Mehanizmi suočavanja sa stresom (engl. coping mechanisms/skills) su metode kojima osoba pribjegava kada se nađe u stresnim okolnostima.
Drugim riječima, radi se o strategijama u vidu misli, emocija i ponašanja, pomoću kojih pokušavamo ublažiti neugodne i/ili prijeteće situacije, kako vanjske, tako i unutrašnje.
Mehanizmi suočavanja sa stresom mogu biti zdravi, konstruktivni, adaptivni, ali i nezdravi, destruktivni, maladaptivni.
U ovom tekstu ćemo se fokusirati na zdrave načine nošenja sa stresom, ali ćemo prvo spomenuti one nezdrave.
Nezdravi mehanizmi suočavanja sa stresom
Stres je prirodan, neizbježan, a često i koristan dio života. Međutim, naš mozak ne voli stres u bilo kojoj mjeri ni obliku. Pokušava izbjeći neugodne misli, emocije i senzacije na svaki način, čak i kada to izbjegavanje stvara još više problema.
Recimo, ako osoba osjećaj dosade doživljava kao stresor, tj. izvor stresa, onda bi ona mogla u tim trenucima posegnuti za cigaretom, nezdravom hranom ili nečim trećim. Sama dosada nije štetna, naprotiv, može biti i korisna, ali će mozak tražiti što efikasniji izlaz iz nje, pa i po cijenu zdravlja.
Moglo bi se reći da je upravo to suštinski razlog svake ovisnosti, autosabotaže te drugih nezdravih navika i ponašanja: bijeg od nelagode, pokušaj da se izbjegne ili ublaži patnja.
Osoba koja kocka, alkoholizira se ili drogira, ovisna je o pornografiji, neumjereno kupuje, previše vremena provodi pred ekranom, izolira se od društva, ne želi pričati o svojim emocijama, samozavarava se, previše analizira, boji se napraviti grešku, iživljava se nad drugima, katastrofizira, samoozljeđuje se, i tako dalje, zapravo samo pokušava pobjeći od stresa kojeg iz nekog razloga osjeća i s kojim se ne može nositi. Dugoročno će takve strategije samo stvoriti nove probleme i pogoršati stare.
Srećom, postoje i zdravi, konstruktivni mehanizmi suočavanja sa stresom, a o njima ćemo u nastavku. Navedimo prije toga dodatne podjele mehanizama za suočavanje.
Besplatno preuzmite infografiku “Mehanizmi suočavanja sa stresom”
Vrste mehanizama suočavanja sa stresom
Mehanizmi suočavanja sa stresom mogu biti usmjereni na:
- problem – odredimo pravi uzrok stresa, smislimo rješenja i provodimo ih;
- emocije – ublažavanje negativnih emocija povezanih sa stresorom, uključuje pozitivno preoblikovanje, isticanje pozitivnih strana, humor, prihvatanje;
- pronalaženje smisla – ublažavanje stresa fokusiranjem na više ciljeve, vlastite vrijednosti i uvjerenja;
- društvenu podršku – traženje pomoći od drugih ljudi i zajednice;
- izbjegavanje – kontrolirana distrakcija, tj. korištenje alternativnih rješenja s ciljem izbjegavanja stresora u datom trenutku.
Mehanizmi suočavanja sa stresom iz svake od ovih kategorija mogu biti zdravi i nezdravi. Recimo, strategije usmjerene na izbjegavanje su često nekonstruktivne, nezdrave, predstavljaju zatvaranje očiju pred problemima, ali u određenim slučajevima mogu biti itekako korisne. Ponekad se u tom obliku nazivaju i kontroliranom distrakcijom.
Na primjer, ako osoba pokušava prestati pušiti, u momentima kada osjeti da joj se javlja kriza, ona može taj stresor izbjeći tako što će se istuširati, uraditi neke vježbe, žvakati žvakaću, oprati zube, u ruci stiskati kocku leda, i tako dalje. Na taj način može odvratiti misli od cigarete dok kriza ne prođe.
