Kako prirodno ojačati imunitet na 9 načina

Imunitet  (imunosni ili imunološki sistem/sustav) je sposobnost organizma da se uspješno brani od virusa, bakterija, parazita i štetnih tvari, što uključuje i otpornost na alergije te na autoimune bolesti. Bez imuniteta, nema ni zdravlja.

Imunitet nije ništa drugo nego rezultat uravnoteženog stanja u organizmu. Ako je taj balans narušen, narušen je i imunitet, a time i cjelokupno zdravlje.

Zbog toga nije moguće imunitet parcijalno “popravljati”, već je potreban jedan cjelovitiji pristup. Osim toga, na imunitetu treba raditi konstantno, a ne samo kada se razbolimo.

Ustvari, mi ništa posebno ne trebamo ni raditi, osim dopustiti našim prirodnim mehanizmima da neometano obavljaju svoje funkcije. To uključuje određene promjene u prehrani i životnom stilu. Donosimo 9 načina za prirodno jačanje imuniteta.

1. Kvalitetan san

Spavanje i imunitet su usko povezani. Smatra se da nedovoljno i neadekvatno spavanje predstavlja zdravstveni rizik i osobu izlaže raznim bolestima. Na primjer, istraživanja su pokazala da su ljudi, koji spavaju manje od 6 sati svake noći, skloniji prehladi.

Iako se potreba za spavanjem može razlikovati od osobe do osobe, općenito se preporučuje da odrasli trebaju spavati najmanje 7 sati, dok tinejdžerima može biti potrebno 8-10 sati, a mlađoj djeci i bebama do 14 sati sna.

Kada se ne odmaramo dovoljno i kvalitetno, tada je naš imunitet oslabljen i zdravlje ugroženo. Zbog toga je važno održavati tzv. higijenu spavanja.

Pored ostalog, higijena spavanja podrazumijeva:

• ograničavanje korištenja elektronskih uređaja (mobitel, TV, kompjuter, itd.) barem sat prije spavanja;

• spavanje u mračnoj sobi ili korištenje maske za oči;

• održavanje rutine, tj. odlazak u krevet uvijek u isto vrijeme;

• redovno vježbanje

itd.

2. Voće i povrće

Voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke obiluju korisnim tvarima koje nam mogu pomoći u borbi protiv štetnih mikroorganizama.

Antioksidansi iz ove hrane pomažu u ublažavanju upala, a do kojih dolazi prilikom prekomjernog nakupljanja slobodnih radikala u tijelu. Dugotrajne upale su povezane sa raznim bolestima, kao što su srčani problemi, Alzheimerova bolest, kao i nekim oblicima raka.

Osim toga, biljke i plodovi biljaka su prirodan izvor vlakana, a vlakna omogućavaju adekvatno izlučivanje otpadnih tvari iz tijela i predstavljaju hranu za korisne bakterije u našim crijevima. Bez uravnotežene crijevne flore nema zdravih crijeva, a bez zdravih crijeva nema ni snažnog imuniteta.

3. Zdrave masnoće

Zdrave masnoće, poput onih koje pronalazimo npr. u maslinovom ulju, lososu i chia sjemenkama, imaju protuupalna svojstva i tako doprinose jačanju imuniteta.

Povremene i relativno blage upale su normalan odgovor na stres ili ozljedu, ali dugotrajne, kronične upale značajno slabe naš imunitet i njegovu efikasnost.

Zdrave masnoće se povezuju sa smanjenim rizikom od raznih bolesti, kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2. Antiupalna svojstva takvih masnoća mogu pomoći i u liječenju bolesti čiji su uzročnici virusi i bakterije.

4. Fermentirana hrana

Probiotici su korisne bakterije koje nastanjuju naš probavni trakt. Zbog stresnog, nezdravog načina života u današnje vrijeme, kod velikog broja ljudi dolazi do disbioze, odnosno narušavanja ravnoteže bakterijske crijevne flore. Narušen balans u crijevima znači i oslabljen imunitet.

Bakterijska ravnoteža u našim crijevima, pored ostalog, omogućava imunostanicama da mogu razlikovati “dobre” od “loših” tvari i mikroorganizama u tijelu.

