Promjene u načinu života su jednostavni, ali moćni alati u borbi protiv anksioznosti i depresije. Zbog toga su te promjene od suštinske važnosti u liječenju ovih poremećaja.
U nekim lakšim slučajevima, promjena životnog stila može sama po sebi pomoći kod anksioznosti i depresije. Zbog toga je logično prvo krenuti od toga.
Međutim, ako se radi o umjerenim ili o težim oblicima depresivnih i anksioznih poremećaja, onda je potrebno što prije potražiti stručnu pomoć.
Navest ćemo neke od promjena u načinu života koje svakako mogu pomoći kod anksioznosti i depresije, ali i općenito.
Fizička aktivnost
Redovno vježbanje je prva stanica na putu do zdravijeg načina života. Brojna istraživanja pokazuju kako je umjerena fizička aktivnost vrlo efikasna u popravljanju raspoloženja i reduciranju simptoma depresije. Isto vrijedi i za anksioznost.
Vježbe koje, pored fizičke aktivnosti, uključuju i meditativne elemente, pokazale su se veoma uspješne kod liječenja anksioznih i depresivnih poremećaja. Primjeri takvih vježbi su yoga, tai chi i qigong.
Fizička aktivnost potiče tijelo na izlučivanje neurotransmitera, konkretno serotonina i endorfina, supstanci u mozgu koje mogu ublažiti simptome depresije. Ali, to je samo jedna od prednosti vježbanja.
Vježbanje može:
✔ povećati samopoštovanje;
✔ ojačati samopouzdanje;
✔ stvoriti osjećaj osnaženosti;
✔ poboljšati društvene veze i odnose.
Sve od nabrojanog može imati pozitivan učinak na depresivne i anksiozne osobe.
Šetajte više i češće
Samo 30 minuta hodanja dnevno može značajno smanjiti rizik od ozbiljnih bolesti, što se odnosi i na depresiju te na anksiozne poremećaje. Zbog toga je dobro napraviti plan hodanja.
Evo nekih savjeta:
- Ako posjedujete “pametni telefon”, aktivirajte pedometar, odnosno aplikaciju koja će mjeriti koliko koraka dnevno napravite. Nekoliko dana pratite rezultate, pa ćete znati koliko hodate u prosjeku.
- Postavite dnevni cilj i radite na njemu. Najbolje je da dnevne korake povećavate postepeno, kako biste se počeli lagano privikavati na veće udaljenosti.
- Vodite dnevnik hodanja. Bilo da koristite pedometar ili ne, dnevnik hodanja će vam dobro doći.
Postoje mnogi načini za povećavanje koraka na dnevnoj bazi:
- Ako vozite, namjerno izaberite neki udaljeniji parking.
- Umjesto liftom, idite stepenicama.
- Nemojte nazvati kolegu na poslu ili poslati e-mail, već prošetajte do njegovog/njenog ureda.
- Ako imate psa, češće ga izvodite vani i šetajte s njim.
- Nađite “partnera za hodanje”, s kojim ćete šetati svakodnevno.
Šetati možete i u zimskim mjesecima:
- Kada god možete, šetajte u prirodi, npr. po obližnjoj planini.
- I šetnja po tržnim centrima je kretanje.
- Učlanite se u fitness centar.
- Pravite kratke pauze od posla ili učenja i prošetajte 5 minuta.
Drugim riječima, iskoristite svaku priliku za kretanje. Ako vam ta aktivnost izaziva bilo kakve probleme, npr. bol ili nelagodu, obratite se svom doktoru.
Promjena životnog stila, odnosno nezdravih životnih navika, počinje sa fizičkom aktivnošću. Redovno hodanje je jedan od najlakših i najzdravijih načina vježbanja.
Kao i kod svake druge promjene, odnosno zamjene nezdrave navike onom zdravijom, potrebno je planiranje, trud i strpljenje. Na svoj program hodanja gledajte kao na doživotnu pozitivnu promjenu.