Isto tako, mehanizmi suočavanja s problemom mogu biti veoma konstruktivni, ali, ako je problem nerješiv ili ako nismo dobro detektirali stresor, ta strategija može onda biti štetna.
Zdravi mehanizmi suočavanja sa stresom
Ispod ćemo opisati neke od najboljih mehanizama za suočavanje sa stresom. Mnogi od njih se redovno koriste i u sklopu psihoterapije, posebno kognitivno-bihevioralne terapije (KBT) i srodnih pristupa.
Besplatno preuzmite infografiku “Mehanizmi suočavanja sa stresom”:
Dijafragmalno disanje
Duboko, trbušno ili disanje iz dijafragme je jednostavan i učinkovit način da se opustimo. Ono može biti i dobra baza za sve ostale vježbe disanja, poput one 4×4 (“kvadratno disanje”).
Udobno se smjestimo u stolicu ili legnemo, stavimo jedan dlan na stomak, a drugi na prsa. Udišemo polako, pri čemu bi se stomak trebao blago napuhati, tj. ruka na njemu malo podignuti. Izdišući, stomak se spušta, a tako i ruka položena na njega. Dlan položen na prsa bi trebao mirovati, bez dizanja i spuštanja.
Ruke se ovdje koriste samo kako bi nam pomogle da naučimo pravilno koristiti dijafragmu, tj. da bismo osjetili dizanje i spuštanje trbuha.
Disanje bi trebalo biti lagano i prirodno, bez forsiranja.
Ovaj način oslobađanja od stresa možemo za početak primjenjivati po nekoliko minuta, a onda povećati trajanje na 20-30 minuta, jednom ili više puta dnevno.
Samoposmatranje
Samoposmatranje ili samomotrenje (engl. self-monitoring) je jedna od osnovnih tehnika unutar kognitivno-bihevioralne terapije. Ideja je jednostavna: da bismo mogli riješiti određene probleme, prvo ih trebamo početi uočavati, procjenjivati, zapisivati i pratiti.
To je vrlo korisna strategija za suočavanje sa stresom. Kada prije, u toku ili neposredno nakon neke stresne situacije zapišemo uzrok stresa, svoje misli, emocije, senzacije i ponašanje, procijenimo njihov intenzitet (npr. 0-10), već će nam sam taj postupak pružiti određeno olakšanje.
Naime, nije isto kada slijepo zaglavimo u uznemirujućim mislima ili ih stavimo na papir i tretiramo poput istraživača koji evidentira i analizira neki fenomen iz struke.
Na primjer, ako nam odnos s određenom osobom izaziva stres, umjesto da se patimo ili čak pribjegnemo svađi, konstruktivnije je početi sa samoposmatranjem. Na taj način ćemo imati mnogo jasniji pregled problema, pa ćemo lakše i doći do eventualnih rješenja.
Progresivna mišićna relaksacija
Različite tehnike opuštanja su efikasni mehanizmi suočavanja sa stresom. Jedna od tih tehnika je i progresivna mišićna relaksacija (PMR).
Radi se o svjesnom stezanju i opuštanju određene grupe mišića. To će nas vratiti u sadašnji trenutak i poslati signal mozgu da je sve u redu.
Također će nas naučiti da počnemo prepoznavati kada su nam i koji mišići napeti, što je znak da smo pod stresom. Tako ćemo ih moći i opustiti te na taj način poručiti mozgu da izađe iz tog stresnog stanja.
Bihevioralna aktivacija
Bihevioralna aktivacija se zasniva na povezanosti raspoloženja i ponašanja. Ako smo pod velikim stresom i/ili smo depresivni, vrlo je moguće da ćemo tada zapostaviti mnoge aspekte svog života.
S druge strane, bihevioralna aktivacija podrazumijeva zapisivanje dnevnih aktivnosti, kao i našeg raspoloženja dok ih obavljamo (0-10).
Postepeno uvođenje ugodnih i korisnih aktivnosti će nam poboljšati raspoloženje. Izgradnjom discipline ćemo vremenom postati otporniji na stres.