Fermentirana (ukiseljena) hrana je odličan prirodni izvor probiotika. U tu hranu, na primjer, spadaju jogurt (sa živim kulturama), kefir, kiseli kupus, kiseli krastavci, neke vrste sira, ali i tempeh, kimchi, miso, natto, itd.

Pažnju treba obratiti na sam proces fermentacije – najbolji izbor je hrana koja je fermentirala na prirodan način (bez dodatnih šećera, okusa i slično). Razne namirnice možete ukiseliti i sami, a ovdje je primjer sa kiselom tikvom.

Ako, iz bilo kojeg razloga, niste u mogućnosti redovno konzumirati hranu bogatu probioticima, onda rješenje leži u uzimanju suplemenata, odnosno dodataka prehrani. Preporučujemo da se prije toga posavjetujete sa svojim doktorom i/ili nutricionistom.

5. Ograničavanje dodatnih šećera

Znamo da suvišni šećeri i rafinirani ugljikohidrati mogu dovesti do viška kilograma i tako do raznih bolesti. Čak i ako nismo gojazni, te “prazne” kalorije narušavaju naš imunitet, odnosno zdravlje.

Debljina svakako predstavlja rizik za zdravlje, bilo za djecu ili za odrasle. Koliko ona utječe na imunitet, pokazuje činjenica da osobe sa pretjeranim viškom kilograma slabije reagiraju na vakcinu/cjepivo protiv gripe. Debljina također može dovesti do srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2, koji dodatno slabe imunitet.

Izbjegavanjem suvišnih šećera i rafiniranih ugljikohidrata smanjujemo broj slobodnih radikala u tijelu, pa tako oslobađamo svoj imunitet od nepotrebnog i štetnog opterećenja.

6. Umjerena fizička aktivnost

Dok pretjerano vježbanje može oslabiti imunitet, umjerena aktivnost ga jača. Istraživanja su pokazala da i samo jedan relativno lagan trening može potaknuti rad imunološkog sistema.

Redovna i umjerena vježba smanjuje upalne procese u tijelu i pomaže imunosnim stanicama da se obnavljaju. U takve aktivnosti spadaju džogiranje, brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje, šetnja po prirodi…

Važno je da vježbanje prilagodimo svojim godinama i zdravstvenom stanju. Mnoge korisne vježbe je moguće izvoditi i kod kuće. Fizička aktivnost doprinosi i mentalnom zdravlju, koje je također usko povezano s imunitetom.

7. Hidratacija

Bez dovoljno vode, procesi u našem organizmu se ne mogu normalno odvijati. Kada smo dehidrirani, naše fizičke i psihičke sposobnosti opadaju, to nam utječe na raspoloženje i koncentraciju, javlja se glavobolja, narušene su funkcije srca, bubrega, probave…. Ukratko, dehidracija predstavlja ozbiljan rizik za zdravlje.

Zato svakodnevno trebamo unositi dovoljne količine vode. Za razliku od mnogih drugih pića, voda ne sadrži nepotrebne šećere i aditive. Konzumiranjem voća i povrća također unosimo vodu. Važno je spomenuti kako se s godinama gubi osjećaj žeđi, ali ne i potreba za vodom, pa stariji ljudi mogu lakše dehidrirati.

Dakle, voda je izuzetno važna za imunitet i zdravlje općenito, ali čak ni s njom ne treba pretjerivati.

8. Smanjenje stresa

Otpuštanje stresa je jedan od glavnih faktora za dobar imunitet. Dugoročan stres doprinosi stvaranju slobodnih radikala i upalnih procesa te remeti rad imunoloških stanica.

Stres ne možemo izbjeći, ali ga možemo naučiti kontrolirati. Aktivnosti koje u tome pomažu su fizička aktivnost, meditacija, pisanje dnevnika, joga, tai chi, kao i druge tehnike relaksacije.

Ako niste u mogućnosti sami upravljati stresom i anksioznošću, onda vam u tome može pomoći stručna osoba, odnosno psihoterapeut, uživo ili preko interneta.

9. Suplementi

Dobar imunitet nije garancija da se nećemo zaraziti bilo kojim virusom, ali nam omogućava kraće trajanje bolesti, ako i dođe do pojave simptoma. Što bolji imunitet, to smo zaštićeniji od štetnih tvari i mikroorganizama, a tako i od bolesti.