Nema pozitivne promjene bez prave dijete
Metabolički gledajući, mozak je jedan od najaktivnijih organa u tijelu. Potreban mu je stalan dotok hranjivih tvari kako bi mogao pravilno funkcionirati.
Ako se hranimo nezdravo, to može dovesti do smanjene proizvodnje neurotransmitera, a tako i do pojave simptoma anksioznosti i depresije. Zbog toga bi promjene u načinu života obavezno trebale uključivati i zdraviji način ishrane.
1. Hranite se zdravo
U današnje vrijeme, zaista je veliki broj preporuka za različite načine prehrane. Te prehrambene smjernice su često u suprotnosti jedne s drugima i međusobno se isključuju. To nas može dodatno zbunjivati. Kako god, ne trebamo dopustiti da nas to sputava u zdravim izborima kada je naša prehrana u pitanju.
Neke univerzalne preporuke su:
- Jedite svježe i cjelovite namirnice;
- Pijte dovoljno vode;
- Pobrinite se da unosite dovoljno kalcija;
- Pripazite na unos trans-masnih kiselina (npr. margarin, neka biljna ulja, polugotova jela, itd.).
2. Vodite računa o svojim crijevima
Zdravlje crijeva je u direktnoj vezi s mozgom, pa tako i sa simptomima anksioznosti i depresije. Osim toga, nije rijetkost da ljudi, koji pate od anksioznih i depresivnih poremećaja, također imaju i probavne probleme, a najčešće se spominje sindrom iritabilnog crijeva.
U nekim slučajevima, pozitivan efekt na zdravlje crijeva može imati uzimanje dodatnih probiotika sa jednom ili dvije žive kulture (npr. lactobacillus i bifidobacerium), kao i ishrana koja uključuje fermentiranu hranu, poput jogurta, kiselog kupusa, kisele tikve i misa (miso je fermentirana pasta od soje).
3. Ograničite ili potpuno izbacite zaslađena pića
Zaslađeni čaj, sok, voćni punč te druga zaslađena pića mogu pogoršati simptome depresije. Istraživanja su pokazala da ljudi koji piju četiri ili više čaša soka svaki dan, imaju 30% veće šanse da budu depresivni nego osobe koje ne piju takva pića.
U svakom slučaju, zaslađena pića sadrže velike količine šećera, odnosno rafiniranih ugljikohidrata i općenito su nezdrava.
4. Pokušajte se odreći kofeina
Iako neka istraživanja pokazuju da određene količine kofeina mogu smanjiti rizik od razvoja depresije, brojne studije upozoravaju na direktnu vezu između anksioznih poremećaja i dugoročnog konzumiranja kofeina.
Da kofein nije najbolji izbor za osobe sklone depresiji i anksioznim poremećajima, govori i zdrav razum. Naime, kofein je stimulans koji utječe na mozak, a tako i na raspoloženje.
Iako je konzumacija kofeina raširena po cijelom svijetu i društveno prihvatljiva, kofein, po svom djelovanju, nije ništa drugo nego vrsta psihoaktivne, odnosno opojne droge (iako mnogo blaže od onog što obično podrazumijevamo pod drogom). Ima ga i u čokoladi, nekim sokovima, energetskim napitcima, sirupima, lijekovima protiv glavobolje i drugih bolova…
Zdrave promjene podrazumijevaju i odricanje od stvari u kojima inače uživamo. Ako redovno konzumirate kofein i želite prestati, najbolje je da to učinite postepeno. Tako će i simptomi apstinencije biti blaži.
Alkohol
Depresivne osobe su često sklone zloupotrebi alkohola, a alkohol je sam po sebi depresor. Ta zloupotreba je zapravo pokušaj samoliječenja, gdje osoba opijanjem želi ublažiti patnju.
Međutim, to je potpuno pogrešna i izuzetno štetna metoda. Ako i dođe do neke vrste olakšanja, ono je samo privremeno. Nakon opijanja, stanje bude mnogo gore nego što je bilo prije. Na taj način pojedinac upada u začarani krug i tone sve dublje.