Meditacija
Meditacija dokazano podiže otpornost na stres, odnosno, mijenja naše reakcije na problematične misli i događaje.
Meditirati možemo u sjedećem ili ležećem položaju, šetajući ili čak obavljajući neke radnje po kući, kao što je pranje suđa.
Za početak, najbolje je meditirati sjedeći, po nekoliko minuta dnevno, dok ne stvorimo naviku. To bi bilo idealno raditi ujutro i navečer.
Udobno i stabilno se smjestimo, oči djelomično ili potpuno zatvorimo, opustimo mišiće, pa usmjerimo pažnju na disanje (npr. na dizanje i spuštanje trbuha).
Kada se pojave misli, a pojavit će se, to samo primijetimo. Ne prepuštamo im se, nego lagano vratimo pažnju na disanje. To zapažanje misli i nježno, ali stalno vraćanje na dah je osnova ovog tipa meditiranja.
Redovna meditacija će nam omogućiti da bolje primjećujemo svoje misli i emocije, bez da im robujemo. Na taj način ćemo se mnogo bolje snalaziti u stresnim situacijama.
Pisanje dnevnika
Kada su u pitanju mehanizmi suočavanja sa stresom, vođenje različitih evidencija može biti od velike pomoći. To je slučaj i sa pisanjem dnevnika.
Za razliku od samoposmatranja i bihevioralne aktivacije, gdje je zapisivanje preciznije i fokusira se npr. samo na emocije ili samo na aktivnosti, s pisanjem dnevnika smo dosta slobodniji.
Često se kaže da papir trpi svašta, a to je vrlo pozitivna stvar kada se radi o pisanju dnevnika, posebno kada se želimo riješiti suvišnog stresa. Zapisujući svoje dnevne događaje, misli i emocije, taj stres nećemo zadržavati u sebi te ćemo imati i bolji pregled situacije.
Kognitivno restrukturiranje
Kognitivno restrukturiranje je jedan od važnijih alata unutar KBT-a, a koristi se kako bismo naučili prepoznavati i osloboditi se negativnih, disfunkcionalnih misli.
Prvo izoliramo jednu problematičnu situaciju. Zatim zapišemo svoje misli i osjećaje vezane za nju, pa izdvojimo samo jednu misao, onu koja nas najviše muči, koja nam je najveći izvor stresa.
Tu misao izrazimo kao izjavnu rečenicu (umjesto npr. kao pitanje ili uzvik), pa je analiziramo: imam li koristi od te misli, je li mi ona pomaže ili me samo uzrujava? Je li zaista istinita? Koji su dokazi za njenu istinitost? Ako se ona ostvari, koji je najgori, a koji najbolji scenarij? I tako dalje.
Izoliranje i analiziranje najproblematičnije misli će u velikom broju slučajeva razotkriti njenu pravu prirodu, a to je da ona nužno ne odgovara stvarnoj situaciji.
Planiranje i pravljenje lista
Mehanizmi suočavanja sa stresom ne podrazumijevaju samo strategije koje primjenjujemo u toku ili nakon problematičnih situacija, nego i prije njih, kao preventivnu metodu.
Ako svaku noć zapišemo ono što trebamo obaviti sutradan, u idućih mjesec dana ili više, to će nas usmjeriti i pomoći nam da se bolje nosimo sa svakodnevnim problemima.
Ti planovi trebaju biti realni, ostvarivi i vrlo konkretni.
Također, pomoći će nam i pravljenje lista prije kupovine, različitih podsjetnika, planiranje obroka, rasporeda putovanja i slično.
Prakticiranje zahvalnosti
Korisno je odvojiti određeno vrijeme svakog dana, pa dopustiti da nas prožme osjećaj zahvalnosti. Možemo zamišljati da nam se taj osjećaj širi tijelom kao neka ugodna toplina.
Prije toga možemo prizvati razloge zbog kojih osjećamo zahvalnost. Na primjer, živi smo i relativno zdravi, imamo sve šta nam je potrebno: krov nad glavom, nešto za pojesti, moguće i osobu ili osobe kojima je stalo do nas, itd.
