon što glukoza završi u krvotoku, žlijezda gušterača (pankreas) otpušta hormon inzulin. Upravo je inzulin zadužen da uvede glukozu u stanice, gdje se onda ona pretvara u energiju.
Višak glukoze inzulin “šalje” u rezervu, za kasniju upotrebu. Dio tog viška se sprema u obliku glikogena, a ostatak kao masnoća, odnosno salo.
Glikogen se uglavnom stvara i pohranjuje u jetri te u mišićima. On je također ugljikohidrat, i to složeni.
→ Ako stanice, iz nekog razloga, slabo reagiraju na inzulin, ako se inzulin ne izlučuje u dovoljnim količinama ili se ne izlučuje nikako, onda glukoza ne može ući u stanice, stanice ostaju bez energije, a glukoza se nakuplja u krvi, što je veoma loše za zdravlje. Tada govorimo o inzulinskoj rezistenciji, predijabetesu ili o nekom od oblika dijabetesa.
Dijetalna vlakna
Za razliku od većine drugih ugljikohidrata, iz kojih iskorištavamo glukozu i na taj način dobivamo energiju, dijetalna vlakna nisu direktan izvor energije.
Ipak, vlakna imaju nekoliko veoma važnih funkcija u probavi. Osim što omogućavaju i olakšavaju izbacivanje otpadnih tvari iz organizma, također predstavljaju i izvor hrane za neke korisne sojeve bakterija u probavnom traktu.
Djelovanjem tih bakterija dolazi do stvaranja masnih kiselina, što određene skupine naših stanica mogu pretvarati u energiju.
Alkoholni šećeri
Osim po sličnosti u molekularnoj strukturi, polioli ili alkoholni šećeri nemaju veze s alkoholom, a ni s onim što obično podrazumijevamo pod šećerom.
Ipak, slatkog su okusa i imaju malo kalorija, pa se često koriste kao zamjena za obični šećer. Najčešće ih nalazimo u “sugar free” proizvodima. Na deklaracijama su označeni kao ksilitol (xylitol), sorbitol, manitol, laktitol, eritritol…
Kod nekih osoba mogu izazvati određene probavne teškoće (nadutost, neugodne plinove, proljev), posebno ako se konzumiraju u većim količinama.
Rafinirani ili nerafinirani ugljikohidrati?
Naveli smo kako je osnovna podjela ugljikohidrata na jednostavne i složene. Međutim, često možemo čuti kako postoje rafinirani i nerafinirani ugljikohidrati, pa se tako govori o cjelovitim žitaricama, integralnom brašnu i slično.
Nerafinirani ugljikohidrati
Krenimo od nerafiniranih, odnosno neprerađenih, neprečišćenih ugljikohidrata.
Radi se, dakle, o hrani koja nije obrađena i zadržala je u sebi prirodna dijetalna vlakna te druge korisne sastojke.
Nerafinirani ugljikohidrati se nalaze u:
- voću;
- povrću;
- mahunarkama (leća, grah, grašak…);
- krompiru (posebno slatkom krompiru/batatu);
- sjemenkama (chia sjemenke, sjemenke tikve, lana…);
- orašastim plodovima (bademi, orasi, lješnjaci, makadamija…);
- integralnim/cjelovitim žitaricama (zob, kvinoja, smeđa riža…);
itd.
Rafinirani ugljikohidrati
S druge strane, rafinirani ugljikohidrati se nalaze u industrijski obrađenoj hrani.
To se uglavnom odnosi na procesirane žitarice te na namirnice u koje se stavljaju dodatni jednostavni šećeri.
Rafinirane ugljikohidrate bismo mogli nazvati i osiromašenim ugljikohidratima.
Naime, rafinirana hrana u sebi ne sadrži dijetalna vlakna, proteine, vitamine niti minerale (osim ako se posebno ne dodaju u procesu proizvodnje).
Najčešći izvori rafiniranih ugljikohidrata su:
- pića sa šećerom;
- voćni sokovi (nažalost, čak i svježe cijeđeni sokovi mogu imati slične metaboličke učinke kao i kupovni sokovi – iako su u svakom slučaju zdraviji);
- peciva i tjestenina od bijelog brašna;
- sladoled (uglavnom pun nepotrebnih šećera);
- slatkiši (ako vam se jede čokolada, odaberite neku sa visokim postotkom kakaa i bez dodatnih šećera);
- bijela riža;
- pomfrit i čips;
itd.
→ Ako to već ne radite, stvorite naviku čitanja deklaracija na proizvodima. Nepotrebni šećeri se skrivaju i u namirnicama u kojima ih ne biste očekivali.
Primjer: žitarice
Kako bismo bolje shvatili razliku između nerafiniranih i rafiniranih ugljikohidrata, uzmimo za primjer zrno neke žitarice.