Ljudi koji pate od depresije i anksioznih poremećaja bi trebali prestati piti alkohol u potpunosti. Isto vrijedi i za druge psihoaktivne tvari.
Spavanje
Nedostatak kvalitetnog sna snažno utječe na raspoloženje, pored ostalog, zbog toga što se neurotransmiteri, koji su zaduženi za raspoloženje, obnavljaju dok spavamo.
Da bismo ublažili simptome anksioznosti i depresije, potrebno je da održavamo uravnoteženo stanje u našem mozgu. Osnovni korak za to je – kvalitetan san.
Osobe koje ne spavaju dovoljno dobro, bilo kvalitativno ili kvantitativno, sklonije su razvijanju kliničke depresije. Osim toga, ljudi koji pate od nedostatka sna, na ispitivanjima su neke neutralne slike mnogo češće označavali kao “negativne”.
Drugim riječima, manjak sna može dovesti do toga da osoba čak i one uobičajene, svakodnevne stvari prepoznaje kao prijeteće i opasne, a to samo doprinosi anksioznosti.
Uvedite pozitivne promjene u svoj život i potrudite se da vam kvalitetan san bude jedan od prioriteta. Za početak, pokušajte razviti zdravu jutarnju rutinu.
Promjene, misli i emocije
Negativni stavovi i osjećaji, poput bespomoćnosti i beznađa, mogu narušiti balans hormona u tijelu, odnosno smanjiti izlučivanje supstanci u mozgu koje su zadužene za dobro raspoloženje. Negativno razmišljanje, koje je često rezultat kognitivnih distorzija, također može oslabiti imunitet. Loše je za zdravlje srca te drugih organa.
Određene vrste metalnog treninga, kao što su meditacija i pozitivno razmišljanje, mogu utjecati na našu percepciju svijeta i učiniti nas smirenijima, otpornijima i sretnijima.
Studije su pokazale da mnogi drugi pozitivni stavovi, poput opraštanja, zahvalnosti i ljubaznosti, također mogu pomoći u otklanjanju simptoma depresije i anksioznih poremećaja. Pozitivne misli i pozitivni stavovi se razvijaju kroz praksu (pritom se ne misli na tzv. “toksičnu pozitivnost”).
Promjena emocionalnih reakcija
Većina nas vjeruje kako su naše emocionalne reakcije dio nas samih i da se to ne može promijeniti. Drugim riječima, identificiramo se sa svojim emocijama.
Međutim, to je pogrešno i jedan je od glavnih izvora patnje. Naprotiv, većinu situacija i način na koji reagiramo je moguće promijeniti, i to na najmanje nekoliko načina:
1. Promjenom same situacije (npr. napuštanjem iscrpljujućeg posla);
2. Preusmjeravanjem pažnje (npr. fokusiranjem na lijep dan, umjesto na gužvu u gradu);
3. Preoblikovanjem perspektive (npr. “Ta osoba je sigurno pod nekim stresom.”, umjesto “Ta osoba me ne voli!”).
Redukcija stresa
Previše stresa pogoršava depresiju i anksioznost. Strategije učenja, koje pomažu u minimiziranju negativnog utjecaja stresa, mogu stvoriti osjećaj kontrole i smirenosti, čak i kada se suočimo sa stresorima.
Jedna od važnijih promjena životnog stila upravo podrazumijeva da se naučimo suočavati sa stresom. Stres možete pobijediti na 3 načina:
1. Identificirajte izvore stresa
Razmislite koje promjene možete uvesti u svoj život i tako smanjiti izloženost nepotrebnim stresorima. Međutim, tu trebate biti oprezni, kako se to ne bi pretvorilo u nezdravo izbjegavanje izazova.
2. Naučite tehnike relaksacije
One će vam pomoći da se sa stresom nosite na najbolji mogući način. Postoji više različitih tehnika opuštanja, a jedna od njih je progresivna mišićna relaksacija. Njegujte svjesne, korisne reakcije na različite stresore.