Dakle, koliko god nam se problemi u tom momentu činili ozbiljni i nepremostivi, uvijek možemo pronaći nešto na osnovu čega možemo biti zahvalni.
Ne moramo se previše zapetljavati u misli, cilj je da to vrijeme provedemo u pozitivnom osjećaju zahvalnosti.
Slično je i sa “slanjem” dobrih želja: sjetimo se bliskih ljudi, pa im, u mislima, šaljemo ljubav i dobre želje.
Određivanje ciljeva
Kakvi želimo biti za mjesec dana, pola godine, u idućih pet godina?
Previše ambiciozni ciljevi i neostvarive želje su često izvori stresa, kao što je to i život bez ikakvog usmjerenja. Zato naši ciljevi trebaju biti pažljivo izabrani i jasno definirani.
Velike i apstraktne ciljeve bismo trebali podijeliti na manje, realne i konkretne korake. Na primjer, umjesto “Želim se riješiti suvišnih kilograma”, to bismo mogli izraziti kao “Zakazat ću termin kod nutricioniste, da se dogovorimo oko režima prehrane i vježbanja koji će mi pomoći ostvariti moj cilj.” Ili: “Sada ću sjesti i napraviti plan obroka za idućih sedam dana, kao i raspored treninga, pa to poslije ponoviti i po potrebi prilagoditi.”
Dakle, ljudi se lako mogu pogubiti ako je cilj nedovoljno jasan i konkretan, pa to postaje izvor negativnih misli i emocija, poput samooptuživanja, frustriranosti, tuge, itd.
S druge strane, zdravi mehanizmi suočavanja sa stresom podrazumijevaju samodisciplinu, planiranje i akciju.
“Za i protiv” liste
Dileme mogu biti veliki stresori. Što nam je više do nečega stalo, što je situacija ozbiljnija, često ćemo biti i neodlučniji. To može dovesti do svojevrsne paralize, osjećaja da stojimo u mjestu i stvarati nam dodatni stres.
U tim momentima možemo primijeniti jednostavnu, ali efikasnu strategiju: napraviti “za i protiv” listu. U problematičnoj situaciji, papir linijom podijelimo na dva dijela, gore napišemo “za” i “protiv”, pa navodimo prednosti i mane određene odluke.
Možemo svaku od njih i ocijeniti (npr. 0-10), a na kraju zbrojiti bodove i na taj način otprilike vidjeti koliko ta odluka ima dobrih, a koliko loših strana. Naravno, to možemo raditi i u digitalnom obliku.
Slično kao kod kognitivnog restrukturiranja, ovaj pristup će nam pomoći da rastavimo neku odluku na manje elemente i da je jasnije sagledamo.
Pravljenje takvih lista može biti korisno u raznim situacijama, od toga kada nismo sigurni želimo li nešto kupiti, do složenijih životnih odluka, kao što su izbor studija, promjena posla, dilema na ljubavnom planu, itd.
Prihvatanje
Prihvatanje nije isto što i rezignacija, tj. odustajanje ili predaja. U ovom smislu, ono podrazumijeva da ne bježimo od uznemirujućih misli i emocija, nego da ih prihvatimo, bez osude i daljnjeg uplitanja u njih.
Loše navike, neproduktivnost i destruktivni postupci su uglavnom upravo način bijega od neugodnih misli i osjećaja, odnosno, nezdravi načini pomoću koji ih pokušamo ublažiti.
Umjesto toga, trebamo naučiti prihvatiti negativne misli i raspoloženja kao sastavni dio života. To se posebno ističe unutar terapije prihvatanjem i posvećenošću (engl. Acceptance and Commitment Therapy – ACT).
Naime, kada smo pod stresom, javljat će nam se razne neugodne misli i emocije, koje će samo još više povećavati našu uznemirenost. Problem je što se mi poistovjećujemo s takvim mislima, uzimamo ih kao stvarnost, a one to nisu. Ovo poistovjećivanje se naziva i kognitivna fuzija.