Zrno, odnosno zrnasti plod ili sjemenka (žito) bilo koje žitarice se sastoji od tri dijela:
- mekinje (vlaknasta ovojnica);
- klice (zametak biljke);
- endosperma (hranjivo tkivo koji služi kao rezerva hrane za klicu, uglavnom sačinjen od škroba).
Procesiranjem zrna (npr. mljevenjem i prosijavanjem) se otklanjaju ovojnica, kao i klica. Iskorištava se samo endosperm, odnosno škrob. I onda govorimo o rafiniranim ugljikohidratima.
Uklanjanjem mekinje i klice, uklonili smo najveći broj nutrijenata, poput dijetalnih vlakana, proteina, različitih B vitamina, željeza, selena, holina, fosfora, kalija, magnezija…
Drugim riječima, osiromašili smo zrno, a time i brašno koje pravimo od takvih zrna.
Zašto se onda žitarice obrađuju?
Razlozi su uglavnom ekonomske prirode. Rafinirane namirnice imaju finiju strukturu, ali i duži vijek trajanja.
Također se mogu brže pripremiti. Na primjer, da bi se skuhala integralna riža, potrebno je skoro sat vremena, dok za bijelu rižu ne treba duže od 15-20 minuta. Instant varijante su gotove već u minuti. Isto vrijedi i za pšenicu te za ostale žitarice.
Međutim, brojna istraživanja pokazuju kako takva “praktičnost” rafiniranih ugljikohidrata ima vrlo ozbiljne posljedice po zdravlje.
Nažalost, prehrana u današnje vrijeme se uglavnom bazira upravo na rafiniranim ugljikohidratima.
Zanimljivost vezana za cijenu brašna
Nekada je bijelo brašno bilo skuplje od integralnog. Kada je tek ušlo u upotrebu (u drugoj polovici 19. st.), bijelo brašno i proizvodi od njega su smatrani prestižnom hranom, koju je jela samo bogata, viša klasa.
Osim što je bilo podatnije, sitnije i nježnije (bez grubih dijelova – mekinja), moglo je i duže trajati, bez da se ubuđa. I sama boja – bijela – ukazivala je na prestiž, superiornost.
A “jadni” siromasi su se morali zadovoljiti jeftinim, tamnim, integralnim brašnom…
Daljnjim razvojem industrije, a zbog navedenih prednosti (rok trajanja, podatnost), bijelo brašno je vremenom ušlo u masovnu upotrebu.
Sada imamo obratnu situaciju: ako jedu ikakva peciva, onda današnji bogataši konzumiraju samo proizvode od integralnog brašna, a “siromasi”, tj. većina drugih ljudi, uglavnom koriste bijelo brašno te druge rafinirane ugljikohidrate. Jedan od glavnih razloga je: cijena.
Proizvodi od integralnog brašna su u zadnje vrijeme postali toliko popularni, da ima slučajeva gdje nepošteni proizvođači dodaju boje, to jest, farbaju bijelo brašno, kako bi izgledalo tamnije, kao da je nerafinirano, odnosno integralno. Samim time, jeftiniji proizvod prodaju po cijeni onog skupljeg.
To više nego dovoljno govori o povratku nerafiniranih ugljikohidrata “na scenu”, a sve većoj ozloglašenosti onih rafiniranih.
Kako rafinirani ugljikohidrati djeluju na zdravlje?
Pretjerano konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata se navodi kao jedan od glavnih uzroka debljine, raznih probavnih problema, dijabetesa tipa 2 (tzv. “staračkog” dijabetesa), kardiovaskularnih bolesti, itd.
Zašto su tako privlačni, a tako nezdravi?
Da se razumijemo: rafinirani ugljikohidrati ne samo da su jeftiniji od onih nerafiniranih, već su nam na više načina privlačniji.
Pored same pristupačnosti i silnog marketinga, koji je učinio svoje, rafinirani ugljikohidrati na nas djeluju kao neka vrsta droge.
Ako ne vjerujete, napravimo mali misaoni eksperiment.
Ugljikohidrati: eksperiment
Ćevapi! Pita! Coca-cola! Pizza! Kolači!
Na samu pomisao, većina ljudi će osjetiti glad, žeđ, čak i snažnu želju za nečim od nabrojanog.
Sada ovo:
Batat! Divlja riža! Tikva! – Mekinjeee!
Jeste li osjetili istu vrstu… ushićenosti?
Rafinirani ugljikohidrati poput droge
Rafinirani ugljikohidrati su jednostavni (to ne znači da su jednostavni šećeri, odnosno jednostavni ugljikohidrati, uvijek rafinirani).
Nerafinirani ugljikohidrati su složeni. Samim time što su složeni, našem organizmu treba više vremena da iz njih dobije glukozu.
Iz tog razloga, kada jedemo nerafinirane ugljikohidrate, nema naglih skokova šećera u krvi, nema velike gladi i duže traje osjećaj sitosti.