3. Poradite na otpornosti
Vrlo je korisno razvijati otpornost na nelagodu. Na taj način ćete dobiti “deblju kožu” i određenu dozu imunosti na životne nepravde i probleme. Tome će doprinijeti redovno prakticiranje tehnika opuštanja te korištenje drugih mehanizama za suočavanje sa stresom.
Također, zdravo je povremeno pred sebe stavljati različite izazove.
Podrška okoline
Snažne veze s drugim ljudima i društena podrška smanjuju izoliranost pojedinca, kao i prateći osjećaj usamljenosti. Izolacija i usamljenost spadaju u ključne faktore rizika za razvoj depresije.
Dok zbog anksioznosti možemo izbjegavati druge ljude, okretanje prijateljima i rodbini nam itekako može pomoći u borbi protiv nje.
Evo kako možete poboljšati svoj društveni život:
- Održavajte kontakt s bliskim ljudima;
- Razmislite o priključivanju u neku grupu koja se bavi vama zanimljivim temama i aktivnostima (npr. planinarsko društvo, tečaj stranog jezika i sl.);
- Osim što ćete tako upoznati interesantne ljude, također ćete osjetiti satisfakciju zbog pomaganja drugima;
- Razmislite o kućnom ljubimcu. Kada smo posvećeni drugom biću, radilo se o drugoj osobi, životinji ili biljci, to nas smiruje i ublažava simptome anksioznosti.
Pronalaženje svrhe
Ljudi koji imaju snažan osjećaj svrhe bolje se nose sa usponima i padovima koje život nosi. Životna svrha nam može biti neka vrsta amortizera protiv prepreka na koje svakodnevno nailazimo.
Iz tog razloga, osobe koje znaju šta žele od svog života, bit će zadovoljne čak i nakon teškog dana. Naprosto, takve osobe su svjesne da su i “teški dani” tek usputne, prolazne prepreke do njihovog krajnjeg cilja.
Dr. Barbara Fredrickson, profesorica psihologije na Univerzitetu Sjeverna Karolina (SAD), smatra da je svijest o vlastitoj svrsi zapravo jedna vrsta dugoročne otpornosti, a koja s vremenom vodi do sve manje brige i sve više sreće.
Uložite u svoju životnu svrhu
✔ Svakodnevno razmišljajte o svojim temeljnim vrijednostima i svjesno radite na njima. Ako ste dosljedni vlastitim vrijednostima i živite u skladu s njima, bolje ćete se osjećati. Vrijedi i obratno: ukoliko ne živite u skladu s njima, to će biti izvor velikog nezadovoljstva i frustracije.
✔ Koristite svoje talente i mogućnosti kako biste pomogli ljudima oko vas. To ne mora biti ništa veliko, krenite od sitnica. Na primjer, ako imate smisla za humor, nasmijte neko dijete.
✔ Obratite pažnju na aktivnosti u koje na ugodan i zdrav način uronite toliko, da izgubite pojam o vremenu. Takva aktivnost bi mogla biti povezana s vašim životnim pozivom.
Promjene životnih navika su nužne
Kao i u slučaju svih drugih poremećaja i bolesti, tako je i kod anksioznosti i depresije neophodno uvesti određene promjene u dotadašnji način života.
Te promjene uključuju redovnu fizičku aktivnost, zdraviju prehranu, izbjegavanje alkohola, kvalitetnije spavanje, kontrolu svojih emocionalnih reakcija, njegovanje pozitivnog razmišljanja, bolje upravljanje stresom, jačanje društvenih odnosa te pronalaženje i slijeđenje svoje životne svrhe.
Da bismo lakše usvojili zdravije navike, korisno je shvatiti utjecaj dopamina na mozak, krenuti od malih stvari, kao i općenito poraditi na disciplini.
Napomena: Sadržaj ove stranice treba shvatiti kao neobavezne informacije i proizvoljne tvrdnje autora sadržaja. Taj sadržaj ne može i ne smije biti zamjena za stručni savjet i medicinsku uslugu. U slučaju bilo kakvih pitanja i dilema vezanih za zdravlje, obavezno se posavjetovati sa stručnom osobom i odgovarajućom medicinskom službom.