Kognitivna defuzija bi značila suprotno, a to je da naučimo prepoznavati misli od kojih nemamo koristi te da ih ne uzimamo kao činjenice. One jesu sastavni dio života, ali ne trebamo dopustiti da nam određuju emocije i ponašanje.
Recimo, kada se osoba pokušava riješiti neke ovisnosti, tu se mogu javiti razne psihofizičke neželjene pojave, koje nazivamo i apstinencijskom krizom. Tada opada i razina dopamina, koja je, uslijed ovisnosti, bila neprirodno visoka.
Dobra vijest je da, kada naučimo prihvatiti negativne misli i osjećaje, mozak će se vremenom naviknuti, pa će postati osjetljiviji na nove, prirodne nivoe dopamina i drugih tvari koje nam određuju raspoloženje.
U prihvatanju stresa, odnosno negativnih misli i emocija, od velike pomoći mogu biti meditacija i prakticiranje svjesne prisutnosti (mindfulness).
Psihoterapija
Nažalost, zbog društvene stigme, mnogi izbjegavaju psihoterapiju. Odlazak kod stručnjaka se povezuje s psihičkom bolešću, a na mentalne probleme se gleda kao na znak slabosti i potencijalne opasnosti.
Sve od toga je neopravdano i pogrešno. Osobu koja ide kod stomatologa nećemo označiti kao manje vrijednu. Na kraju krajeva, i automobil je potrebno povremeno voziti mehaničaru. Zašto bi se onda osoba, koja je pod stresom, trebala patiti sama?
Ustvari je suprotno: izostanak redovne kontrole znači veću mogućnost postojanja različitih problema.
Naravno, vrlo je bitno izabrati psihoterapeuta koji nam odgovara, kao i adekvatan psihoterapijski pravac. Sasvim je normalno promijeniti stručnjaka ako se ne osjećamo ugodno ili smatramo da nam taj tretman ne pomaže. U današnje vrijeme nisu rijetkost ni konzultacije putem interneta.
Iako to nije zamjena za stručnu intervenciju, u nekim slučajevima stresnu situaciju može olakšati i razgovor sa bliskom osobom. Inače, duboki i iskreni odnosi s dobronamjernim ljudima su ujedno prirodna zaštita od stresa.
Ako smo često neispavani, nezdravo se hranimo, nedovoljno se krećemo i slabo se izlažemo suncu (manjak vitamina D), koristimo opijate, i tako dalje, činjenica je da ćemo biti mnogo podložniji stresu.
Raspoloženje će nam biti loše, misli nesređene, teško ćemo donositi odluke, a i kad ih donesemo, one uglavnom neće biti dobre za nas.
S druge strane, kada poradimo na uvođenju zdravijih navika, bit ćemo otporniji na nedaće i bolje ćemo se snalaziti u teškim situacijama. Kada se i nađemo pod pritiskom, mehanizmi suočavanja sa stresom će tada biti mnogo efikasniji.
Dakle, gdje god možemo, trebamo pokušati svoj život učiniti zdravijim, što je osnova boljeg nošenja sa problemima. Okretanje ka zdravim navikama je posebno važno u slučaju anksioznosti i depresije.
Zaključak
Mehanizmi suočavanja sa stresom se dijele na nezdrave (maladaptivne) i zdrave (adaptivne).
Zdravi mehanizmi suočavanja mogu djelovati preventivno, tj. učiniti nas otpornijima na buduće stresne situacije, mogu se koristiti i u momentima stresa, kao i nakon njih.
Zato je najbolje početi primjenjivati više različith zdravih strategija, kako bismo se što bolje nosili sa neugodnim mislima, emocijama i senzacijama te svoje ponašanje učinili konstruktivnijim.
Ne treba zaboraviti ni da će mehanizmi suočavanja sa stresom biti mnogo učinkovitiji ako u život uvedemo zdravije navike, kao što su kvalitetan san, zdrava prehrana, redovna fizička aktivnost i izbjegavanje poroka.