Kao što je ranije spomenuto, imunitet se ne može poboljšavati parcijalno, jer se radi o cijelom sistemu, gdje je sve povezano, pa mu tako treba i pristupati. Neke namirnice i supstance nam svakako u tome mogu pomoći.

Ako se pravilno hranimo, onda korisne sastojke uzimamo upravo na taj način. Ali, u određenim situacijama to nismo u mogućnosti, pa je potrebno uzimati suplemente, tj. dodatke prehrani. Naravno, ništa bez prethodnih konzultacija s doktorom.

Navest ćemo neke od tvari i namirnica koje pomažu jačanju imuniteta.

Vitamin C

Prema jednom istraživanju na 11 000 ljudi, uzimanje suplemenata vitamina C (od 1 000 do 2 000 mg dnevno) je reduciralo trajanje prehlade od 8% kod odraslih i 14 % kod djece. Međutim, suplementi nisu zaustavili samu pojavu prehlade.

Vitamin D

Ako nam nedostaje vitamina D u organizmu, to može voditi do veće izloženosti raznim bolestima (pored svih ostalih problema). Zato se često preporučuje dodatno uzimanje vitamina D. Ali, ako imamo dovoljno ovog vitamina u tijelu, onda od suplemenata nema neke posebne koristi.

Cink

Prema istraživanju, u kojem je sudjelovalo 575 osoba sa običnom prehladom, uzimanje cinka (75 mg dnevno) je smanjilo trajanje prehlade za 33%.

Bobice zove/bazge

Iako je jedna studija pokazala da pripravci od bobica zove mogu ublažiti virusne upale gornjih dišnih puteva, ipak je potrebno izvršiti dodatna istraživanja. Kako god, u narodu se cvjetovi i bobice zove od davnina koriste u svrhe liječenja.

Ehinaceja (Echinacea)

Ehinaceja, rudbekija ili crvena pupavica je biljka koja dolazi iz Sjeverne Amerike, a kao lijek su je upotrebljavali i Indijanci. Sadrži mnoge korisne sastojke i smatra se da je dobra kod prehlade i gripe, upala urinarnog trakta, iritacija na koži te općenito za podizanje imuniteta.

Ipak, preporučuje se poseban oprez kada su u pitanju djeca, trudnice, osobe koje uzimaju imunosupresive, citostatike i sl. Kao i u slučaju drugih suplemenata, najbolje se prvo konzultirati sa doktorom.

Bijeli luk

Malo je ljudi koji nisu čuli za moćno djelovanje bijelog luka na imunitet. Naravno, najbolje ga je konzumirati svježeg, ali ako smo iz nekog razloga spriječeni, onda ga možemo pronaći i u vidu suplemenata.

Napomena: ako već trebate uzimati suplemente, onda se pobrinite da se radi o kvalitetnom proizodu. Pažljivo pročitajte sastav, kako biste se uvjerili da se zaista radi o supstanci ili namirnici koju ste i tražili, a ne o nekom marketinškom triku.

Imunitet: zaključak

Na jačanju imuniteta trebamo raditi stalno. To podrazumijeva zdrav i umjeren način života, sa dovoljno sna, fizičke aktivnosti, zdravim prehrambenim navikama i otpuštanjem suvišnog stresa.

Ako smo zdravi, ako nam je imunitet dobar, to ne znači da smo potpuno otporni na viruse i bakterije te na bolesti koje oni izazivaju.

Oslabljen imunitet je kao pozivnica za sve štetne mikroorganizme, tvari i bolesti. Zbog toga je važno dopustiti našim prirodnim zaštitnim mehanizmima da u punom kapacitetu obavljaju svoje funkcije. To možemo postići određenim promjenama u životnom stilu.

Napomena: Sadržaj ove stranice ne može biti zamjena za stručni savjet i medicinsku uslugu. U slučaju bilo kakvih pitanja i dilema vezanih za zdravlje, uključujući i korištenje dodataka prehrani, prvo porazgovarajte sa svojim doktorom. Unaprijed svakako pažljivo pročitajte upute na deklaracijama proizvoda.