Rafinirani ugljikohidrati naglo i snažno podižu nivo glukoze u krvi. Kako šećer u krvi naglo poraste, tako, nešto kasnije, dolazi i do naglog pada. Takvi skokovi i padovi mogu izazvati veliku glad i žudnju za dodatnom hranom bogatom ugljikohidratima.
Iz ovog je jasno zbog čega prehrana, koja se bazira na rafiniranim ugljikohidratima, tako lako može dovesti do debljanja.
Radi se o začaranom krugu, slično kao kod ovisnosti o opojnim sredstvima.
Ali to nije jedina sličnost: rafinirani ugljikohidrati u našem mozgu potiču, pored ostalog, izlučivanje serotonina i dopamina, hormona sreće.
Ovi “hormoni sreće” djeluju upravo na ista područja mozga kao i neke droge (poput kokaina, heroina, ali i lijekova protiv depresije te protiv anksioznih poremećaja).
Postoji li dijeta sa 0 ugljikohidrata?
Drugim riječima, može li se živjeti u potpunosti bez ugljikohidrata?
Ukratko: ne.
Glukoza je osnovno pogonsko gorivo stanica u našem organizmu. Tu se prvenstveno misli na stanice mozga i na eritrocite (crvena krvna zrnca).
Glukoza je monosaharid, jednostavni šećer, jedan od elementarnih ugljikohidrata. Od nje se mogu (ali ne moraju) sastojati ostali, kompleksniji ugljikohidrati.
Međutim, velika većina drugih ugljikohidrata u našem tijelu se ili pretvara u glukozu (npr. fruktoza) ili se na nju razlaže (npr. škrob).
Drugim riječima, svi ostali ugljikohidrati su, manje-više, neke složenije ili nešto drugačije forme od glukoze, ali koje služe, pored ostalog, kako bismo mi iz njih tu glukozu izvukli i na taj način dobili energiju.
Zbog čega ne može postojati takva dijeta?
Potpuni i trajni nedostatak ugljikohidrata u organizmu ne samo da bi otežavao razmjenu energije te bi izazvao brojne zdravstvene posljedice, već postoji puno praktičniji razlog zbog kojeg takav način prehrane ne bi bio moguć: samo probajte smisliti jelovnik za jednu takvu dijetu.
Podrazumijeva se da ne biste smjeli jesti nikakvu tjesteninu, sjemenke, gomolje, žitarice, mliječne proizvode ni jaja, nego biste morali u potpunosti izbaciti i voće i povrće (negdje ih ima manje, negdje više, ali sve su to ugljikohidrati).
Preostaje vam meso, eventualno prehrambena ulja. Koliko dugo biste preživjeli?
Naš organizam je fleksibilan
Podsjetimo se, tri makronutrijenta su: ugljikohidrati, proteini i masti. To su glavne skupine koje čine našu prehranu i svaka od njih ima svoju ulogu (bolje rečeno, uloge).
Ugljikohidrati se razlažu na glukozu, proteini na aminokiseline, a masti na masne kiseline. Svi nas oni hrane i drže na životu.
Međutim, ako organizmu uskratimo glukozu (direktno ili iz ostalih ugljikohidrata), organizam će se – snaći. Okrenut će se mastima i proteinima te njih početi iskorištavati, razbijati i pretvarati u glukozu.
Nakon nekoliko dana gladovanja, mozak će, umjesto omiljene hrane – glukoze – početi primati i ketone kao izvor energije.
Ketoni se stvaraju u jetri iz masnih kiselina i šalju se u krvotok kada ponestane glukoze (u stanjima bolesti, gladovanja ili namjernog posta).
Dijeta sa smanjenim unosom ugljikohidrata
U ovim vrstama dijeta, ograničava se unos ugljikohidrata, a potiče unos proteina i masti. Pokazale su se boljim načinima prehrane od onih gdje se smanjuje unos masti.
Neke od prednosti takvih dijeta su:
- značajan gubitak kilograma;
- niže i stabilnije razine šećera u krvi;
- smanjene razine triglicerida;
- stabilniji krvni tlak/pritisak;
itd.
→ Ljudima koji pate od viška kilograma, metaboličkog poremećaja i/ili dijabetesa, prehrana sa nižim udjelom ugljikohidrata može spasiti život. S obzirom na broj smrtnih slučajeva od tih poremećaja i bolesti, ovo ne treba uzimati olako.
Keto i “low carb” dijeta
Ugljikohidrati nisu jedini, ali su nam najvažniji izvor energije. Iz evolucijskih razloga, naš mozak najbolje i najbrže koristi glukozu kao gorivo.
U nedostatku glukoze, tijelo prvo iskorištava rezerve (glikogen). Ostale tvari također razbija i pretvara u glukozu, a na kraju se oslanja na ketone iz masti i neke druge kiseline.
Keto dijeta
Cilj ketogenske ili keto dijete je upravo djelomična zamjena ugljikohidrata ketonima kao hranom za organizam.
Takvo metaboličko stanje se naziva ketoza.
Keto dijeta je primarno namijenjena liječenju određenih bolesti (npr. epilepsije).
Zagovornici ove dijete navode mnoge njene prednosti (npr. brz gubitak kilograma, smanjene razine šećera i triglicerida u krvi, itd.), ali ona nije za svakoga.
Prije svega, ketogensku dijetu je teško slijediti. Također, zbog toga što se stavlja prevelik naglasak samo na jedan od tri makronutrijenta (mast), stručnjaci smatraju kako ova dijeta dugoročno može biti štetna za zdravlje (veći rizik od pojave bubrežnog kamenca, gubitak mišićne mase, deficijencija određenih nutrijenata, itd.).
Striktne dijete se široj populaciji općenito ne preporučuju, pored ostalog, zbog nedovoljne istraženosti dugoročnih posljedica na zdravlje.
Low-carb dijeta
Low-carb dijeta je također način prehrane sa smanjenim unosom ugljikohidrata, ali nisu ograničene ni masti niti proteini (za razliku od ketogenske dijete, gdje se mastima nadoknađuje smanjeni unos ugljikohidrata i proteina).
Zato se “low-carb” dijeta smatra prikladnijom za prosječnu osobu.
Ova dijeta se preporučuje osobama s viškom kilograma i određenim metaboličkim poremećajima, poput dijabetesa. Navode se brojne prednosti low-carb dijete i kod srčanih oboljenja.
Inače, na low-carb dijetu (engl. low – nisko, sniženo; carb od carbohydrate – ugljikohidrat) se može gledati kao na krovni naziv za bilo koju dijetu sa smanjenim unosom ugljikohidrata.
Međutim, kada se kaže “low-carb dijeta”, obično se misli na način prehrane gdje se svjesno uzima manje ugljikohidrata, ali se ne inzistira samo na određenoj vrsti hrane.
Jednostavno se ograniči unos ugljikohidrata, a u kojoj mjeri, to ovisi od vlastitih mogućnosti, želja i potreba.
Upravo zato što je općenita i bez posebnih pravila, umjerenija je i manje striktna od drugih sličnih dijeta (keto, paleo, LCHF, Atkinsova, itd.).
Ipak, ovim dijetama je zajedničko da da su svi ugljikohidrati reducirani, a rafinirani ugljikohidrati se uglavnom izbjegavaju.
Zaključak
Sami po sebi, ugljikohidrati nisu problem. Naprotiv, izuzetno su korisni i hranjivi.
Problem su prerađeni, rafinirani ugljikohidrati, kao i količine u kojima ih unosimo.
U prošlosti su ljudi bili puno fizički aktivniji i jeli su kvalitetniju hranu. Konkretno, njihova prehrana se sastojala, pored ostalog, od nerafiniranih ugljikohidrata (integralnih žitarica, orašastih plodova, mnogo voća i povrća), koji su sadržavali prirodna dijetalna vlakna i sve druge zdrave sastojke.
Danas se ljudi slabo kreću i previše jedu. Jedan od najvećih problema je što se u prehrani previše oslanjamo na rafinirane ugljikohidrate – prerađevine od bijelog brašna, slatkiše, sokove, razne umake te druge namirnice koje sadrže dodatne i nepotrebne šećere.
Teoretski govoreći, ako ste zdrava, fizički aktivna osoba, onda vam ni relativni višak ugljikohidrata ne bi trebao predstavljati opterećenje – svakako ćete ih potrošiti. Kako god, nerafinirani ugljikohidrati su i u tom slučaju puno zdravija opcija.
Ako patite od nekog poremećaja ili bolesti vezanih za prehranu, poput gojaznosti, dijabetesa ili srčanih problema, onda vam smanjenje unosa ugljikohidrata može itekako pomoći. Važno je da prvo porazgovarate sa svojim doktorom, kako biste mogli zajednički napraviti novi plan prehrane.
U svakom slučaju, rafinirane ugljikohidrate treba izbjegavati. Oni predstavljaju “šuplje kalorije”, bez ostalih korisnih nutrijenata. Dokazano izazivaju brojne zdravstvene probleme.
Dakle, prednost treba dati neprerađenim, nerafiniranim ugljikohidratima, ali ni s njima ne treba pretjerivati. Sve u skladu s vašim godinama, preferencijama, fizičkom aktivnošću i zdravstvenim stanjem.
Napomena: Kod nekih većih promjena u načinu prehrane, prvo porazgovarajte s doktorom, po mogućnosti i s nutricionistom. Savjetuje se poseban oprez kada su u pitanju djeca.
